引起下交叉综合症的原因是什么？如何通过锻炼来缓解下交叉综合症
之前写了一篇关于如何运动解决上交叉综合症的文章，许多朋友觉得很有帮助，后台私信我想要让我再讲讲如何通过运动来缓解下交叉综合症。
下交叉综合症和上交叉综合症经常互相影响，由于两者都会对我们的脊柱造成压力，让其处于非正常的曲度，因此当你有上交叉综合症的时候，很容易引发下交叉综合症；下交叉综合症又很容易加重你的上交叉综合症。
所以，两者经常需要同时进行处理才会取得更好的效果。
上下交叉综合症是引起我们不良体态的主要原因
关于上交叉综合症的内容，可以参照我之前的这篇青云文章《引起上交叉综合症的原因是什么？如何通过锻炼来缓解上交叉综合症》，这里就不赘述了。
本文将包含以下内容：
下交叉综合症的成因；
对下交叉综合症有影响的肌肉；
如何通过运动缓解下交叉综合症。
下交叉综合症的成因
下交叉综合症主要是由于我们腰臀部位前后侧的肌肉不均衡，有些肌肉过于紧张而短缩，有些肌肉过于薄弱被拉长，导致我们的骨盆无法维持正常的位置，引起的一系列症状。
下交叉综合症的症状主要包括腰背不适和疼痛、骨盆后倾引起小腹凸出、假胯宽等，尤其会对我们的腰椎产生额外的压力，轻则引起腰肌劳损，严重的甚至会造成腰椎间盘突出，是我们不能轻视的问题。
下交叉综合症会引起骨盆前倾或者后倾，导致一系列问题
紧张而短缩的肌肉：髂腰肌、竖脊肌、股内收肌；
薄弱而松弛的肌肉：腹直肌、臀大肌、臀中肌。
下交叉综合症是因为前后侧肌肉不均衡造成的
从上图我们可以发现，从侧面来看薄弱的肌肉和紧张的肌肉连线，两条直线正好在骨盆交叉而过，这也是下交叉综合症名字的由来。
如何缓解下交叉综合症
在了解了下交叉综合症的成因，以及哪些肌肉对于下交叉综合症有影响之后，我们就能够对症下药，有针对性地缓解下交叉综合症了。
主要通过两步来走：
放松紧张而短缩的肌肉，使其恢复正常的肌肉长度；
加强薄弱被拉长的肌肉，使其能够发挥出应该的功能。
我们对肌肉的放松主要针对髂腰肌、竖脊肌和股内收肌，加强的肌肉主要以臀大肌、腹部肌肉和臀中肌为主，这样就能够让我们的骨盆回归正常位置，恢复健康体态。
通过有针对性地锻炼，能够恢复健康体态
如何放松紧张的肌肉
放松紧张的肌肉对于缓解下交叉综合症有立竿见影的效果，很多时候在刚刚做完拉伸放松动作后，我们马上能够发现体态的变好，腰背不适也会有所减轻。
一、髂腰肌的拉伸
髂腰肌属于我们的髋屈肌，由髂肌和腰大肌组成。
在所有屈髋动作如弯腰、抬腿和俯身的时候，髂腰肌都会参与其中，因此髂腰肌是一块特别容易紧张而短缩的肌肉，尤其是日常学习工作中久坐，会让髂腰肌长时间处于短缩状态。
而由于髂腰肌中腰大肌的起点连接着我们的腰椎，所以髂腰肌紧张是我们腰背不适和疼痛的主要原因之一，放松髂腰肌是十分重要的。
髂腰肌由髂肌和腰大肌组成
我们可以通过下面的动作对髂腰肌进行有效的拉伸：
采取站姿，双脚站距与肩同看，身体保持正直；
右脚向前跨出一步，屈膝单腿下蹲至最低点，左膝接近地面为止；
保持上半身挺直，重心逐步向前移，右膝随之向前伸，髋部向前挺出；
感受到髋部左侧髂腰肌被彻底拉紧为止，维持15秒左右，然后放松换左脚拉伸右侧髂腰肌。
髂腰肌拉伸动作
髂腰肌拉伸是一件很舒服的事情，拉伸完我们能够明显感受到腰背的放松，对缓解腰背不适和疼痛有立竿见影的效果。
髂腰肌的拉伸最好每天进行，每次进行4组拉伸，每组拉伸维持15秒左右，坚持一段时间，我们的髂腰肌就会完全放松，恢复正常的长度。
二、竖脊肌的拉伸
竖脊肌是包裹我们脊柱的两束肌肉，主要起伸脊柱的功能，对于日常维持脊柱的稳定和保护脊柱有十分重要的作用。
竖脊肌的紧张往往是由于髂腰肌紧张造成的，当我们解决了髂腰肌紧张的问题后，竖脊肌一般就能恢复正常的长度。
竖脊肌能够维持脊柱稳定和起保护脊柱的作用
我们能够通过猫拱背这个动作来拉伸竖脊肌：
双手双膝撑地，保持沉肩，开始的时候先抬头挺胸；
然后将背部尽可能地向上拱起，至整个背像一道拱门一样；
在顶峰感受背部肌肉被拉伸的感觉，维持15秒左右，然后恢复初始状态。
猫拱背能放松竖脊肌
猫拱背不仅能够帮助我们放松竖脊肌和背部肌肉，还能够增加我们脊柱的活动度，有利于脊柱健康。
三、股内收肌的放松
股内收肌也叫大腿内收肌，位于大腿的内侧，由五块肌肉组成，主要的功能就是使髋内收。
股内收肌过于紧张，会让我们的大腿向内旋，是引起罗圈腿和假胯宽的主要原因，也是造成我们深蹲时候膝盖内扣引起膝关节损伤的因素之一。
我们可以通过下面的动作来拉伸放松内收肌群：
盘坐在地面或者瑜伽垫上，双脚脚掌相对；
双肘压在膝关节的内侧；
躯干向前倾，将大腿向两侧压，让膝关节尽可能地接近地面；
感受到大腿内侧肌肉被彻底拉开为止，维持15秒左右，然后恢复初始位置。
拉伸股内收肌
股内收肌的拉伸可以和髂腰肌的拉伸放在一起来做，经常拉伸能够让其更好地保持放松状态，有利膝关节健康，每次拉伸15秒，做4组即可。
如何加强薄弱的肌肉
在拉伸放松了紧张的肌肉后，我们还需要加强薄弱的肌肉，让其能够发挥正常的功能，将骨盆更好地维持在正常位置。
一、臀大肌的训练动作
臀大肌是我们主要的伸髋肌，也是臀部最大的肌肉。
对于臀大肌的训练动作有很多，像深蹲和硬拉都能起到很好的刺激作用，但是这些动作的难度较大，不适合新手，而且一般能够完成深蹲和硬拉训练的朋友，也不会存在臀大肌薄弱的现象。
我建议臀大肌薄弱的朋友可以多做臀桥这个动作：
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手放于身体两侧地面；
臀大肌发力，顶起臀部让身体离开地面，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面垂直；
在顶峰维持1秒左右，然后放松下放身体至初始位置。
臀桥是一个特别好的臀大肌训练动作
臀桥是一个十分好的训练动作，除了能够锻炼到臀大肌外，还能有效提升竖脊肌的力量，对脊柱起更好的保护作用，在顶峰夹紧臀部，还能够刺激到我们的盆底肌。
二、腹肌的训练动作
我们的腹部肌群由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，腹部肌群对我们的核心力量起决定性作用，也是缓解下交叉综合症的重要肌群。
腹部的训练动作有很多，卷腹、仰卧举腿和俄罗斯转体等都能够有效锻炼到腹部不同的肌肉。
不过对于提升整体腹肌力量，还是平板支撑这个动作更为有效：
双肘双脚撑地，肩胛骨下沉，腹部收紧，让脊柱处于中立位置，身体从侧面看呈一条直线；
腹直肌可以微微卷曲，注意不要出现塌腰或者弓背的现象；
尽可能久地维持这个姿势，直到坚持不住身体开始晃动或者腰背微酸为止。
平板支撑能锻炼整体腹部肌群
平板支撑能够提升整体腹肌的力量，尤其对于腹部深层肌肉有很好的锻炼效果，我们还可以在瑜伽球、BOSU球和TRX等器械上进行平板支撑的训练，由于需要时刻保持平衡，能够获得更好的训练效果。
在瑜伽球上做平板支撑效果更好
三、臀中肌的训练动作
臀中肌是我们臀大肌的深层肌肉，位于臀部的侧面，主要的功能是使髋外展。
我们大多数人的臀中肌都比较薄弱，无法对抗紧张的股内收肌，导致膝关节内旋、内扣和假胯宽的出现，增强臀中肌不仅能缓解下交叉综合症，还能提升我们臀部的饱满度，让臀部更美观。
建议通过坐姿髋外展这个动作来锻炼臀中肌：
使用坐姿髋外展机器来完成动作，坐于器械上，背部紧靠椅背；
双腿并拢，将膝关节外侧紧靠器械的靠垫；
调整好合适的训练重量，双手抓住握把维持上半身的稳定；
发力张开大腿，做髋外展动作，将大腿尽可能地打开至最大幅度；
在顶峰感受到臀中肌收缩的感觉，维持1秒左右，然后合拢大腿做下一个髋外展动作。
坐姿髋外展是臀中肌孤立训练动作
坐姿髋外展是一个很好的臀中肌孤立训练动作，能够快速地让我们感受到臀中肌的存在和发力感觉，达到锻炼效果。
对于不能去健身房选择在家锻炼的朋友，我们可以通过一根弹力带达到一样的锻炼效果，将弹力带套在双腿膝关节外侧，然后采取坐姿进行髋外展训练动作即可。我们在做深蹲、臀桥和靠墙静蹲等训练的时候都可以套上弹力带，能够让臀中肌有效参与动作，还能避免膝盖内扣的发生，让我们动作更标准，膝关节更健康。
弹力带坐姿髋外展
弹力带是居家锻炼很好的工具，除了上面的动作外，还能够对身体多个部位的锻炼起到帮助作用，对于有在家健身需求的朋友，是一定要备一根的。下面这款弹力带是头条上卖得最好的，价格也很便宜，只要13元，有多种颜色进行选择，有需要的朋友可以点击购买。
总结
下交叉综合症在上班族和学生中是比较普遍的，大多数人或多或少都会有一些相关的不良体态。
引起下交叉综合症的原因多半是因为长期不标准的站姿和坐姿，导致我们身体骨盆前后侧的肌肉不均衡，造成的一系列不良体态。
通过上面的拉伸和锻炼，我们能够有效放松紧张的肌肉和加强薄弱的肌肉，让身体前后侧的肌力更均衡，从而让身体恢复正常的体态，缓解下交叉综合症的状况。
不过最重要的还是在日常的生活学习中要坐有坐相、站有站相，保持标准的姿势，尽量避免葛优躺这种不健康的姿态，才能让身体长期地处于一个良好的体态。