远离数字产品，享受无聊，改变电子产品的使用习惯
今天推荐的书籍是《放空》作者曼诺诗·左莫若迪是美国纽约电台《写给自己》栏目的主持人兼主编，
2020年第115本书
每人平均每天会确认e-mail 74次、拿起手机60次、花177分钟在手机上。试想，如果把这些被科技绑架的空当收回来，我们可能改变什么？
本书非常值得阅读，全部围绕着放空七步来改变你的电子产品使用习惯，非常建议读者挑战一下这个放空七步计划。
挑战一：记录自己的数字产品使用习惯
追踪你的数字产品使用习惯—而且很可能会因你的发现而震惊。
挑战二：不要把手机放在视线内
行走时，手机不要放在你的视线内—拒绝边走边发短信。
挑战三：安排无照片日
不要给美食、小猫、孩子拍照。
挑战四：删除频繁使用的应用程序
删掉一个你认为没有它你就不能活了的App（别担心，删掉了，你能活）。
挑战五：忙里偷闲
在办公室时也不要用手机。
挑战六：观察其他事物
重拾注意力的艺术。
挑战七：享受真正的无聊
以上所有练习结束后，利用无聊给你带来的新力量来理解你的生活并重新设立目标。
了解自己的电子产品使用习惯
以下问题可以让你更多地思考如何使用你的数字设备。你的答案将帮助你更好地了解自己的数字习惯，并找出最能帮助你平衡的信息和提示。
1.你通常将手机放在哪里？
a.我的桌子上
b.我的口袋里
c.我的包里
d.我手里
e.其他（请注明）：
2.总的来说，我想我每天花在手机上的时间：
a.过多
b.太多
c.适量
d.一点
e.没有
3.你最常打开的三大App是什么？请对这些选项进行排名，可以写出下面列表中没有出现的App名称。
a.电话
b.电子邮件
c.短信
d.导航
e.社交媒体
f.相机
g.游戏
h.其他（请注明）：
i.不适用
4.“放空”项目部分内容是关于适合你生活的手机和电脑使用的重新思考。你最想削减哪些行为？
a.检查/打开
b.玩游戏c.发短信
d.打电话
e.拍照
f.使用社交媒体
g.以上所有
h.其他（请注明）：
i.没有
5.你最想要改变使用手机或电脑习惯的时间？
a.清晨（上午5点至上午8点）
b.上午（上午9点至上午11点）
c.午餐时间（上午12点至下午2点）
d.下午（下午3点至下午5点）
e.傍晚（下午6点至下午8点）
f.晚上（晚上9点至晚上12点）
g.深夜（凌晨1点至凌晨4点）h.周末
i.以上所有
j.以上都没有
k.不适用
6.根据你的整体压力水平，请说明你的手机或电脑
（或两者）对你的影响：
a.增加我生活中的压力
b.缓解我生活中的压力
c.与我的压力水平无关
d.不适用
7.在过去的一周里，你有足够的时间静下来思考吗？
a.我有太多的时间坐下来思考
b.我有足够的时间坐下来思考
c.我没有足够的时间坐下来思考
d.不适用
良好手机使用习惯之路的四个步骤
掌握我们的屏幕时间是一种像冥想、我们赖以保持高效联系的设备可能具有一种与生俱来的品质—值得我们随时关注。
庞博士是斯坦福大学的科学预测学者以及《分心成瘾》的作者。他给出使用iPhone的建议，或者它至少让我们的生活更加平衡。
关闭不重要的通知
请记住，当你第一次使用任何移动设备时，它都会表现得像一个一直想吸引你注意力的孩子。庞说：“它们所有的默认设置都是为了提醒你随时注意它们。”他关掉了手机上几乎所有的通知，并删除了不必要的应用程序。“我发现从笔记本电脑上登录脸书和推特非常好。”庞说。
确保你能收到对你很重要的通知
问自己一个重要的问题：在紧急情况下，比如僵尸末日，你希望能联系到谁？在庞的名单里，是他孩子的学校、他的直系亲属和几个密友。名单上的每个人都被绑定了一种特定的铃声——德里克和多米诺乐队的音乐《蕾拉》的开场音乐。他说：“尽管我听过这个吉他铃声10亿次，但再次响起时，无论我在哪里，我都会注意到，并放下手中的事儿。大约有十几个人被绑定了这个铃声。其他人则被绑定布莱恩·伊诺（Brian Eno）的《氛围音乐1：飞机场》。”这里不对伊诺做任何评论，只有音乐铃声《蕾拉》才能引起庞的注意，不管他的注意力有多集中（并且允许他忽略其他任何事情）。
他认为电话应该表现得像一个好的接待员，它可以决定电话是需要立即接听，还是留言即可。创建一个白名单，一个你优先考虑的人的小而神圣的名单，设置特定铃声“让你与那些对你来说最重要的人保持联系，与世界上的其他人或事保持一定距离”。
与幻象小工具综合征（PGS）做斗争
可能有些人不了解什么是幻象小工具综合征，它其实是指，即使你的手机没有响，你也总感觉手机在嗡嗡作响。好吧，幻象小工具综合征并没有它自己的缩写，但你们大多数人可能都经历过了，而且它很怪异。我非常不好意思，但也不得不承认，我经常把自己咕噜噜的肚子声误认为是收到新短信的声音。庞说：“我们已经习惯于为下一个电话或下一条推特扩展我们的感官。我们开始曲解其他事情。”住院医师往往容易出现这种症状，因为如果他们错过了传呼机的话，这可能就是病人生与死的区别了。庞对这种持续不断的连接带来的副作用的处方就是远离你的手机。除非你是一名医生或者你从事的是每一秒都生死攸关的职业，他建议你不要把手机直接放在身上。把它装在包里，设置一些界限，“重新平衡你与手机的关系，让它对你有利”。
记得呼吸
“记得呼吸”是庞的屏幕保护。科技作家琳达·斯通（Linda Stone）创造了“电邮呼吸暂停”（e-mail apnea）一词，她将其定义为查看电子邮件时的临时无呼吸或呼吸暂停或浅呼吸的状态，“你知道这个感觉：当查看电子邮件或等待页面加载时，我们往往会屏住呼吸”。庞解释说，屏住呼吸是焦虑的一个进化信号。他说：“这就是你在一千年前所做的，当时你以为自己被老虎跟踪，需要安静下来。”因此，屏住呼吸是一个“无意识的压力源”。而我们大多数人每天无数次地查看电子产品，可以想象我们面临着多大的压力。在锁定屏幕上显示提醒他记得呼吸的短语，意味着庞一天看到这个消息几十次，然后呼气，双手合十。
不要把手机放在视线内
试着改变你的行为习惯，找到一个以前使用数码产品的场景，比如：开车时听广播电台、不要把手机放在身上，而是把它放在包里
你路途中的任何时候，让你的手机远离视线（也不要戴耳机）。无论是开车，坐公交，还是走在街上，都完全不要使用数字设备。
在平时上下班路上或者每天都要走的路上，请不要看手机，并寻找五个你以前从未注意过的事物。
由于要与数字设备分离，最初参加“放空”项目的挑战者感到非常焦虑，因此，他们需要分步骤完成。首先，当去洗手间时，他们先练习把手机放在办公桌上。
以前我尝试过这个挑战，把手机放到包里，换成一本纸书 或 Kindle，然后在很容易就做到了每天保持 1 小时以上的阅读时间，现在已经延长到了 2 小时，只要在家就尽量读纸书，我已经习惯阅读时把手机放到另一个房间。
当代生活中最引人注目、最普遍、最不易管理的一个方面便是数字图像的爆炸性扩散。不仅在于我们带着可以再次经历的期望去抓拍重要时刻记录在照片墙上，而且我们对抓拍的痴迷也造就了一个庞大的，致力于照片过滤、归档和管理照片的产业
照片的真正目的已经转变成一种强大而快速的信息共享模式。
在社交媒体上可以塑造理想化、令人满意的自我形象，但也不可忽视其消耗时光的一面。
特别是跟孩子和家人在一起的时候，不要用手机或电子产品，把注意力放到他们身上，倾听、观察和回应。
现在是我们重新思考这种动态，把我们的注意力从数字设备上转移到我们想要保持联系的人身上的时候了。
安排无照片日
你的任务：通过你的眼睛而不是屏幕来观察世界。今天绝对不要拍照。午餐、你的孩子、你的室友、美丽的日落，不要为这些拍照。没有猫的照片，照片墙的粉丝们会更酷。色拉布的粉丝呢？都在那里。每个人都好好的。我保证。
挑战升级
现在，如果你真的想戒掉数字图像之瘾，避免照片扩散，那么你可以在社交媒体上查看图片，但不要“点赞”或转发它们，只是好好欣赏吧。
据报道，2014—2015年，“全球移动设备上瘾者增长了59%”。“常规用户”（每天使用应用程序1~16次）的人数增加了25%，“超级用户”（每天使用应用程序16~60次）的人数增加了34%。“手机成瘾者”被定义为每天打开应用程序60次以上的人群，是到目前为止增长最快的群体。
即使你不会一天打开60次App，但几乎每个人都有一个特别的App，一个该死的App，盗窃你的时间。
即时通信是现代生活的一个简单印记。然而，根据加利福尼亚大学欧文分校信息学教授格洛里娅·马克（Gloria Mark）的研究，这些不断引起我们注意的代价很高。她说：“大约十年前，我们发现人们的注意力平均每三分钟在线上和线下活动之间转移，但是，根据最新数据，当人们在线上工作时，每45秒就会转移到线下一次。”
这不仅仅是工作效率或注意力集中的问题。马克的实验发现，越频繁转移注意力的人，压力水平也越高。
挑战四：删除频繁使用的应用程序
删除那个让你上瘾的应用程序。不仅仅是游戏，还包括社交媒体。
挑战升级
你如果想进一步改正你的习惯，就不要只删除应用程序，也要删除你的整个账户。曾有人告诉我，他们把脸书和推特从手机上删除了，但是在总统大选之后，他们彻底删掉了账户。没有人要求你必须这样做。但如果没有这些应用程序，你发现自己生活得更好，你就可能要考虑一下了。记住，选择的权利，掌控在你的手中。
100天行动读者反馈