2021全民营养周 | 什么是食物标准份？
为了更好地帮助大家实践平衡膳食，实现《中国居民膳食指南》推荐的目标和数量，食物标准份可以帮助大家比较轻松的记忆和应用，还能帮助快速估算食物量。
食物的标准份量是通过统一的“重量”来确定的。通常我们说的“一份食物”大小不一，而食物的标准份，是按照同等能量或同等蛋白质等计算出来的，不同类别的食物，标准份量也不同。
每类食物的标准份
1. 谷类按能量一致原则或按40g碳水化合物等量原则进行代。薯类按每份20g碳水化合物等量原则进行代换，能量相当于0.5份谷类。
2. 蛋类和大豆按7g蛋白质等量原则进行代换，乳类按5-6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。
3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别。
4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质大约2克。
除非特别标明，所有食物份量均是以可食部生重来给出。例如：
1份米饭=约半碗米饭（3.3寸碗口）
1份馒头=成年人的拳头大小
一份主食规定为50g的生大米或面粉，100g土豆，85g红薯。做熟后，一份米饭（110g）用3.3寸碗（标准碗）盛好后为半碗；1份馒头（80g）约为一个成人中号手的拳头大小；土豆红薯含水量高，1份生土豆或红薯切块放标准碗约为大半碗。
1份蔬菜=成年人的一把或双手一捧
1份蔬菜为100g。像菠菜和芹菜，大约可以轻松抓起的量就是一份。100g新鲜青菜、菠菜洗净切过后，双手一捧的量约为100g。所有蔬菜的份量都按100g生重的可食部来计算。青菜、菠菜等叶菜类烫熟之后，只剩下半碗多。
1份水果为100g可食部的水果，如一个猕猴桃大小或半个苹果大小，大约可以提供40-55kcal能量。香蕉、枣等含糖量高的水果，与水分含量高的瓜类水果相比，重量上会有差别。
1份瘦肉=1个成年人的手掌心
1份肉为40-50g，相当于1个普通成年人的手掌心（不包括手指）的大小及食指厚度，shiyongyu1猪肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉类。考虑到鱼骨等不能吃的部分，带刺的鱼段约65g，约占整个手掌。
1份50g的鸡蛋比乒乓球略大一些。市场上常见的鸡蛋重量在50-60g之间，偏小一点的40-50g，偏大一点的70-80g。
1份大豆=1个成年人的单手捧=2杯豆浆
1份大豆为20g，相当于1个成年人的单手捧捧起的量，大豆制品按每份含7g的蛋白质进行换算，等同于45g的豆干（约半小碗豆干丁），400ml（2杯）的豆浆。
1份奶制品=1杯牛奶=2盒酸奶
1份牛奶为200g（1杯），1份酸奶为250ml。奶制品按7g蛋白质的含量来进行换算。奶酪水分含量低，1份为25g。
1份坚果=1个成年人的单手捧
1份坚果为10g坚果种子的可食部，1份葵花籽、花生仁大约为一捧。
1份油=1个家用瓷勺
油脂可以按照一勺（10g）计算，提供90kcal的能量。油脂能量值高，而且我国居民烹调油摄入量高，烹饪时需要减少用油量。
将中国居民平衡膳食宝塔推荐的一天食物量，按各类食物的食物份基准重量来换算，就可以得出我们每日所需要的食物份数。不同身体活动水平下的成年人每日推荐摄入食物份数（份/天）如下表所示：
以一位办公室女性白领为例来计算，她的身体活动属于轻度水平，体重正常范围（BMI在18.5-23.9之间），那么她一天应吃到的基本食物组合为：
2.5小碗米饭或等量馒头
3个掌心大小的鱼禽肉蛋
2碗的叶菜类
1.5杯牛奶
1个中等个的苹果
半小碗的豆干
2.5勺的烹调油
白领办公男性的能量需求比女性要高一些，所以饭量要大些，主食、蔬菜、水果、畜禽鱼肉、大豆需要多吃一些，但蛋类、奶类、坚果、油的摄入量是相同的。如果喜欢吃奶制品，可以多吃，但要注意多摄入的能量要从其他食物的推荐量中扣除，相应要少吃主食，或者其他动物性的食物。以一位办公室男性白领来举例，轻身体活动水平，健康体重范围内，他一天应吃到的基本食物组合为：
3.5小碗米饭或等量馒头
4个掌心大小的鱼禽肉蛋
2满碗的叶菜类
1.5杯牛奶
1.5个中等个的苹果
半碗的豆干
2.5勺的烹调油
食物量是实施平衡膳食的关键。学会运用食物标准份，可以相对准确地估计一餐的食物重量，也便于估算出一天膳食食物的总量和能量，从而更好地做到平衡膳食。
作 者 杨月欣 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所教授
作 者 何 梅 | 北京市营养源研究所研究员
编 辑 Elva
校 对 Yunjie