跟走路一样慢的「超慢跑」，燃脂效果却翻 2 倍
【运动指导】
这种运动就是......
请大家跟小动君拉长声音一起念：
超——慢——跑——
动图来源 @网络
你可能会说：
慢跑？我才不要跑步咧，告辞
且慢！
这个超——慢跑
跟传统慢跑可不一样！
很多人在传统慢跑时
几乎都是
跑步五分钟，岔气俩小时
根本坚持不下来
但超慢跑的速度
跟走路一样
不吃力！不会喘！不会累！
轻松到几乎所有人
都可以随时「跑」起来
尤其适合
➀运动小白 ➁缺乏锻炼
➂体能不够 ➃不爱跑步
➄工作忙碌 ➅减肥困难
➆爱吃又想瘦 ➇担心膝腰受伤
➈认为自己不可能跑步的老人家
如果你也是其中一员
一定要试试「超慢跑」
坚持下来
比走路运动效果好 2 倍！
什么是「超慢跑」？
顾名思义，「超慢跑」就是很慢很慢地跑步，几乎像走路一样慢~
速度可以慢到什么程度呢？
“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越。”——田中宏晓
哈？大家也许满脑子问号，那跟走路还有啥区别？
NoNoNo，完全不一样！
「超慢跑」是真正的“花最少的力气，实现最大效果”的跑步运动。
它旨在以最温和、不费力的超慢节奏，让人坚持跑步锻炼，并在不知不觉中收获意想不到的好处。
看完下面这个故事，你会了解到「超慢跑」的功效有多惊人▼
「超慢跑」这个概念，最早出现在 2009 年日本NHK电视台的一档节目《老师没教的事》中，因为简单易坚持，后来慢慢流行开来，风靡全球。
截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》
许多知名的运动专家，都是「超慢跑」的受益者。
比如日本福冈大学运动科学系的田中宏晓教授，便是其中一位。他还将自己超慢跑的经验，写成《超慢跑入门》一书出版。
田中宏晓在学生时期，曾是中长距离的田径选手，但因后来查出先天性心脏病，不得不结束运动生涯，转型成为运动生理学研究者。
30 岁时，他也曾尝试跑过马拉松，尽管花了半年时间大量练习，最后成绩却不尽如人意，花了 4 个小时才跑完全程（记住这个成绩往下看）。
随着年龄增长，运动量减少，田中宏晓逐渐变成大腹便便的油腻中年。为了改变现状，找回曾经的辉煌，46 岁时，他重拾跑步习惯，准备二战马拉松。
这一次，经过思考，田中宏晓改变了提升速度的方法，选择了「超慢跑」。
方法千千万，为什么独选「超慢跑」？
这是因为
我们的身体就像一辆「油电混合车」
➀ 进行 剧烈运动 时，消耗「醣类」较多
➁ 进行 温和运动 时，消耗「脂肪」较多
而马拉松跑到 35 公里之后，实际上是在拼「醣类」的供给量，谁剩得多，谁就能笑到最后。
如果开始玩命跑，将「醣类」耗尽了，那么等到35公里后冲刺时，自然就跑不动了。
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所以，为了将「醣类」保留到最后，一开始最好选择消耗「脂肪」较多的温和运动——「超慢跑」。
46 岁的田中宏晓就这样，每天「超慢跑」6-7 公里，以此提升自己的跑步持久力。从而保证在「三十五公里撞墙期」后，身体还能供给足够的醣类，直至最后冲刺。
慢慢地，他不仅跑瘦了 20 斤，体能和速度都稳稳地提升了。
50 岁时，他的个人最好马拉松成绩，竟提升至 2 小时 38 分 48 秒。比之前的 4 小时整整缩短了 1 小时 22 分钟！
不得不说
「超慢跑」真是个
四两拨千斤的神奇跑法！
超慢跑的好处
也正因为这种特性，其实「超慢跑」也更适合我们普通人。
因为你轻轻松松，不知不觉就能跑很久，长期坚持能收获以下好处：
1. 减肥利器——比走路效率高 2 倍！
和走路一样的速度，「超慢跑」能燃烧掉比走路多 2 倍的脂肪。
不仅田中宏晓成功减重 20 斤，还有很多坚持超慢跑的人，减肥效果也很棒
截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》
2. 轻松提升体能——不用累死累活地快跑！
超慢跑对跑步者的身体素质几乎没有要求，完全不用像快跑那样心脏狂跳，喘不过气，轻轻松松就能坚持下来。
而且能在不知不觉中极大地提高心肺功能，体能也跟着蹭蹭涨。
具体表现就是：越跑越上瘾、越跑越轻松、越跑越快 。
评论来源 @Youtube
3. 锻炼肌肉——比同龄人年轻 10 岁！
35 岁以后，年龄越大，肌肉重量、力量的流失速度越快。
超慢跑不管怎么讲都是跑，比走路能锻炼更多的“大块肌肉”，因此更能延缓肌肉“老龄化”。
4. 缓解「三高」，远离癌症抗衰老
超慢跑属于有氧运动，坚持温和慢慢跑，就能跑掉内脏脂肪，平稳血压血糖，更能跑出强大的免疫力，预防癌细胞产生。
对于提高大脑活力，预防阿尔茨海默病效果也很好。
截图来源 @台湾国兴卫视引进《慢慢跑 老师没教的事》
超慢跑的「微笑速度」
大家肯定关心，到底跑多慢才算「超慢跑」呀？
一个简单的方法：保持「微笑速度」。
如何保持「微笑速度」？
➀ 采取近似于走路的速度，但还属于「慢跑」范畴；
➁ 跑步时呼吸很轻松，不气喘吁吁，甚至可以边哼歌，边微笑，边聊天。
保持这个速度，无论你平常多不爱运动，坚持个十分钟二十分钟，一点都不困难。
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如果你还没有概念，一开始可以用走路速度作为基准：
一般成年人
慢跑 1 公里，只需 5-6 分钟
走路 1 公里，约需 10-15 分钟
尽管超慢跑的原则是「能跑多慢就跑多慢」，但还是要记住一点：
最低限度是要「跑」，而不是「走」哦。
“10公里、70分钟”原则
很多人看到这里就笑了，不就是随便跑跑么，能跑多快跑多快我不行，但能跑多慢跑多慢，这个我可以啊！
错！千万不要以为超慢跑就是随便跑跑，人家也是有底线的！
最重要的是「长度」！听好喽：
每次超慢跑的距离，不得低于 10 公里
或
每次超慢跑的时间，不得短于 70 分钟
这个是最基础的要求，等稳定一段时间，再增加距离或时长，无上限，只要你觉得自己还能跑，可以一直跑下去。如果觉得跑不动了，就可以停下来休息。
超慢跑的正确姿势
超慢跑的姿势，和传统慢跑不太一样，大家可能需要调整一下：
➀ 保持上身略向前倾，眼睛自然向前看，下巴微抬，自然呼吸，手臂前后摆动；
➁ 身体不要较劲，也不要重心过低或左右摆动，否则会给身体增加负担，无法坚持长时间跑步；
➂ 脚下小碎步，前脚掌着地，高频跑步（步频可达 15 秒 45 步以上）。
注意事项
进行超慢跑时，注意以下几点，可以让我们跑得更安心：
➀ 保持频率：每周 2-3 次即可；
➁ 挑选场地：尽量选择远离喧闹马路的平坦场地。如安静的小区、公园、专业跑道；
➂ 走跑结合：超慢跑的要义，是为了不给身体和心理额外的负担。所以跑不动了走路缓缓，完全正常。但不要走超过 5 分钟。时间久了，体能上去了，你会发现跑不动的情况越来越少。
➃ 运动前后一定要拉伸：超慢跑不伤膝关节，反而对膝关节有益。但一定注意运动前后拉伸，避免一开始长距离慢跑，耐力不佳，身体不适应，可能产生膝关节、踝关节、髋关节酸痛，脚部起泡红肿等症状。
➄ 坚持、坚持、坚持：都懂什么意思吧~
摆脱长跑一贯“心肺难受、渐渐脱力”的阴影
你会在「超慢跑」的节奏中
去掉焦躁
找回有氧运动的真正快感
一定别忘记：
「超慢跑」的初衷
是为了让大家「开开心心跑步」
所以我们的节奏应该是缓慢的
心情应该是放松的 、舒爽的
迎着盛夏的微风
慢慢往前跑
一边微笑哼着歌
一边看沿途风景
多么惬意
超慢跑参考资料：
1.田中宏晓，超慢跑入门，卫宫纮译，商周出版社，2015年
2.国兴卫视《慢慢跑 老师没教的事》20110110活脑强筋运动-不一样的慢跑