「划重点」这样放松腘绳肌，效果比前屈好5倍，越练腿越直！
今天的练习难度为：★★
初练瑜伽，很多伽人都会遇到大腿后侧紧，像站立前屈、坐立前屈、神猴式、海豚式、指南针式等体式完成的时候都会受到限制。
大腿后侧肌肉的柔韧度在练习中占据着很重要的位置！今天小编给各位伽人推荐3种放松拉伸的方式，帮助伽人伸展大腿后侧腘绳肌，简单易学，效果也超级棒！
今日课程
内容：腘绳肌按摩拉伸
出镜：若烟老师（视频拍摄：瑜伽网）
时长：5′39″
许多伽人都知道用筋膜球或者泡沫轴来松解足底与大腿后侧肌肉，但当我们手边没有辅具的时候怎么办呢？可以试一试用手指关节去刺激足跟部部筋膜帮助放松。
选择舒服的坐姿坐在垫子上，用惯用手的食指和中指弯曲成老虎钳状，用力抵在足部跟腱处，用透皮的力量去上下戳动跟腱，而不是上下滑动，被作用力的位置是一个点，而不是一条线。可以快速的按动20次，也可以按揉到疼痛感减弱就可以换另外一侧练习。
屈膝抬腿有两个练习要点：
要点一：要选择小臂横着放置在腿窝处，而不是竖着。为的是让腿后侧能够更好的感受到伸拉感。
要点二：上下抬腿不要利用身体的惯性，骨盆与身体不要跟随着一起晃动，稍微控制稳定。晃动的同时，腿后侧有肌肉酸痛的紧张感是正常的，在身体能够承受的范围内，逐步适应这种感觉直至减弱。
这个练习可以利用我们的足跟来辅助完成，右腿弯曲将右足跟放置左侧坐骨前侧，左腿伸直脚尖指向天空。
吸气身体重心向前，臀部抬离垫子，不离开右脚跟，左脚尖指向正前方。呼气向后回正。
今天的练习都会产生一些伸展的酸痛感，这个是正常的。需要身体去慢慢适应这种疼痛，如果是正确的练习，效果是会胜于你的日常拉伸练习。当然，如果是超过身体可承受的疼痛请立即停止练习。
课程简介
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