汤玛斯测试(Thomas test)：髋屈肌的柔软度

在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(Rectus Femoris)变的僵紧。对许多人来说，髋屈肌紧绷是一种恼人的感觉，这干扰了深蹲、硬举甚至是简单的走路的舒适度，让人觉得不适。

髂腰肌紧绷会造成骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt)，增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。

“紧绷'是什么意思呢？

在我们提出解决紧绷髋屈肌方案之前，我们需要知道它是否真的紧呢？在我们知道它们是否'紧'之前，我们必须定义'紧'是什么意思。紧绷感是指肌肉短缩或僵紧的感觉；然而，很多时间，肌肉在生理上不是缩短的。在这种情况下，神经系统只是将髋屈肌持续维持在较高张力的状态，所以您会觉得'紧绷'。

你的髋屈肌真的'紧绷'吗？

首先，使用名为「Thomas Test(如上)」的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。

下图第1张：大腿上抬离开桌面，且膝关节屈曲90°，表示髋屈肌紧张。

下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。

下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌都紧张。

补充：如果前面三个情况还伴随着髋关节外展，则表示髂胫束紧张。

下图：大腿平贴地面、膝关节屈曲70~90°，小腿自然垂直，正常

髋屈肌紧绷解决的方式是「增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群」。

伸展的部分，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重复2次以上。

而强化的部分，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。

而核心的话，可以进行棒式，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没办法一次撑30秒，你可以「3秒或5秒或10秒」为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的棒式不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。

为什么你会觉得你的髋屈肌紧绷？

你觉得你的髋屈肌一直紧绷吗？您是否一直在重复伸展他们呢？

如图四，在执行完汤玛斯测试后，你会发现它们并不是真的紧绷，而是因为它们很弱，当你反复伸展它们，但从未让它们进行真正的收缩并给予负荷，它们会变更弱。

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