【科普营养】防癌：这8种水果，你值得拥有
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
刘遂谦
北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
（图片来源：www.pexels.com）
苹果 An apple a day keeps the doctor away。每天一个苹果，当然不可能让全世界的医生都消失。但苹果确实是一种平价却不平凡的大众水果，它含有大量的膳食纤维（主要是可溶性膳食纤维，也就是帮助便便锁水+松软的成分）与多酚类化合物，能够“供养”好肠道微生物，与肠道益生菌合作，打造对降低患癌症风险更有利的肠道环境。
功效成分：膳食纤维、黄酮-3-醇、黄酮醇、三萜类化合物（在果皮中）
爱心贴士：苹果片涂上花生酱，又简单又好吃，来上两片用于下午饥饿时候的加餐，比薯片/奶茶/饼干等高热量低营养素密度的深加工类零食健康安全得多，且更能缓解饥饿感。
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蓝莓 真的是一种超级可爱的水果，无论颜色还是营养价值。它富含膳食纤维、维生素C、花青素、黄酮醇、二苯乙烯、酚酸（主要是绿原酸）、黄酮醇、黄酮-3-醇、单宁（原花青素和纤维素）……
这些名字不好记但是抗氧化能力很强大的植物化学成分，对脑、眼和心脏的健康都有积极意义，且有减少DNA损伤的潜力，在实验室研究中显示出有潜在的降低癌症风险的作用。当然，相关研究都还有一定局限性，我们期待更多的高质量研究来挖掘这种紫色小浆果的潜力！
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樱桃 正当季，除了花青素、膳食纤维、酚酸、维生素C、β-胡萝卜素、褪黑素、黄酮-3-醇、紫苏醇等有可能帮助降低患癌风险的成分（基于实验室研究），酸酸甜甜的樱桃还含有一定量的褪黑素！意不意外？惊不惊喜？
不过！樱桃中的褪黑素到底对睡眠有没有改善作用、以及是否有助于预防癌症，目前的研究非常有限。所以，不建议你晚上为了催眠吃一大盆樱桃哦，否则，极有可能收获的效果是：并没有显著改善睡眠，却显著增加了体重……
蔓越莓 的鲜果市场上不多见，大家接触到的更多是冷冻干燥后的蔓越莓干。
花青素，以及黄酮醇、酚酸、单宁、萜烯等酚类化合物是蔓越莓对预防癌症有潜在益处的主要功效成分。这些化合物中的大多数可以被肠道微生物分解，因此有利于肠道微生态平衡和抗炎。不过，不同个体的肠道微生物丰度的差异，会影响蔓越莓的癌症保护效力。
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葡萄 中有一种前些年被商家炒作得非常热的成分——白藜芦醇，以及黄酮类、酚酸、黄酮-3-醇、花青素（主要是红色和紫色葡萄）、以及单宁（特别是原花青素）等多种植物化学成分。
这其中，葡萄籽和果皮中原花青素类化合物对于降低癌症风险的作用，一直是抗癌相关研究的方向。在实验室研究中，原花青素本身以及肠道微生物利用它们生成的化合物，可能会影响与癌症相关的基因的表达，不过，还有待更多的研究来确证经由饮食摄入它们来帮助防癌的可行性。
爱心提示：喝葡萄酒不能防治肥胖及与肥胖相关的癌症。另外，葡萄酒里的酒精，与烈酒里的酒精一样，都属于一级致癌物。
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葡萄柚 并不像大家盛传的那样是脂肪燃烧神器，它只是：富含维生素C、黄烷酮、香豆素、类胡萝卜素（粉红色和红色葡萄柚中）、萜烯（存在于葡萄柚的皮里）等具有抗氧化功能的营养物质和植物化合物，同时能量密度低（单位重量内卡路里含量低）。
那么，葡萄柚是否有助于减肥呢？研究结论是，它对于减肥的贡献，与其它食物并无不同，无非都是单位重量内的卡路里较低罢了。
爱心提示：
虽然葡萄柚所含的上述营养物质可能有抗癌潜力，但，葡萄柚及其果汁很容易干扰某些药物在体内的药物浓度及药效，所以，如果你特别爱吃葡萄柚，那么在你服用任何药物之前，请一定咨询药师或给你开药的医生，避免增加药物的副作用或降低药效。 葡萄柚略带苦味，如果你为了改善口感加糖后食用，咳咳咳，那就没有什么低热量优势喽……
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覆盆子 富含膳食纤维、维生素C、花青素、纤维素、酚酸。实验室研究证实了它在抗氧化、抗炎、降低癌症风险方面的潜力。不过呢，真正落实到每个人身上，这种红色浆果的抗癌活性及效力，还是会受基因和肠道微生物差异性的影响的。
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草莓 富含维生素C、膳食纤维、花青素、酚酸（包括纤维素酸）、二苯乙烯（主要是白藜芦醇）、黄酮-3-醇、单宁（原花青素和纤维素酶），通过抗氧化效力实现健康饮食对防控癌症的益处。同时，它在各类水果中也算是热量相对较低的，对于酷爱水果又怕长胖的朋友，会是相对更好的选择。
这里面居然没有我最爱的水果呜呜呜~ 不过，它们都是我的次爱。
你们最爱吃哪种呢？
【敲黑板提醒】
所有权威专业机构都明确声明：迄今为止的研究证实，没有任何单一食物能够有效预防或治疗癌症。因此，选择营养丰富的食物，均衡饮食结合健康生活方式才是王道。
遂谦碎碎念
吃出彩虹，吃走癌症
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参考文献：
https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/
《中国临床营养网》编辑部
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