【科普营养】防癌:这8种水果,你值得拥有

中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

刘遂谦

北京和睦家医院康复医学科

悉尼大学临床营养学硕士研究生

澳洲DAA认证执业营养师

《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑

擅长:婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导,孕产妇营养指导及健康管理,急慢性疾病及肥胖营养治疗,以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问,并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源:遂谦的营养小屋

已授权《中国临床营养网》转载

上周一的推文里,介绍了九种防癌效能突出的蔬菜,今天这篇,是蔬菜的姊妹篇——水果。

(图片来源:www.pexels.com)

苹果 An apple a day keeps the doctor away。每天一个苹果,当然不可能让全世界的医生都消失。但苹果确实是一种平价却不平凡的大众水果,它含有大量的膳食纤维(主要是可溶性膳食纤维,也就是帮助便便锁水+松软的成分)与多酚类化合物,能够“供养”好肠道微生物,与肠道益生菌合作,打造对降低患癌症风险更有利的肠道环境。

功效成分:膳食纤维、黄酮-3-醇、黄酮醇、三萜类化合物(在果皮中)

爱心贴士:苹果片涂上花生酱,又简单又好吃,来上两片用于下午饥饿时候的加餐,比薯片/奶茶/饼干等高热量低营养素密度的深加工类零食健康安全得多,且更能缓解饥饿感。

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蓝莓 真的是一种超级可爱的水果,无论颜色还是营养价值。它富含膳食纤维、维生素C、花青素、黄酮醇、二苯乙烯、酚酸(主要是绿原酸)、黄酮醇、黄酮-3-醇、单宁(原花青素和纤维素)……

这些名字不好记但是抗氧化能力很强大的植物化学成分,对脑、眼和心脏的健康都有积极意义,且有减少DNA损伤的潜力,在实验室研究中显示出有潜在的降低癌症风险的作用。当然,相关研究都还有一定局限性,我们期待更多的高质量研究来挖掘这种紫色小浆果的潜力!

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樱桃 正当季,除了花青素、膳食纤维、酚酸、维生素C、β-胡萝卜素、褪黑素、黄酮-3-醇、紫苏醇等有可能帮助降低患癌风险的成分(基于实验室研究),酸酸甜甜的樱桃还含有一定量的褪黑素!意不意外?惊不惊喜?

不过!樱桃中的褪黑素到底对睡眠有没有改善作用、以及是否有助于预防癌症,目前的研究非常有限。所以,不建议你晚上为了催眠吃一大盆樱桃哦,否则,极有可能收获的效果是:并没有显著改善睡眠,却显著增加了体重……

蔓越莓 的鲜果市场上不多见,大家接触到的更多是冷冻干燥后的蔓越莓干。

花青素,以及黄酮醇、酚酸、单宁、萜烯等酚类化合物是蔓越莓对预防癌症有潜在益处的主要功效成分。这些化合物中的大多数可以被肠道微生物分解,因此有利于肠道微生态平衡和抗炎。不过,不同个体的肠道微生物丰度的差异,会影响蔓越莓的癌症保护效力。

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葡萄 中有一种前些年被商家炒作得非常热的成分——白藜芦醇,以及黄酮类、酚酸、黄酮-3-醇、花青素(主要是红色和紫色葡萄)、以及单宁(特别是原花青素)等多种植物化学成分。

这其中,葡萄籽和果皮中原花青素类化合物对于降低癌症风险的作用,一直是抗癌相关研究的方向。在实验室研究中,原花青素本身以及肠道微生物利用它们生成的化合物,可能会影响与癌症相关的基因的表达,不过,还有待更多的研究来确证经由饮食摄入它们来帮助防癌的可行性。

爱心提示:喝葡萄酒不能防治肥胖及与肥胖相关的癌症。另外,葡萄酒里的酒精,与烈酒里的酒精一样,都属于一级致癌物。

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葡萄柚 并不像大家盛传的那样是脂肪燃烧神器,它只是:富含维生素C、黄烷酮、香豆素、类胡萝卜素(粉红色和红色葡萄柚中)、萜烯(存在于葡萄柚的皮里)等具有抗氧化功能的营养物质和植物化合物,同时能量密度低(单位重量内卡路里含量低)。

那么,葡萄柚是否有助于减肥呢?研究结论是,它对于减肥的贡献,与其它食物并无不同,无非都是单位重量内的卡路里较低罢了。

爱心提示:

  • 虽然葡萄柚所含的上述营养物质可能有抗癌潜力,但,葡萄柚及其果汁很容易干扰某些药物在体内的药物浓度及药效,所以,如果你特别爱吃葡萄柚,那么在你服用任何药物之前,请一定咨询药师或给你开药的医生,避免增加药物的副作用或降低药效。
  • 葡萄柚略带苦味,如果你为了改善口感加糖后食用,咳咳咳,那就没有什么低热量优势喽……

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覆盆子 富含膳食纤维、维生素C、花青素、纤维素、酚酸。实验室研究证实了它在抗氧化、抗炎、降低癌症风险方面的潜力。不过呢,真正落实到每个人身上,这种红色浆果的抗癌活性及效力,还是会受基因和肠道微生物差异性的影响的。

(图片来源:www.pexels.com)

草莓 富含维生素C、膳食纤维、花青素、酚酸(包括纤维素酸)、二苯乙烯(主要是白藜芦醇)、黄酮-3-醇、单宁(原花青素和纤维素酶),通过抗氧化效力实现健康饮食对防控癌症的益处。同时,它在各类水果中也算是热量相对较低的,对于酷爱水果又怕长胖的朋友,会是相对更好的选择。

这里面居然没有我最爱的水果呜呜呜~ 不过,它们都是我的次爱。

你们最爱吃哪种呢?


【敲黑板提醒】

所有权威专业机构都明确声明:迄今为止的研究证实,没有任何单一食物能够有效预防或治疗癌症。因此,选择营养丰富的食物,均衡饮食结合健康生活方式才是王道。

遂谦碎碎念

吃出彩虹,吃走癌症

喜欢记得去传播哦~

参考文献:

https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/

《中国临床营养网》编辑部

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