错误的瑜伽动作会让腿更粗，这几个体式你做错了吗？

听说“无深蹲，不翘臀”，有人开始深蹲了，结果屁股没翘，腿粗了…听说“平板支撑减肚子”，有人开始平板支撑了，还说能撑4分钟以上，结果肚子没小，腰痛了…听说“卷腹练马甲线”，有人开始卷腹了，而且一次能很快的连着做好几十个，结果马甲线没出来，腰椎和颈椎出问题了…

很多时候我们觉得只是一个动作，做的和视频上一样就好了，但是，你以为你做的一样了，其实那只是你以为～看似动作差不多实际上差好多，肌肉练习顺序和正确的发力模式不正确，结果是完全不一样的。下面小编就给大家罗列一下平时咱们比较常做的10个体式，看看你中枪了没！

1、下犬式

【错误版本】

塌腰：初学者很容易就习惯性塌腰，因为很难做到放松，所以可能会让腰椎受到压迫，不能舒展。

【正确做法】

脊椎、手臂和身体尽量呈一条直线，和下半身一起形成倒“ V ”字形，将重心放在腿部，避免给手腕过大的压力；

Tips：尽量不要弯曲膝盖，如果有困难可以稍稍抬起脚跟，每次呼气时拉伸双腿，试着让脚跟更靠近地面。

2、板式

【错误版本】

塌腰、翘臀：初学者刚做的时候，容易腰部和臀部用力，来支撑整个身体，如果不能正确的使核心肌群发力，就会损伤腰椎。

【正确做法】

① 双肩下沉、两手五指张开有力撑向地面，手臂和地面保持垂直；② 腹部肌肉收紧，颈椎、背部、腰部、臀部、腿部成一条直线，脚跟用力向后蹬，头顶向正前方延长，眼睛看地面，保持平稳的呼吸。

Tips：发抖是正常现象，说明核心肌群的能力还比较弱，多加练习会有改善。

3、新月式

【错误版本】

膝盖超过脚尖：如果过度的想让胯部贴近地面，容易膝盖超过脚尖，会对膝关节的压力很大。

【正确做法】

① 跪立，脚趾向后。右脚前跨一步，让小腿与地面垂直；② 身体向前倾，双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，放低髋部；③ 吸气时，两臂由前上举，掌心朝前。收臀，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，保持几组呼吸，换另一边。

Tips：小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，在所有类似屈膝体式中都适用。

4、树式

【对比图】

脚顶膝盖、重心偏移：尽量把脚踩在大腿根部，避免膝盖受伤【正确做法】①  山式站立，双手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一只脚微微离地，将重心转移到另一只脚上，保持髋部的稳定；②  支撑脚大腿肌肉收紧，另一只脚踩在大腿根部内侧，靠两个力的相互作用保持稳定。手臂尽量靠近耳后。

Tips：

①  如果无法踩到大腿根部，可以踩到小腿内侧，避开膝盖；②  重心不稳的话可以把目光集中在正前方一个不动的点，可以帮你保持平衡，也可以暂时保持双手胸前合十的姿势，熟练之后再举过头顶。

5、上犬式

【错误版本】

肘关节过度伸直、耸肩：上犬式是全身的力量都靠脚面和双手支撑，如果肘关节超伸，会使肘关节压力过大，不利于保持稳定和关节的健康。【正确做法】

① 俯卧在地面上，两脚分开20-25厘米，双膝绷直，两手放在肋骨两边的地上，手指向前；② 吸气，头部和上身抬离地面，有意识地使两臂肌肉发力，大腿抬离地面，上身尽量高举，头向后仰，眼睛看向天花板。

Tips：

①  两臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展时发现有超伸情况（大于180°）可以微微内弯，双肩下沉，不要用双臂去挤压肋骨；②  臀部、膝盖和小腿肚都要收紧。

6、肩倒立式

【对比图】

胸、腰、臀、腿不成一条直线，肘外扩：肩倒立被称为“瑜伽体式之母”，从肩到脚成一条直线才能保持身体的平衡与稳定，肘外扩则不利于为身体提供有力的支撑。【正确做法】① 双脚并拢平躺于地面，双臂体侧伸直，下压双肩。呼气，朝胸部弯曲膝盖，上提腰和臀部，双手支撑髋部举起上身，保持正常呼吸；② 继续上提髋部和大腿，手撑背，使身体从肩到膝都垂直于地面，下巴触胸骨。收紧臀部使腰椎和尾骨内收，双脚向天花板伸直。保持2-5分钟。

Tips：从手指到手掌都要紧紧压住背部，肘关节尽量内收，以提供稳定的支撑，上臂尽量靠向彼此的方向。

7、舞王式

【错误版本】

骨盆侧翻：骨盆侧翻的话不仅不利于体式的平衡与稳定，也无法实现有效地拉伸。

【正确做法】

① 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右脚，用右手抓右脚内侧或脚踝，把右腿向后向上拉伸；② 尽可能使右大腿与地面平行，小腿与地面垂直，背后形成一个弓形，左腿肌肉收紧，膝盖上提。保持均匀深长的呼吸。

Tips：

① 两侧髋关节保持在一条水平线上，左臂伸展与肩平；② 做不到的话可以先保持左小腿和地面垂直，尽可能向上拉伸大腿。

做了错误的动作，不仅不会塑型，还会对身体造成一定的伤害，所以，大家以后在家做的时候，一定要注意上面所提到的那些问题哦~

编辑 | 小路

文字 | 网络

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