70岁老人适不适合高强度健身运动
高强度锻炼对老人健康更有益？
运动对老年人的健康有益。而在此之上，研究结果显示，定期规律的高强度锻炼有额外的积极作用。
正确完成高强度间歇训练非常累，但研究显示它有益健康。图片来源：Erlend Lånke Solbu/NRK
撰文 | Anders Revdal
翻译 | 卢大山
审校 | 巢栩嘉
根据Generation 100的一项研究中，5年的高强度间歇训练增加了生活质量，改善了体能，还有很可能有效延长了参与者的寿命。挪威科技大学心脏运动研究组的教授Dorthe Stensvold说：“首先，我必须说明，运动对老年人的健康有益。而在此之上，我们的研究结果显示，定期规律的高强度锻炼有额外的积极作用。”
全世界的研究人员、医护人员和大众都想知道这个问题的答案：运动能让老年人活得更久更健康吗？Generation 100作为首个主要的研究，可以告诉我们答案，而Stensvold带来了鼓舞人心的消息。
“在挪威，大多数70-77岁的老人中，90%的人将活过未来五年。而在Generation 100研究中，1500个参与者中有95%以上的人活了下来。”目前，这项研究已经被发表在《英国医学杂志》（BMJ）上。
Generation 100研究是一项因果关系研究。这意味着从2012年研究开始，所有的参与者被完全随机地分到3个不同的运动组中。其中一组被要求按照4×4模式进行每周两次的高强度间歇运动，而第二组被嘱以每周两天进行50分钟稳定、中等强度的训练。参与者可以自行决定他们是自己训练，还是在专业人员的指导下训练。
第三组也就是对照组，按照挪威卫生当局的建议进行锻炼，他们并没有在Generation 100的支持下进行有组织的训练，但研究人员会对他们进行定期体检和健康评估。Stensvold说：“5年后，高强度组的身体和精神生活质量都比其他两组好。高强度间歇训练对老年人的体能效果是最佳的。”
但是，高强度锻炼是否比中等强度锻炼更能延年益寿呢？Stensvold说：“在高强度训练组中，5年后死亡的人数占3%，在中等强度组，这一比例是6%。这一差异在数据上不明显，但趋势非常清楚，我们相信这些结果为建议老年人进行高强度锻炼，提供了很好的理由。”
在对照组中，5年后有4.5%的参与者死亡。Stensvold说：“解读研究结果的一个难点是，对照组的参与者锻炼得比我们预计的多。在这组中，1/5的人会规律地进行高强度锻炼，且平均比中等强度组进行更高强度的锻炼。”
这也可以解释他们的生存率为什么介于另外两组之间。Stensvold说：“你可以说这是该研究进行过程中的一个不足之处。但它也告诉我们每年一次的体检对于提醒老年人多活动身体是必要的。在这种情况下，它其实是个好消息。”
Sverre Kirksæther是Generation 100研究最早的志愿者之一，他正在跑步机上跑步，旁边的运动生理学硕士生Øyvind Eian可以监测他的最大吸氧量或耗氧量。图片来源：Nancy Bazilchuk/NTNU
至于这项研究是否能确定锻炼延长寿命，Stensvold说：“我想明确地回答‘是’，因为我们相信这是正确的。但是，锻炼可能不是为什么Generation 100的受试者死亡率比这一年龄的预计死亡率低很多的唯一原因。”
签署参与Generation 100的人可能从一开始就具有很强的锻炼动机。他们以一种相对高的活动水平开始锻炼，并且他们中的大多数都觉得自己很健康。Stensvold指出，Generation 100研究的三组受试者在5年内间，都在设法保持自己的体能水平。医生Jon Magne Letnes表说：“通常情况下，我们发现人们在70岁年龄段时，体能会在10年内下降20%。实际上Generation 100的参与者从开始到结束都做好了维持体能的计划，这表明三组参与者的身体活跃度比该年龄段的一般人高。”
挪威科技大学心脏运动研究组的另一位研究人员Letnes提到了自己两周前发表的研究。在这份研究报告中，他们对1500位健康的男性和女性参与者在间隔10年后测量了两次体能。
Letnes说：“我们发现年龄对规律地进行高强度锻炼者的体能影响最小。该组的体能在10年内下降了5%。相比之下，规律锻炼较低的参与者的体能下降了9%，而不爱运动的人在10年内身体素质下降了16%。”
老年人的体能下降比年轻人更严重。身体状态维持最好的人在面对生活习惯带来的疾病和健康风险时，也能保持最为健康的状态。Letnes 说：“维持健康的人与体能指标明显下降的人相比，血压、腰围测量值、胆固醇和静息心率增加的幅度更少。”Stensvold认为，Letnes的研究成果支持了Generation 100研究中最重要的发现。
她还说到：“在Generation 100研究中，在进行高强度锻炼的第一年、第三年和第五年后，参与者身体状况的改善最显著。我们知道更好的体能与早死风险降低密切相关，因此这或许能为什么高强度组，看上去有着最高的生存率。”
她总结道：“我们说的高强度是指让你大汗淋漓且气喘吁吁的锻炼。现在我们的希望是，挪威的国家体育活动建议可以进行修改，以大力鼓励老年人进行高强度锻炼——不管是作为唯一的锻炼形式，还是作为中等强度锻炼的补充。”