姿势不对，效果全白废！
今天是西方的情人节，借着北京刚好下雪的契机，一定要约自己的喜欢的人出来遛遛弯，因为一不小心就一起一路到白头了。去故宫听雪的声音，好美。偌大的故宫，走下来差不多也得小一万步吧，但有些人走完后就会出现一系列的疼痛反应，其问题都出现在的走路姿势上了。
近几年，健步走越来越受到大众追捧，因为它简单，不受场地限制，运动损伤的风险较低。但有些人却因为平常运动少，肌肉力量弱导致关节在动态运动中不稳定和支撑能力弱。且在不良的走路姿势中造成了错误的发力，从而产生损伤，造成伤痛。
过度行走的不适多表现为：关节周围肌肉酸痛，行走过程中关节有卡涩感，下楼梯时膝盖不适等症状。引发这些问题的原因有很多，例如年龄引起的退行性形变，软组织力量衰退和走路过程中关节受力不均等等都会造成关节的不适和损伤。但具体的问题症状还需要做具体的行为评估，功能分析，肌力的筛查和整体动作模式的判断才能做出具体分析。
在之前的文章中我应该有提到过，我们在行走过程中的迈步周期的早期，地面的反作用力通常会沿着我们脚的外侧传递到足跟，然后向上和向内（因为胫骨比腓骨粗大，更适合承重和传导力量)传到膝关节，再继续沿着骨骼和肌肉传递到身体其它部位，如图所示，通过向内传递到膝盖的前--后轴地面反作用力会随每一步的移动在膝关节产生了内翻力矩。详情可关注公众号后搜索（行走的你为什么容易膝关节内侧痛）。
特别在迈腿过程中随着重心往前移动时，膝关节会持续受到大量的内翻力矩，只有在脚落地的一瞬间才会产生一点反方向（膝外翻）的力矩。所以在行走过程中，膝关节内侧关节腔会比外侧大很多倍。
正常走路过程中，我们的膝关节受到的反作用力大概是自己体重的3倍左右，该力是由肌肉收缩和地面反作用力合并影响产生的，由于冬天天气气温较低和日常行为习惯有问题的就及其容易会诱发膝关节炎症引起不适。我们的膝盖在行走中吸收地面给的震荡的同时，会有60%-80%的负荷会传递我们的膝关节内侧。所以在不正确的姿势下走路我们患关节的慢性损伤的机率会大很多。
下面我们就来讲一下如何是正确的走路姿势：
抬头挺胸，坐肘沉肩，提胯收腹。这种感觉就像在走路过程中有一根绳子把你往上提，避免端肩缩脖子和颈肩过度前倾；同时自然的摆正颈椎的位置，从而能减少由于长时间压迫椎管内的神经和血管造成的头晕和缺氧等现象。
耳，肩，髋呈三点一线。走路时从侧面看，耳朵上峰位置（耳朵尖),肩峰位置（肩膀头)和股骨大转子凸起点(胯骨轴）要呈三点一线。这样做是为了避免驼背，减少脊柱的压力，塑造良好的上身姿态，缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况，同时这样还能把胸腔打开，让呼吸更加流畅，增加血氧量，保护循环系统健康。
3.前不露肘，后不露手。这句话的意思就是在走路过程中，大臂和前臂成90度夹角，半握拳以身体为轴前后摆动。向前摆动时，肘关节不离开身体的正中面，向后摆动时，手不离开身体的正中面。直臂摆动在行进的过程中离心力过高，会导致血液回流不畅，特别是老年人，可能出现手臂麻、涨的感觉，影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。摆动过程中，手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
4.健走的步幅由身高决定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。
5.脚后跟先着地然后脚尖蹬地向前，在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地，这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
按照上面的步骤来一步一步审查自己的走路姿势就可以很好的避免过度行走带来的损伤了。
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