7种呼吸训练有效克服失眠、快速进入梦乡

你一定曾经躺在床上盯着天花板，整个农场的羊都被你数完了也阖不上眼睛；或是翻来覆去静不下心，此时你已精疲力尽想好好休息，头脑却不让你睡。在台湾，每10 个人就有1 人受慢性失眠所苦（2017 台湾睡眠医学学会调查，盛行率为11.3%），所以你并不孤单！躺在床上什至坐着休息时，试试以下7种呼吸训练，有助克服失眠、让你快快躲进梦乡里。

1. 4-7-8 呼吸

这是瑜伽呼吸法的其中一种呼吸技术，可促进睡意。Step1：轻轻打开你的嘴唇。Step2：大口呼吸，发出很大的嘶嘶声或叹息声。Step3：闭上嘴唇，并通过鼻子吸气4 秒钟。Step4：屏住呼吸7 秒钟。Step5：从口吐气8 秒钟，发出很大的嘶嘶声或叹息声。･重复4-8 次。

2. 蜂鸣式呼吸

Bhramari pranayama 是一种瑜伽呼吸法，在临床研究中已被证明可降低心率，有镇定作用，有助你进入深沉的睡眠品质。Step1：闭上眼睛，用拇指遮住耳朵，将食指、中指分别放在眼睛上方并遮住眼睛，用无名指轻轻按压鼻子两侧。Step2：保持嘴巴紧闭，慢慢通过鼻子深吸气到腹部。Step3：吐气时从喉咙发出如蜂鸣般嗡嗡声，最后再由鼻子吐气（详细步骤请见下方影片）。･重复约5 分钟，可一直练习直到身体流汗才停止。

3. 横膈膜呼吸（腹式呼吸）

此呼吸法不仅有助放松入睡，也能增强横膈膜和周边肌肉，让你完整地做每一口呼吸。Step1：仰卧将枕头放在膝盖下，或是坐在椅子上。Step2：将一只手平放在心脏上方，另一只手放在胃上方。Step3：透过鼻子深呼吸，同时感觉一下胸腔和腹腔的起伏。Step4：接着最嘴唇微张，透过嘴巴缓慢呼吸约5 分钟。･目的是每一次呼吸都尽可能放慢，使胸腔不会动，只有腹腔自然鼓起、收回。

4. 三部分呼吸训练

一部分呼吸、三部分放松。这项呼吸训练非常容易掌握，因此成为许多人的最爱。Step1：深吸一口气。Step2：吐气，专注于你的身体以及呼吸时的感觉。Step3：以上重复做数次，每次都减慢吐气速度，重复直到吐气时间是吸气时间的两倍。

5. 菩提格呼吸

Buteyko breathing 被医学研究证实可明显改善气喘症状。它的不同在于，主要倡导呼吸要少一点，透过减量呼吸训练，可改善现代医学难以控制的多种慢性病。Step1：坐在床上，嘴巴轻闭。Step2：透过鼻子呼吸约30 秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。Step3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。Step4：释放你的紧绷，并透过鼻子再次深呼吸。･可根据自己的需求重复多次。

6. 盒式呼吸

英文Box breathing 或Square breathing，也称4-4-4 呼吸法。通常用于冥想，是对抗焦虑症状的强大工具，有助于体内回复正常机能，把絮乱的呼吸模式与节奏调回自然状态。Step1：躺在床上或是躯干打直坐着。Step2：透过鼻子呼吸约30 秒，接着更有意识地用鼻子呼吸。Step3：轻轻捏住鼻子，保持嘴巴闭上，直到你需要再次呼吸为止。Step4：闭上双眼，透过鼻子慢慢吸气4 秒钟。Step5：屏住呼吸4 秒钟。此时嘴巴不需用力紧闭、鼻孔也不需施力。Step6：用嘴巴吐气4 秒钟，确保所有气体从肺部排出。Step7：屏住呼吸4 秒钟。･视需求重复上述步骤数次，一般来说，重复做到4 分钟就能发挥镇定效果。

7. 帕普沃思呼吸法

Papworth method 起初是英国医师为了控制过度呼吸而发展出来的，有助缓解忧郁与焦虑症。主要是鼓励用腹部和横膈膜，而不是用胸腔来呼吸，使呼吸能更温和放松、更自然，有效控制呼吸节奏，同时稳定情绪，也能减少打哈欠和叹气。Step1：躯干打直坐着。Step2：同时用口鼻呼吸，有条不紊地专注于每次吸气数到4。Step3：全程专注于腹腔的起伏，聆听自己的呼吸声音

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