自由泳划臂动作的关键要素
很多游泳者对自己的划水动作仅仅停留在思考的阶段。
而另一些人则对这个问题进行了深入的研究，继而发现在一大堆不同的建议面前他们变得十分迷惑：手是否应该S 形划水？是否应划至身体下方？应该使用哪种类型的移臂动作？诸如此类。
在本文中，你将会学到一款在力量和流线型之间取得了完美平衡的划臂动作。
自由泳划臂动作的关键要素有如下几种。
·手入水。
·手在水中的路径，可以被划分为三个阶段：抱水、内划和外扫。
·划水时的手形。
·出水和移臂。
在游泳的时候，水对身体的阻力是你的头号敌人。要提高泳技，减少水阻无疑首当其冲。你可以利用高肘划水的技术来达到这个目的。运用这项技术时，你的手应该在肩部的前方延长线上入水，接着绝大多数水下动作都要沿着身体的外缘。
许多游泳者使用不同的划水技术，比如他们的手在身体的中轴线前方延长线上入水，接着在躯干下方划水。这的确比高肘划水更有力量，但是同时它也产生了更大的水阻。
也被称为“前臂尽早垂直抱水
（early vertical forearm）”技术，
因为此时肘关节接近水面，
而前臂与水面垂直。
而高肘划水能使游泳的身姿更趋流线型，所以游起来也就更流畅，不必花费那么大的精力，从而能使你游得更持久。
手的入水
每个自由泳划臂动作都是以手的入水开始的。就高肘划水技术而言，手应当大致在肩部的前方延长线上入水。手掌外切，拇指略向下，使手轻柔地划过水面以下，避免激起大的水花。
其实没有必要对水花过分忧虑，不过水花四溅的手的入水动作的确意味着你将浪费更多的精力用以克服水的阻力。
入水时的手有一定的角度。
一旦你的手已经切入水中，送肩和沉肩的动作就要立刻跟上，同时身体开始转向一侧，以便入水手臂可以向前拉伸得更远。在这一动作节点上，你的手仍需位于肩部的延长线上，而手背应该刚好位于水面以下。
手掌放平，手臂向前拉伸。
图中游泳者正在做单边划水练习。
水下动作应该流畅连贯。将水下动作分解为以下三个阶段将会有助于你理解。
·抱水，此时臂移动所至的位置可以开始加速和增加推进力。
左臂的抱水阶段。
·内划，此时肘被抬高，弯曲呈90°，手沿着身体外缘向内扫水。
内划阶段：此图同时也展示了右手入水时的角度。
·外扫，此时手再度划向身体外缘，大拇指接近或者扫过臀部时离开水面。
外扫阶段结束时。注意游泳者的臂是如何从身体外缘线以内划出来的。
有些游泳者更倾向于简化划臂动作，他们直接运用高肘技术将水直推向后，而不是分解为内划和外扫两个阶段。实际上，划臂时的转体动作意味着他们并不能沿直线向后推水。如果你觉得划水动作很复杂，那么这种直推向后的简化动作也不失为一种更好的选择。尽管如此，仍要切记，在划水时你确需保持良好的流线型身姿和转体，这样才能游得更好。
抱水
抱水是非常重要的，因为正确的抱水动作为接下来的划水动作做好了准备。这是划臂动作进入最具力量阶段的转折点，能够产生很好的推进力。需要切记的，你应该保持高肘，将它作为手上下游弋的枢轴。对多数人来说，开始时会觉得高肘有些不自然。
正因为如此，你需要多花费些时间来彻底重塑你的划臂动作。将接下来两页中的训练作为重塑划臂动作的起点，会帮你找到在水中运用高肘技术的感觉。
这是游泳课上的一个基础训练，将会帮你找到向外划手从而提供浮力和向前动力的感觉。当你的手臂划出你身体外缘线时也会带来轻微的不自然的感觉。
·如果你有游泳通气管的话，不妨用一根，那样你就不用为呼吸分神了。
1. 蹬壁出发，身体呈流线型漂浮在水面之上。浅打腿，或者用一个夹腿板：这样做的目的是使身体俯卧在水上，而不是要助你前进。双臂放松，伸于头部前侧。
2. 保持双臂笔直，同步进行一开一合的划行练习。手保持微向下的角度，所以当你划开时手在最外侧，划回来时手在最内侧。
3. 持续地反复练习这个动作，沿着泳道划行。可以尝试不同的手部角度，来感受不同的角度是如何影响浮力和推进力的。要时刻记得保持双臂笔直，在身前拉伸。
这是训练的延展阶段，开始引入高肘的技术。
·如果你有游泳通气管的话，不妨用一根，那样你就不用为呼吸分神了。
1. 蹬壁出发，双臂前伸，身体呈现前页中训练所介绍的起始阶段。保持足以使身体俯卧在水面上的打腿频率。
2. 不像前页中的训练那样要保持双臂笔直，而是在肘部开始弯曲。这个训练的关键点是你需要保持肘部在高位，即刚好在水面以下。
3. 手开始一开一合地划行，肘部以下就好像一副倒置的风挡刮水器。重复动作，尝试不同的手部角度，并找到产生浮力和推进力的最好角度。当你从护目镜中不能清晰地看到自己的双手时，就把它们划回来。
在这个训练中，你的肘因为被挂在泳道绳索上所以会保持在高位。这将培养你在抱水阶段引进高肘技术的感觉。
1. 抓紧泳道绳索，站立时身体与绳索呈90°直角。身体呈流线型浮于水面之上，腿在靠近绳索的地方温柔地踢水，以使髋部和腿上浮。双臂伸在身前。
2. 身体向前游进，这样一只臂正位于绳索之上，绳索恰好在肘部以下。当你开始划水时，你的肘部要尽可能地接近这个位置。
3. 头部保持正常游泳的角度，用系在绳索上的臂前后划水。
在做完练习之后可以尝试进行如下训，主要训练保持肘部高位。
1. 蹬壁离岸，身体呈流线型，和你平时自由泳时一样。双手与肩同宽，这样，每只手都处于可以划水的起始位置。
2. 保持肘部高位，手和前臂按圆形轨迹划水。每只手轻划向外，接着转向内侧，向胸部靠近，然后向前拉伸回复到起始位置。
3. 尝试不同的手部角度，以找到最大化推进力和最小化阻力的位置。
而另一些人则对这个问题进行了深入的研究，继而发现在一大堆不同的建议面前他们变得十分迷惑：手是否应该S 形划水？是否应划至身体下方？应该使用哪种类型的移臂动作？诸如此类。
在这一章中，你将会学到一款在力量和流线型之间取得了完美平衡的划臂动作。
内划
抱水之后紧跟着就是内划。在这个阶段，你的手向后向内划水，划到接近髋部。就是在这里，你即将开始产生真正的推进力。
外扫
约略在你划臂动作进行到一半的时候开始外扫。手和前臂开始向外划，指向髋部的外侧。此时，手正在加速，当你提肘为手的出水做好准备的时候，手的运行变得更快，紧接着就是移臂动作。
这个练习将帮助你强化内划开始时臂部所在位置的肌肉记忆。
1. 双手扒在泳池平台边缘上，身体下沉，与泳池竖壁平行。
2. 前臂平放在台面上，与肩同宽或者稍宽，与泳池边缘呈90°直角。
3. 身体垂直下沉，身体的重量依托在前臂上，此时你的肩膀也是拉伸的。直视前方，头部保持与真正游泳时一样的角度。
对于未受过训练的游泳者来说，一个常见的问题是他们在游泳过程中应保持怎样的手形。很多人被教导说手要紧紧地内扣，就像你在掌心掬了一捧米一样。事实上，你需要放松双手，使手指微微分开。这样，急流就会穿过指间，会提高你对水的控制水平。
正确手形，放松的手部。
手内扣太紧。
手指太过分散。
有些游泳者天生具有良好的水感：对他们来说可以轻而易举地感受并利用水对手掌的压力。然而我们中的大多数人并没有这么幸运，好在“感觉”是一种可以培养的东西。
1. 和平时一样自由泳，但是要将手握成拳。可以进行如下变化：一只手握拳、两只手都握拳，三次划水握拳、两次打开，等等。
2. 要留意握紧的拳头推水（效率极低）和松开的手推水的不同感觉。
3. 还要留意当你握拳的时候前臂对水的感觉。你会发现你可以感觉到水对它的压力。这就表明不仅是你的手能提供推进力，你的前臂也可以。
手指向下
当你的手指直指向下，手与池底呈90°垂直时，你的划水才是最具力量的。你应使手尽快进入这个位置，并尽可能长时间地保持在这个位置。
这个游泳者甚至在她的手还没有入水前就已经开始调整手的角度了。
出水和移臂
出水和移臂应做得尽可能地连贯流畅。这是由肘部带动的，而非由手来带动：肘部出离水面，带动前臂向前摆动，就像一根坏掉的雨刷。保持臂放松，使手贴着水面划过。
在移臂阶段人们常犯的三个主要错误如下。
·由手带动移臂，而不是由肘。
·向前移臂用力过猛，也往往导致入水臂过于偏
向身体外侧。
·手臂在空中举得过高。
由肘部带动、臂放松的移臂动作。
这些训练将会帮助你形成流畅的、肘部带动的移臂。如果你觉得延伸训练环节有些复杂，做起来有困难，那么就先把它放置一边，等你划水技术提高之后再来练习。
1. 正常游泳，使用你在学完本章前面部分之后习得的高肘划水技术。一旦你开始游入节奏，就不要在移臂过程中把手完全脱离水面。取而代之的，是将指尖在水面拖行。
2. 如常呼吸，同时在每个划水动作中保持良好的身体转动。高肘，这样你的指尖在水上的拖行痕迹就恰好沿着你身体的外缘。
3. 你可以通过完全放松手腕并将整个手背拖行在水面来对这个训练做个延伸。
4. 延伸训练中你可以进行不同的尝试。当你移臂之时，假装你正松开一根系在你髋部和腋窝之间的拉链。你的拇指一定不要离开你的身侧。
·可能需要游泳脚蹼。
1. 蹬壁出发，使身体呈现流线型。不要用双臂交替划水，只用一只臂。确保专注于高肘抱水的练习，手不要向身下划水。
2. 像平时一样，划水时身体要随之发生侧转，但是要确保在划水之后回归到俯卧的流线型身姿。
3. 先用一只臂划水游上一程，然后换另一只，这样游上几程之后变成双臂交替划水。此时最好穿上脚蹼，便于每次划水后回归到流线型身姿，打腿三或五次，然后换臂划水。不要忘记保持头部角度，视线看向泳池底部。
·双手放在肩部延长线上。
·在划水动作的抱水阶段，始终保持高肘。
·划水时手要加速。
·由肘提拉带动移臂，而非由手。
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