科学组训——单杠引体向上训练

通过单杠引体向上训练能增强上肢屈肌和肩背肌群力量，有效提高攀爬能力、抓握能力、负重能力和搬挪重物的能力，有利于战时为携带装备提供有力的支撑，能快速攀登或翻越障碍物，搬运武器装备，提高战场上的单兵机动性。

最新颁布的《军事体育训练大纲》中，对于单杠引体向上考核规则进行调整，加大了单杠引体向上考核的难度。这里我们通过介绍单杠引体向上过程中的参与肌群，重点介绍相关肌群训练的相关动作，提供一份单杠引体向上的周训练计划供大家参考。

一

单杠引体向上过程中参与肌群

单杠引体向上采用正握杠的形式进行。在上拉的过程中背部肌群主动发力收缩，在大臂和小臂的辅助下使身体向上运动，直至下颌超过单杠，肩部肌肉群和核心肌群分别稳定肩关节和躯干部位。

下落还原的过程中，背部肌群逐渐拉长，在大臂和小臂的辅助下使身体逐渐下落，直至还原悬垂静止，期间，肩部肌肉群和核心肌群分别稳定肩关节和躯干部位。

二

单杠引体向上训练参考动作

单杠引体向上重点锻炼背阔肌，在引体和下落的过程中，大臂肌群、小臂肌群、肩部肌群、胸部肌群以及核心肌群都起到辅助作用。要快速提高单杠引体向上的成绩，这些肌肉群都需要练到，下面以简易器械为主介绍一些单杠引体向上训练的动作。

（一）背部肌群（主要发力肌群）

1、屈臂高位下拉

（1）弹力带高位下拉

（2）器械高位下拉

背阔肌用力，以肘关节带动手臂下拉，直至大臂靠近身体，停顿2-3秒后慢速还原。

2、直臂高位下拉

（1）弹力带高位下拉

（2）大划臂

（3）器械高位下拉

抬头挺胸，带动手臂将横杠（弹力带）向下压，向小腹的方向，直到触碰到大腿。

3、划船

（1）弹力带划船

（2）哑铃俯身划船

背部肌肉发力带动大臂后伸，将哑铃向斜上方拉起，拉至肘关节高过背部时停顿2-3秒；背阔肌逐渐放松使哑铃缓慢下落，回到起始位置。

（3）杠铃划船

（4）器械划船

腰背挺直，收紧腰腹；双手勾住把手，背部发力将手柄拉至腹部，稍作停留，慢慢恢复至起始姿势。

4、反向划船

躯干和腿部保持挺直，手臂拉动身体向斜上方运动，直至胸部靠近单杠，停顿2-3秒后慢速下放还原，还原时肘部保持一定的弯曲，不要完全伸直。

5、单杠辅助训练

（1）离心引体向上

利用跳上或者物体垫高的方式，直接成正握曲臂悬垂，然后慢速还原下放，恢复直臂悬垂，完成一个练习，练习过程中可以通过控制下放速度来调节练习的负荷。

（2）减负引体向上

引体向上训练机

跪在踏板上，身体保持直立，微微挺胸，把身体慢慢拉向把手位置。

弹力带辅助引体向上

6、哑铃俯身飞鸟

固定手肘关节利用背肌带动肩胛骨手抓握哑铃向左右外展至平行双手顺势垂下。

器械俯身飞鸟

（二）大臂肌群（辅助肌群）

1、弯举

（1）杠铃弯举

（2）哑铃弯举

双手握住杠铃杆，掌心朝前握住杠铃杆，将杠铃杆向上弯举至肱二头肌的极限，稍停顿然后吸气还原至初始位置。

（3）器械弯举

将直杆向上弯举至肱二头肌的极限 ，吸气下放还原到初始位置。

2、双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，保持挺胸收腹，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

3、直腿仰卧后撑

（三）小臂肌群（辅助肌群）

1、腕弯举

（1）哑铃腕弯举

握住杠铃保持静止，将杠铃缓慢屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。

（2）弹力带腕弯举

2、负重卷腕

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。

（四）肩部肌群（辅助肌群）

1、负重提拉

（1）杠铃提拉

双手握住杠铃，双臂下垂。肘部向外张开，向上拉杠铃，直到上臂和背部持平。在动作最高点保持收紧状态一秒钟，然后缓慢还原。

（2）弹力带提拉

2、侧平举

（1)器械侧平举

(2)哑铃侧平举

挺胸，脊椎保持自然弯曲，将上臂向外侧平举，直到上臂平行于地面。在动作最高点保持收紧状态一秒钟，然后缓慢还原。

3、前平举

(1)弹力带前平举

(2)器械前平举

挺胸，脊椎保持自然弯曲，将上臂向前平举，直到上臂平行于地面。在动作最高点保持收紧状态一秒钟，然后缓慢还原。

（五）胸部肌群（辅助肌群）

1、哑铃卧推

下降哑铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。

2、飞鸟

(1)哑铃飞鸟

双手手心向上各持哑铃，双臂伸直放在胸部正上方，将哑铃分别向两侧缓慢放下，直到与身体持平，再将哑铃慢慢移动到胸部正上方。

(2)弹力带飞鸟

双手握住弹力带慢慢地呼气向内侧收紧，注意使胸大肌受力。

(3)龙门架飞鸟

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌。

3、斯万夹胸

双手发力将杠铃片夹紧在胸前，挺胸沉肩，双手向前推出。

（六）核心肌群

1、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，眼睛看向地面。

2、仰卧两头起

平躺于地上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，然后恢复原状。

3、俯身登山

交替提膝，膝盖往胸部靠近。

三

单杠引体向上训练参考计划

为了便于操作，这里针对不同的需求提供两种周训练计划，仅供参考。

（一）增加绝对力量

适用于零基础或者训练成绩提高遇到瓶颈的训练者，通过训练提高克服自身重力的能力。

时间	训练动作	次数组数
周一	弹力带屈臂下拉 弹力带直臂下拉、 弹力带划船 离心引体向上 弹力带提拉 弹力带辅助引体向上	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周二	器械弯举 哑铃弯举 仰卧杠铃臂屈伸 直腿仰卧后撑（30次） 哑铃腕弯举 负重卷腕	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周三	器械屈臂下拉 器械直臂下拉 哑铃俯身划船 哑铃俯身飞鸟 离心引体向上 引体向上训练机	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周四	哑铃卧推 哑铃飞鸟 斯万夹胸 哑铃提拉 哑铃侧平举 杠铃片前平举	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周五	弹力带屈臂下拉 弹力带直臂下拉 弹力带划船 离心引体向上 弹力带提拉 弹力带辅助引体向上	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周六	哑铃弯举 仰卧杠铃臂屈伸 直腿仰卧后撑 平板支撑（3min） 仰卧两头起（30次） 俯卧登山（30次）	80%--90%最大负重 每个动作8—12次 做6组
周日	有氧训练30min
备注	1、在训练时要选择最大的重量，每个动作可以连续完成8—12次，动作之间休息90秒。 2、训练前后注意拉伸与放松，及时恢复。 3、注重完成动作质量。

（二）增加相对力量

适用于提高成绩的训练人群，通过训练提高肌肉耐力，以增加重复完成的次数。

时间	训练动作	次数组数
周一	弹力带屈臂下拉 弹力带直臂下拉 弹力带划船 弹力带辅助引体向上 弹力带腕弯举 负重卷腕	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周二	器械屈臂下拉 器械直臂下拉 哑铃俯身划船 哑铃俯身飞鸟 哑铃弯举 直腿仰卧后撑（30次）	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周三	弹力带屈臂下拉 弹力带直臂下拉 杠铃划船 杠铃提拉 哑铃侧平举 弹力带前平举	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周四	器械屈臂下拉 器械直臂下拉 器械划船 引体向上训练机 哑铃卧推 龙门架飞鸟	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周五	弹力带屈臂下拉 弹力带直臂下拉 弹力带划船 弹力带辅助引体向上 平板支撑(3min) 仰卧两头起（30次）	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周六	器械屈臂下拉 器械直臂下拉 哑铃俯身划船 哑铃俯身飞鸟 哑铃弯举 直腿仰卧后撑（30次）	70%--80%最大负重 每个动作15—20次 做6组
周日	有氧训练30min
备注	1、在训练时要选择适宜的重量，每个动作可以连续完成15—20次，动作之间休息60秒。 2、训练前后注意拉伸与放松，及时恢复。 3、注重完成动作质量。

由于每个人的体重、力量基础都不一样，所以达成目标的时间长短会有所差异，只要你按照这个计划认真努力的去练习，相信你很快就会提高引体向上的成绩！

作    者：雷育黎  李哲铭  王金保

示    范：王金保

审    定：毛进红  余  诚

责    编：李凌宇

编    辑：杨小帅

校    对：杨小帅

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