“饱和脂肪酸”默默地背了那么多年的锅……
李卫敏营养在线 3天前
脂肪，又称中性脂肪，即甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸组成，因此，脂肪酸是构成甘油三酯的基本单位。天然的脂肪酸分子是由碳链组成的直链脂肪酸（个别除外）。脂肪酸按饱和程度分为饱和脂肪酸（saturated fatty acid，SFA），其中碳链中不含双键；单不饱和脂肪酸（Monounsaturated fatty acid，MUFA），碳链中只含一个不饱和双键；多不饱和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA），碳链中含两个或两个以上的双键。食物中饱和脂肪酸的主要食物来源也因其链长而不同，例如，短链饱和脂肪酸的主要食物来源是乳制品脂肪，而中链和长链饱和脂肪酸主要存在于红肉、乳制品脂肪和植物油中。
自1980年以来，人们一直建议将饱和脂肪酸的摄入量限制在总热量的10%以下，以此来降低心血管疾病（cardiovasculardisease，CVD）的风险。但越来越多的相反证据对此观点提出质疑，2020年《美国心脏病学会杂志》在线发表了一篇关于“饱和脂肪与健康：基于食物建议的重新评估和建议”的权威综述，认为现有的全部证据并不支持限制饱和脂肪酸的摄入。得出上述结论主要基于以下方面的证据：
1、相关研究表明，“饱和脂肪摄入与冠状动脉疾病或死亡率之间没有显著的关联，一些研究甚至表明，高摄入饱和脂肪可降低中风风险”。PURE（前瞻性城乡流行病学）研究对来自5大洲18个国家（80%为低收入和中等收入国家）的135000名大多数没有心血管疾病的人进行了研究，增加了各种类型的脂肪（SFA、MUFA、PUFA）的摄入与较低的死亡风险相关，与心血管疾病风险呈中性关系。
虽然饱和脂肪摄入量与全因死亡率也存在正相关关系，但只有在摄入量远远高于平均摄入量时才变得显著。相比之下，限制碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物的摄入，可能更有助于降低某些人（如有胰岛素抵抗的2型糖尿病患者）的死亡风险。
2、血浆低密度脂蛋白胆固醇（Low-Density Lipoprotein Cholesterol，LDL-C）浓度传统上被用来评估心血管疾病的风险，并监测生活方式和药物干预的效果。尽管饱和脂肪会增加LDL-C，但对大多数个体而言，LDL-C水平的增加主要源于大颗粒LDL的增加，而非小而高密度的LDL-C颗粒，而大颗粒LDL与心血管疾病风险的关联不大。同时，减少饱和脂肪的摄入也会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。
3、不同食物来源的饱和脂肪酸对健康的影响：
⑴酸奶和奶酪：基于食物的meta分析发现，奶酪和酸奶的摄入量与心血管疾病风险成反比。全脂乳制品也可能对2型糖尿病有保护作用。
⑵黑巧克力：黑巧克力含有硬脂酸（C18:0），它对心血管疾病风险呈中性的关系。然而，黑巧克力含有的其他营养成分可能比其饱和脂肪酸含量对心血管疾病和2型糖尿病更重要。研究发现，黑巧克力有多种有益健康的作用，包括潜在的抗氧化、抗高血压、抗炎、抗动脉粥样硬化和抗血栓作用，以及预防心血管疾病和2型糖尿病的作用。
⑶肉类：虽然摄入加工肉类会增加冠心病的风险，但摄入未经加工的红肉则不会，这表明肉中的饱和脂肪酸不是增加冠心病风险的原因。一项前瞻性队列研究还表明，与未加工的红肉消费相比，加工肉类消费与2型糖尿病的关系更密切。另一项meta分析发现，加工肉类会使患2型糖尿病的风险增加19%，但食用红肉与糖尿病没有显著关联。
目前，对饱和脂肪酸的限制制约了膳食的合理性，加剧了不良低脂食物、精加工食物和添加糖的摄入，与此同时，大规模限制“饱和脂肪”，也可能会放弃一些高质量营养的食物，例如：全脂乳制品、发酵食品（酸奶、奶酪）等，且可能用更不健康的食物来替代，这实际上增加了患心血管疾病的风险。因此，判断食物是否健康需关注食物中的整体营养素的分布，而不是只考虑某一个特定的营养素。
划重点：长期以来我们对富含饱和脂肪的食物抱有“偏见”，我们要用系统全面的眼光来看待食物中的营养成分，评价营养价值，不要以偏概全。总之，“合理膳食，均衡营养”才是王道！