三阶段锻炼法：久坐族、宅族和中老年人的最佳运动指南

主播：赛男

这本书是由美国防衰老专家迈克尔·罗伊森所写。健康问题一直是人们最关心的话题之一，在环境污染严重、工作和生活节奏加快的今天，尤其需要重视健康。作者摒弃以往错误的思维定式，带你了解身体年龄，形成科学的生活习惯，做好自己的保健医生。

这次我们重点分享关于恢复训练的三个阶段，分别是：唤醒阶段、稳固阶段和加强阶段。

①

『唤醒阶段（30天）』

基因是天生的，几岁有几岁的肌肉比例、骨骼密度和器官状态，我们能够控制的是通过锻炼，最大程度改善自己的状况。研究表明，你所选择的生活方式以及运动方式，对健康的影响，远大于遗传因素的影响。

如果你是习惯久坐的人，或者很少运动的人，那么你需要一整套的运动计划，而不是直接跟着别人去健身房。

如果你很久没有做过力量训练了，那么你需要做的第一步是进行为期30天的身体唤醒训练。

这个训练方式就是每日30分钟走路训练。

随着年龄的老化，肌肉中的收缩蛋白质和线粒体逐渐流失。为了重新获得力量，身体需要重新构建收缩蛋白质。而走路就能帮你得到它。

除此之外，数据显示仅仅通过走路这一种运动形式，就能帮你锻炼到身体的许多地方，满足40%的肌肉训练需要。所以，每天步行30分钟，你得把这一条当成必修课，没有任何借口。

实验案例显示，坚持每天步行30分钟，就能让你看起来比日历年龄年轻2.2岁。

②

『稳固阶段（30天）』

对于即便是很少锻炼，或者没有系统性训练过的人，经过第一阶段的训练，你也储存了一定的体力，增长了一定的肌肉，提升了一定的肌耐力。

这样你再进入第二阶段的训练，心理才会不排斥，肌肉才扛得住，情绪上也更接受。

第二阶段的稳固训练，主要训练三大肌群，分别是：大腿肌群、腹部肌群和胸部肌群。

这三大肌群负责人体的基础代谢，控制着心脑血管和免疫系统的强弱。

做好这三大肌群的练习，可以帮你减缓血管和免疫系统老化，强化骨骼。

具体方法是，对于这三大肌群，你要全面锻炼，每组肌肉群每个星期运动3次。

由于每运动一次，肌肉需要48小时恢复。所以，如果你每天都要做力量锻炼的话，那么要每天对不同的肌肉群进行锻炼，让之前运动过的肌肉恢复。

比如，周一只做俯卧撑（训练胸肌）、周二只做仰卧起坐（训练腹肌）、周三只做深蹲（训练大腿肌），然后再重新循环。

或者，如果你一个星期就做2次力量训练，那么就要对它们三个肌群都练习到位。

当你的基础代谢上去了，你的脂肪就开始消失，各种慢性病的病灶开始消解。

③

『加强阶段（30天）』

在前60天，你已经养成了运动的习惯，也有了一定的肌肉和肌耐力。在第61天～90天，你就可以在前面锻炼的基础上，做更深入的有氧训练了。

在运动形式的选择上，我们主要分析几种常见的有氧运动的弊端，供你参考。

如果你想要长时间跑步，就必须学习正确的跑步姿势，在以往的晨读中我们也分享过相关内容。否则，它会损伤你的膝盖和其它关节。对于一些有骨骼系统疾病的患者来说，选择跑步也不是明智的选择。

其次是游泳。对这种运动方式来说，姿势也是重中之重。如果你的游泳姿势不正确，也会造成拉伤肌肉、损伤关节的问题，得不偿失。

再次是跳绳。这种运动形式会让你的关节，承受较大压力，不能持续很长时间。所以，把它作为一种辅助的有氧锻炼方式，它将会发挥更大的作用。

最后是爬楼梯。这种有氧训练方式对心肺、血管、关节的要求较高，作为辅助运动方式较好。

总之，在30天的走路练习、30天的肌肉训练后，你就可以跟进有氧运动了。这种循序渐进的运动方式，非常适合很少运动的人和中老年人。

总结一下，凡事有方法，锻炼也不例外。随着运动损伤的新闻屡见报端，这意味着就连运动也有认知门槛。认知不足就会自己伤害自己。