手臂增肌并不简单，这样练二头肌、三头肌才会有线条感

腹肌、胸肌、手臂，这是初学者刚开始健身时最喜欢练的三个部位。弯举类动作练习一段时间后，基本都能实现手臂围度的增长。

但是，如果对手臂锻炼的认知不够，很可能会出现一个问题。

「虽然手臂变粗，肌肉却没有线条感」

很多旁观者对可能会认为：手臂这么粗，一定是高手。

但从健身角度来看，单纯增加手臂的围度并不够，合适围度+完美线条才能展示出肌肉感。

出现这种情况的原因基本只有一个：训练计划不科学。下面就讲解如何对手臂肌肉实行系统训练。

文章内容包括：

• 明确拮抗超级组、阶梯训练概念

• 手臂肌肉解析

• 6组手臂增肌动作

• 训练建议

1、拮抗超级组和阶梯训练

拮抗超级组：是指将两个起相反作用的肌肉组合训炼，也就是一个肌肉做离心收缩时，另一个肌肉会相应的做向心收缩。

肱二头肌和肱三头肌就属于这种，二头肌是屈肌，三头肌是伸肌，它们互为拮抗肌，它们之间的组合训练就是拮抗超级组。

与传统训练法相比，拮抗超级组训练能够持续刺激目标肌群，消耗热量更高，增肌效果更好。

阶梯训练（递减）：每组动作做到力竭后，在下一组降低重量，减少动作次数，重复力竭的感觉。

这样可以在持续刺激肌肉的同时，最大程度降低疲劳感。

二、手臂肌肉解析

手臂上的肌肉其实有很多，健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌：有两个头，内侧头和外侧头

肱三头肌：共有三个头，长头、内侧头和外侧头。

手臂肌肉锻炼原则：二头肌的锻炼包括各种弯举类动作，三头肌的锻炼包括各种屈伸动作。

三、6个超级组训练

下面的训练动作，就是要将二头肌的弯举和三头肌的屈伸结合起来。

1、杠铃弯举+绳索下拉

站姿，手握杠铃与肩同宽，掌心向前。尽量保持大臂不动，上举杠铃直至肱二头肌顶峰收缩，坚持一秒钟后放下。

4组，每组动作次数12、10、8、8，重量递减。

选用V型绳，双脚与肩同宽站立，上半身前倾，下压三头肌直至肘关节稍弯曲。

4组，每组动作次数15、14、13、12， 重量递减。

2、EZ杠铃牧师凳弯举+绳索过顶臂屈伸

选用EZ杠铃，上臂固定在牧师凳上，双手与肩同宽，收缩肱二头肌至顶峰收缩一秒，再缓慢下降，使肱二头肌充分伸展。

4组，每组10次，重量递减。

站姿，掌心向内对握绳索，大臂贴近头部上拉绳索，直至手臂伸直，停顿约一秒钟回放。

4组，每组动作15次，重量递减，全部完成后可以保持静态拉伸15秒。

3、上斜哑铃弯举+上斜EZ杠铃臂屈伸

卧推凳调至45度，双手掌心向上握住哑铃上举，注意哑铃不要晃动，肘部稍弯曲缓慢下放。

4组，每组动作12次，重量递减。

最后一组完成后，可以保持悬空状态15秒。

掌心向前握住EZ杠铃，大臂固定，以半圆轨迹下降杠铃至头后，之后上举。上举到最高点时不要锁定手肘，保持对三头肌的刺激。

4组，每组动作次数10、8、8、8，重量递减。

4、哑铃锤式弯举+哑铃颈后臂屈伸

站姿，双手各持哑铃对握，手臂自然下垂，大臂贴近身体固定，收缩肱二头肌上举哑铃，之后缓慢回放。

4组，每组动作次数12、10、10、10，重量递减。

卧推凳调至接近垂直，使三头肌发力更集中，双手合握哑铃，大臂固定，手肘弯曲下沉，之后收缩三头肌将手臂伸直，在最高点不要锁定手肘。

4组，每组动作次数10，重量递减。

锤式弯举也可以使用交替式。

5、过顶绳索弯举+绳索下拉

可以使用加压带：让目标肌肉更好的充血，增加肌肉内血液泵感，增大刺激，尽量将加压带位置绑高。

站姿，双脚比肩稍宽，滑轮高度高于头部，身体固定，收缩肱二头肌对拉绳索，缓慢回放并重复此动作。

4组，每组动作次数15，重量递减。

使用横杆，双脚与肩同宽站立，握距稍窄，掌心向下，下拉直至肘关节稍弯曲。

4组，每组动作次数15，重量递减。

6、EZ杠铃反向弯举+俯身哑铃双臂屈伸+窄距俯卧撑

双手与肩同宽握住杠铃，自然下垂，掌心向后，大臂贴近身体固定，上抬小臂至肱二头肌完全收缩，停留一秒钟下放，下放时手肘不要完全伸直。

3组，每组动作次数12，重量递减。

站姿俯身90度，膝盖稍弯曲，双手对握哑铃至身体两侧，大臂固定，使用肱三头肌力量向后伸手肘，稍作停留后恢复。

3组，每组动作次数12，重量递减。

窄距，手肘贴近身体，向上撑起时不要有锁定手肘动作，刺激三头肌的同时，减少胸肌的参与。

四、训练建议

• 1、弯举类动作建议使用EZ杠铃，曲杆的形状可以减轻对手腕的压力

• 2、练习时手腕收紧，弯举不要内扣，否则会导致小臂受力，降低对二头肌的刺激

• 3、总体原则：大臂固定不动，减少身体晃动

• 4、练习频率一周不超过三次，练习时每组做到力竭

• 5、高强度刺激肌肉，不适合零基础练习者