没那么难，提高自控力就靠这三招！
非常荣幸，受邀在个人发展学会跟大家一起聊聊自控力的话题。
让我们直入主题，先亮下底，提升自控力的三招，分别是：
1、认知升级：刷新你对自控力的认知误区；
2、提升自控力的最有效途径：弄清楚自己如何失控，为何失控；
3、冥想：提升自控力的“一招鲜”。
第一招：认知升级
你相信么，仅仅认知的升级，都能帮你减少对自我的对抗或逃避，真正提升自控力。
大家每天都在说自己自控力不足，那自控力到底是什么？我们先看看书中的定义：
自控力＝一个人控制自己行为、情绪和注意力的能力
这个定义有这三个重点：自己控制行为、情绪和注意力的能力。
首先我们说自控，说的是自己，而不是他人。所以我们的对比对象也是自己，唯有自己。
控制行为、情绪和注意力，这三块可以控制得住吗？我估计有点困难把？控制30%、50%，有可能把？
哪怕我们部分地控制了行为和情绪，有能力控制注意力么？仔细想想，头脑清醒的人都会说搞不定。其实，是可以的，但需要长期、细致的训练，所以说这是一种能力。
互动：话说，你对自控力是怎么认识的？你觉得做到什么状态的时候，自己自控力棒棒嗒？你觉得自己有自控力吗？如果打分，你会给自己打几分？欢迎大家把答案敲出来，我们一起分享一下。
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一般人对自控力，往往会忽略一些常识，所以有误区。
第一条：人人都有自控力！
自控力强的人能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为，更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境，身体更健康，人际关系更和谐，恋情更长久（及时闭嘴），收入更高，事业也更成功。
可以说，但凡上过大学的中国人，自控力都是很强的。然后高中三年高压环境考大学，如果不是有自控力，在夏天烈日炎炎，坐得住吗？考大学的压力，考场上的争分夺秒，如果没有自控力，扛得住吗？就算最后不上大学，从小学到高中，差不多也是十年寒窗，坚持得下来吗？
拿一个反面的例子看，德国的福利制度特别好，导致很多靠福利生活的穷人长期拒绝工作，丧失了勤奋和上进之心，其中表现第一条，就是：缺乏自制能力！
以往被视为富贵病之一的糖尿病已成为德国下层阶级的常见病，主要原因就是他们缺乏自制能力，放纵口舌之欲。他们喝下大量的高糖饮料、酗酒、吸烟、缺乏运动，手里有最新款的iphone。这些都不是因为贫穷——真正的穷人可喝不起成打的高糖饮料。这些生活方式是缺乏自制能力的结果。
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第二条：自控力是一件极具耗费身心能量的事，自控力是有限的、易损耗的宝贵资源。
打个比分，我们都面临着信息过载，自控力就像手机电池，早上出门100%，到中午就50%了。等到下班回家，可能一点自控力都没有了。所以面对孩子不听话，你很容易发火，然后又觉得愧疚。
就像很多广告中说的，人生要对自己狠一点，才能走得远，真是这样的么？从我个人的体验来说，狠一点的效果是短时间的激励，可能很快就故态重萌了。坚信一定要这样狠才是有自控力的人，估计常常遭受挫败。
另外还有一个例子，如果今天自控力很差，没有做到，怎么办？一般咱们都会狠愧疚，郁闷，难受，自责，觉得自己太差劲了。比如有一位老师说，他的班上有一位很聪明的学生，人狠靠谱，就是打游戏太凶了。
这个学生也狠难受，老是老师骂自己一顿。其实，侧面了解下，这位同学从原来的一个环境换到另一个环境，还在适应期，耗费了很大的自控力，所以休息的时候就像放松一下，于是打游戏，结果每天打到一两点，第二天精神头很差。这跟很多女生想放松一下，开始在某宝淘淘淘一样，淘到12点，一下子买了好多东西。
碰到这种情况，怎么办？不是狠，而是认识到自控力有限，不把注意力、情绪放在跟自己对抗上，原谅自己。这不是软弱，而是明智之举。你知道吗，当你对抗时，你又在大量调用自控力了，可是这个时候你的身心能量已经很有限了。
学会在做不到，管不住自己的时候，原谅自己、谅解自己，是在做自控力的止损。及时止损，节约自控力。
另外，因为自控力有限，所以我们会看到，那些经常吹嘘自己自控力强的人，往往更容易失控，因为他们的注意力都会他人的眼光带走了。还有，身体健康、状态不好的人，更容易比平常失控，比如病人们经常容易发脾气。
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第三条：自控力像肌肉一样，可以训练。
有哪些训练方法呢？
常规的来说，好好睡觉，吃健康的食物，每周多锻炼几次，放慢呼吸，做自己喜欢的事，都可以。但凡那些让你自己觉得充电的事情，都在补给自控力。
自控力是通用的，在一个方面有自控，其他方面都会朝着好的方法走。
有固定运动习惯的人，在这方面可能比较有发言权。我们自控力社群的得姐，她是一位运动达人，曾经给我们晒过减肥餐，真是花样餐，每一餐看起来都是那么好吃，都是她自己做的。
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第四条：自控需要明确的目标或目的！
你为什么要自控？你想拿自控力做什么？
我们成年人做事情，要么被兴趣推动，要么被目标激励。现在兴趣太发散了，比较通用的还是有明确的目标。所以在《自控力》书的第一章，作者首先让大家写出自己的自控力挑战，你想要在接下来的10周内，做到什么？有的人写整理房间，有的是不对子女发脾气，有的人是减肥。
我见过两个朋友，他们的自控力挑战是戒烟，他们还真是做到了。
说到戒烟，不得不提一下奥巴马。奥巴马自控力超强，可是曾经很长一段时间始终戒不了烟。有美国媒体调侃说，戒烟比当总统还难。奥巴马本人也毫不避讳地指出戒烟的艰难。他说：“实际上戒烟是很难的。相信我，我清楚，但是我们可以让它变得容易一点。”
据第一夫人米歇尔透露，奥巴马戒烟的最初原因并不仅仅出于健康的考虑，而更多的是想为女儿做出好榜样。奥巴马曾表示，两个女儿都已长大，他需要做一个好榜样。他还说，做家长最重要的是想到为了孩子好会改掉坏习惯，去做对的事。
奥巴马戒烟，目标是：作为家长，为女儿做出好榜样。可以相信，这也是他的核心价值观。
互动：各位，你为什么想要提升自控力呢？你想用自控力这种宝贵的资源，帮助自己完成哪些事情呢？
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讲了这么多，总结一下，自控力的强弱与很多因素有关：
愿景／核心价值观；具体场景（时间、地点、环境）；目标／目的；身体状况／心理状态。
自控力落地在三个方面：掌控行为的能力；调节情绪的能力；调整注意力的能力。
认知升级后，我们可以发现，再不能武断地绝对一个人，哪怕自己的道德品质、靠谱程度，而是要具体情况，具体细化分析。
可能很多人觉得太罗嗦了，拉拉杂杂讲了这么多知识，记不住。没关系，接下来，我们将这块用起来，聊聊提高自控力的第二招——最有效途径。
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第二招：弄清自己如何失控，为何失控
还记得吗，我们第一招讲的自控力小常识：人人都有自控力，自控力是有限的。
为什么还是做不到呢？问题出在，我们把自控力用到哪里去了？
所以，提高自控力的最有效途径，就是弄清自己如何失控，为何失控。
怎么搞清楚？做记录呗。
记录如何失控、为何失控，找出自己的自控力黑洞。
记录，放大、放慢“失控镜头”，细化后容易分析。
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一说起记录，可能很多人觉得挺麻烦。我个人建议用现在很流行的表单，每次记录尽可能简单，这样就容易记录下来。
我这里有一个记录清单，供各位参考：
· 时间
· 地点
· 触发点（为何失控）：内在、外在
· 失控反应：行为、情绪、注意力
触发点，就是引发失控行为的具体事情或者人。比如内在的话，没睡好，体力差等。外在的话，今天孩子要练琴就是不练，老婆双十一淘淘淘，花了好几万，老公就是在家炒股不去上班，什么都不管等失控行为。
比如看下面两个图，这是自控力school社群小伙伴冥想期间的记录。我假设冥想有助于情绪的觉察，于是请大家记录每天冥想后，自己的情绪状态打分。第一张图波动很大，可以根据波动去看那天出现了什么事情，哪些触发点，让自己如何失控。把最低的波动点、最高点一起分析，就能理出让自己容易失控的、隐藏的情绪模式或心智模式。
讲到这里，顺道插播一个笑话，和菜头前两天在《槽边往事》写的：
孩子上个月过生日，老公说要给孩子开发智力，买了两万多块钱的铁路模型。回来以后，天天把自己关在书房里组装模型，孩子饿得嗷嗷哭也没人管。现在一个多月了，感觉家里就我们娘俩。今早我进书房看了一眼，他不知道哪儿买了套铁路制服穿着，正在里面指挥火车。我让儿子叫他出来吃早点，儿子说：会自己出来吃的，火车上的盒饭不好吃。
---@和菜头+@旋风小子陆福贵儿
这个笑话中，时间是“一个月多”，地点是“家里书房”，触发点是“老公组装铁路模具玩上瘾了，饭都不出来吃”，失控反应“感觉家里就我们娘俩”。哈哈，每一个因素都具备！
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说起记录，很多人觉得麻烦得很，其实现在还是有很多好的记录工具可以帮助自己的，比如用金数据生成记录的表单，把链接放到手机桌面上，有情况的话就记录一下，很方便的。
不知道您看下来，有没有注意到，前两招有三个链接点：
1、对一个问题，都做细化。比如对自控力细化成各个因素，你可以从中看到具体哪些原因影响到自控力的强弱；
2、因为细化了自控力，所以让记录变得可能。通过记录具体的失控反应（如何失控、为何失控），用“放大镜”、“慢镜头”细化自己的问题，再为自己制定解决方案；
3、自控力的核心是做注意力聚焦的训练，而记录聚焦注意力去哪里了，训练了我们的洞察力、觉察力。有觉察力，就有自控力。
既然觉察力这么重要，那专门给大家介绍训练觉察力的“绝招”——冥想，这也是我们的第三招，自控力一招鲜。
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可能很多人通过国外的乔布斯、硅谷精英，国内的李笑来、正念等，听闻过冥想。或许你因此，可能觉得冥想很神奇、神秘。事实是，一点都不，冥想太平常、简单了。
比如中午午休，改午睡为5分钟冥想，你会发现精力恢复得超级快，活力一下午。据说有科学研究发现，如果你的精力储备已达80%，想要达到20%，可能睡10个小时还不够；如果特别精神疲惫，精力储备仅20%，小睡或冥想一会儿就能快速充电至80%。
比如早晨起来冥想，认清念头的起起伏伏，一天头脑清醒而专注。
经常冥想的人，日常生活中比较容易专注而放松。这种状态，恰恰是工作中高效能表现的最佳身心基础。
说了这么多，具体怎么做呢？
1、挺直脊背，让全身的气脉保持通畅；
2、绵绵、慢慢地呼出三口气，排出体内的二氧化碳，你会感觉全身都放松下来；
3、把注意力放在呼吸或人中。当注意力跑了或跳开时，重新放回呼吸或人中上。
很多刚开始练习的人会跟我诉苦，压根管不住念头，大脑中千头万绪的，坐不住。碰到这种情况很正出去，大家不要沮丧、灰心，只要每天坚持坐5分钟，过一个月你再看。相信你会有不一样的心得体会哒：）
总结一下，我们今天聊到提升自控力的三招：
1、认知升级：刷新你对自控力的认知误区；
2、提升自控力的最有效途径：弄清楚自己如何失控，为何失控；
3、冥想：提升自控力的“一招鲜”。
这样一招招做下来，你会发现，提升自控力没那么难！