加餐吃什么，怎么吃才健康？这篇文章全说清楚了

加餐怎么吃才健康？

撰文 石劢

编辑 保健君

加餐，顾名思义，就是在正餐之外添加食物，目的是弥补正餐缺失的能量及营养素。

什么人需要吃加餐

其实简单说来，加餐适合任何人。

从年龄角度

婴幼儿由于胃容量有限，消化系统发育不完善，采取“按需喂养，分餐供给”的方式，既能避免“伤食、积食”的风险，又能“细水长流”地补足生长发育所需的能量及营养素。

学龄儿童、青少年，能量需求逐年增加，由于生长发育、学习用脑、身体活动等的需要，应在3顿正餐外加2～3餐加餐，才能满足需求。

孕期、哺乳期女性，由于生理结构及生理反应等的影响，如增大的子宫对消化器官的挤压，每顿饭六七成饱感觉会更加舒适一些，可在两餐之间通过加餐补足母亲及宝宝的需求。

老年朋友，咀嚼和消化能力下降、器官功能衰退等，可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，除了少量多餐，还应将食物加工细软，来预防营养素的缺乏。

青壮年人群，如果能做到合理选择和搭配饮食，食不过量，那么利用工作间歇来补充营养也是不错的选择。

从疾病角度

如果疾病本身造成了摄食障碍，如摄入量受限、消化吸收功能受限等，或能量需求增加，如高代谢性疾病，或生理代谢指标不平稳时， 少食多餐是不二之选。

最常见的疾病包括肿瘤术前术后、消化系统疾病、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺疾病和糖尿病等。

加餐应该加些什么

根据食物分类，加餐的食物可以包括以下几个种类。

碳水化合物

饼干，注意少油少糖，关注奶制品及钙等的添加；蛋糕；发面面食；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。

可生食蔬菜

黄瓜、番茄等。

低糖或中糖含量水果

如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓等；一般健康人群也可食用高糖型水果，如香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等，但注意量不要太大并且不要太频繁。

奶及奶制品

包括全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶(注意添加蔗糖的量)、奶粉等。

坚果

可以将多种坚果交替食用，每天10～15克，要注意选择原味坚果，不要吃添加过多油和盐分的。

加餐应该怎么吃

加餐有一个基本原则，就是“加餐”是正餐的补充，每次正餐占全天总能量的20%～25%， 每次加餐占全天总能量的5%～10%。

健康人群的加餐

我们分上午、下午和晚上三个时段来说一说一般健康人群(包括儿童、青少年、上班族、孕妇乳母、老年人)应如何加餐。

上午加餐

可以选择下列食物中的一种：

或●一份蛋白质食物，如150克左右的酸奶或者1个蛋清。

或●一份碳水类主食，如1片切片面包或25克饼干。

或●200克水果，如西瓜、苹果、梨、猕猴桃、草莓、香蕉、葡萄等。

下午加餐

午餐和晚餐间隔时间较长，如果到了下午三四点觉得有点饿，可以适当加餐。 下午加餐是抵抗昏昏欲睡、精神不振等午后症候群不错的方法，既可以及时补充体力，又避免因晚餐过食而发胖。

下午加餐可以选择以下食物中的一种。

或●蔬菜，如黄瓜、番茄等。

或●奶类制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、奶粉等。

或●坚果类，可以多种原味坚果交替换着吃，吃10克左右。

晚上加餐

如果晚上甚至夜里出现明显的饥饿感，尤其是常熬夜的人或身体虚弱的老年人，应及时进食，不要强忍饥饿，否则可能对身体产生不利影响。

晚上的加餐尽可能清淡，比如可以吃点儿烤馒头片、烤全麦面包片，或者吃一点儿水果、煮花生米、酸奶、牛奶、坚果等。

尽量在睡前2小时吃，不要吃完就睡，否则不仅不易消化，还可能导致胃食管反流发生风险增高。

糖尿病患者、肝病患者应如何加餐？更多内容可阅读今年第九期《中老年保健》杂志

专业提示

合理选择加餐食物，可以真正做到弥补正餐之不足。但是切不可盲目加餐，造成能量过剩，轻则会使脂肪在体内蓄积，重则会影响脏器功能，导致疾病的发生。

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专家简介

石劢， 医学博士，副主任医师，中日友好医院营养科负责人。兼任中国中西医结合学会营养专业委员会学术委员，中国医师协会“全国孕期营养课堂”专家委员会委员，中国中医药信息研究会健康管理与促进专业委员会副秘书长，中国中医药信息研究会生命质量研究分会常务理事；北京中医药学会宫廷医学研究专业委员会委员，中国临床营养产业创新联盟专家委员会委员。

专业特长：擅长对糖尿病、肥胖症、痛风、高血压、高脂血症、营养不良、慢性阻塞性肺疾病、各类肾脏疾病、神经性厌食、各类消化系统疾病、恶性肿瘤等患者进行个体化医学营养治疗、健康教育及健康管理。擅长根据老年人、孕产妇、儿童等不同生理阶段和个体疾病特点为病患提供个性化的营养咨询和饮食指导。擅长根据患者的中医体质情况进行中西医结合营养干预。