学游泳不求人！【蛙泳宝典】
蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是最古老的一种泳姿。见过青蛙游泳的朋友应该对蛙泳的动作要领有一个比较感官的认识，它需要手脚的配合，更需要吸气呼气的协调频率而进行的一项游泳个项。可以这么说，蛙泳是初学者最好的入门的游泳姿势，也是游泳技巧中最基础的一项技术。
【初学篇】
蛙泳配合有一个顺口溜，在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
一、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽。
边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会。
二、蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划。
划到肩下快收手，两肘用力向里夹。双手平行向前伸，伸直放松往前进。
三、蛙泳配合须注意，腿臂呼吸要适宜。两臂划水腿放松，收手同时又收腿。
两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。
四、两臂同时一划水，抬头吸气紧相随。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。
收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿。此种配合要牢记，协调配合要学会。
再重复一下学蛙泳口诀：
【划手腿不动，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，并拢伸直漂一会。】
【进阶篇】
下面我们来学习蛙泳所必须掌握的蹬水、手臂动作和脚部动作技巧，现在一一来讲解！
一、跟大家介绍怎样练习蛙泳蹬水
练习的目的是观察并体会怎样正确地做蛙泳蹬水。这个练习可以随时随地进行，在看电视时可以坐在地板上练习，也可以在睡前坐在床上练习。为增加难度，练习的开始姿势可以将腿和脚抬离地面（水面），这对腹肌很有帮助。
第一步：坐在池边，腿在水面上伸直。脚后跟在整个练习中都位于水面下。开始时两腿并拢、绷脚，两脚靠拢。
第二步：将两腿收向躯干方向（屈膝，大腿上抬），两膝分开约与肩同宽，脚后跟并拢，脚趾指向前方。
第三步：两脚外翻，用脚的内侧对准蹬水的方向。两膝之间的距离保持与肩同宽。
第四步：在脚外翻的情况下用两脚边蹬边夹水。
第五步：两腿并拢，脚做鞭状夹水后绷直，结束动作。自己要观察并感觉到强有力的蹬夹水。
二、蛙泳手臂动作技巧
于业余爱好者来说，蛙泳的手臂动作总感觉到学起来不很明了。因此在这里详细的讲解一番！
蛙泳的手臂动作由侧划、划臂、伸臂三部分组成。
1.侧划
作用：为抓水、抱水作准备
要领：伸肩侧拔、手臂内旋
说明：手掌大拇指侧轻轻下压手掌斜向两侧，小臂内旋肘部侧向；肩部放松伸展，手臂轻轻向两侧滑拔，宽于肩且不超过2倍肩宽。
注意点：侧划时手臂不能有向下的压力，侧分的距离手臂力量强可大一些，反之略大于肩即可；这时头部保持正直（与身体保持同一水平）。
这个阶段也是初学者常常会省略，而造成划臂时用不上力、划不到水。
2.划臂
包括抓抱水、内划收手两部分，是手臂划水产生推动作用的阶段。划臂发力是一个逐渐加速用力的过程。
抓水要领：屈腕下压、斜下引导
说明：在侧分至肩宽的1.5倍左右时，屈腕，手掌向斜后方下压，引导抱水方向；手臂继续惯性侧划。
注意点：这时手掌要感受到水的压力；头部准备抬高位置，还要注意呼气呵。
抓不住水（手掌感受不到水的压力），就抱不住水。（说句笑话，见了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水要领：曲肘斜划、高肘抱球
说明：紧随着手掌的下压，前臂向斜后方下划；上臂放松，肘部保持高位，至抱水结束时两臂似乎抱着一个大水球（水中无球心中有球）。
注意点：这时前臂要感受到水的压力，手腕随着抱水进展而恢复正常位；头部随着抱水逐渐抬起，并注意开始加速呼气。
在抓抱水阶段，初学者常常是“低肘拖水”，也就没有了内划，而内划是手臂划水作用最大的阶段。
3.内划收手
要领：夹肘内合、 挤压水球
说明：肘部发力向下向内压水，前臂和手掌向内向上合拢，把前面所抱的大水球挤压成一个小小球。
注意点：这个阶段划臂速度达到最快；这时头肩向前上方冲出水面，同时口鼻加速呼完气并在头部出水后迅速张大嘴吸气；在内划收手的最后阶段，肘关节已开始前送；吸气时开始收下颚（低头）。
收手时常见的手掌形式——圆弧式、合掌式、阅读式
收手时的手掌形式是在收手结束开始前伸时，手掌的转动形成的，与肩部的出水高度有一定的联系，即肩部出水较高，手掌露出水面也就多些，手掌的转动也就大些。
圆弧式：两手掌斜向内连成一圆弧，圆弧的形状不一；
合掌式：两手掌相对，手掌有接触有不接触；
阅读式：两手掌心正对脸部。
推荐初学者：首先圆弧式，尔后合掌式；阅读式不提倡。
4.伸臂
要领：送肘前插、滑行自如
说明：肘关节主动向前送，手掌前插并转成掌心向下；手臂伸直滑行并自然分至肩的延长线。
注意点：肘关节不能出水（规则规定）；伸臂时的用力是递减的，最后有一个放松滑行阶段；吸气后要迅速低头，在手臂伸直前积极“钻”入水中。
三、蛙泳腿部动作技巧
想学会蛙泳，腿部的动作是关键，接下来我们就一起来看下吧！
1.收腿
业馀游泳者脚踝放松。收腿动作是没有推进力的，切记不可用力。收腿时双滕不可分开，也不需要夹实。收腿完成时，大腿与躯体的角度约在100°至130°左右，身体肥胖下肢过浮的人甚至接近90°。收腿完成时，脚掌靠近 pat pat ，参看下图，脚掌必须尽量贴近臀部，以增加踢水距离。
常见错误：收腿时脚板反起，将水向前推，减低速度。大腿向前收得越多，阻力越大，而且收腿时水向前推，将人向后送，减慢速度，严重时甚至令人停顿。
2.反腿板
勾起脚板，脚趾朝外，双膝距离约与双肩宽度相同，膝关节僵硬者需按实际情况拉阔双膝距离，要知道双膝距离越阔越阻水。收腿完成时，业馀蛙式必须充份收腿，以增加踢水距离。
常见错误：很多人将双膝距离撑得很大，非常阻水，另有些人是学不识反脚板的。
3.踢水
向身体的后方踢水。
常见错误：向上踢或者向下踢都是错误的，向上踢，踢的时候人向下沉了一下，才向上浮。向下踢，将人向上推，减弱推进力。非向后踢的蛙脚肯定不去水。
4.继续踢水
踢水至双膝伸直时，双脚位置差不多与肩同阔，这幅图的脚板仍是反起的，业馀者必须注意，这是专业游泳技术，一般人是不容易控制的，不用管它，通常业馀游泳者会提早伸直脚板，别理它就是了。
常见错误：很多人双膝太早伸直，以至双脚向外面踢出去了，这种错误蛙脚速度很慢，因为踢水力度是向外损失了的，而且很容易踢到人，蛙脚踢人很痛的。
5.双脚并拢
将双脚并起来，业馀者不需要将脚板伸直，只要放鬆脚板就行了。记着自己是个业馀游泳者，不可能跟奥运级泳手比较，不然可能适得其反。
常见错误：很多懒人是没有将双脚伸直并拢，踢完就算，以为可以省力，实则因为阻水而更浪费力气。
四、手脚配合动作
1.滑行
全身伸直向前滑行常见错误：这时候是速度最快的，即使是奥运金牌，也有短暂的滑行，业馀者如想更有效游泳，廷长这个滑行状态可能比拚命游速度更快，而且更省力。
2.抓水
双手抓水時双腳伸直
常见错误：双手抓水时双脚开始收腿，令身体流线型减弱，很阻水。
3.向内划水
双手向内划水时收双腿
常见错误：過早收腿
4.双手前身伸
双手前伸至一半时双脚踢水
常见错误：双手在胸前停留，过迟前伸
注意事项：
业馀自由式靠手推进，只要手力足够，有些人甚至几乎不踢脚也可以游进，业馀蛙式却反过来，靠脚推进，手的作用以呼吸为主，为什麽？一个成年人的血液大概只有五公升左右，肺活量也有限，蛙泳腿的耗氧量极大，比自由式踢脚大得多，如果手脚都用力，一般业馀游泳者根本没有那麽多血液供应氧气，所以一般来说，业馀蛙手的作用以能令头出水呼吸为主，若有馀力，才作推进之用。
蛙脚还有一个最重要的技术需要注意，就是起踢点，与膝盖伸直时之脚板位置，必须是向后踢的，大部份业馀游泳者都忽略了这一点，双脚向外踢出，更经常踢着旁边游过的人。请想一想，脚斜向外踢，力量都向侧面踢出去了，如果是45°向外踢脚，有一半的推进力都消失了，你很用力踢，却比人家轻轻一踢要慢，也许就是这些原因，令你游得慢游不远。造成这个问题的最大可能性，是起踢点两脚板太接近，只要将双脚板分开，问题便可以解决了。
业馀游泳者游蛙式时觉得很索气，而且不去水，主要原因是没有全身伸直滑行，力用了，却没有好好利用速度最高的滑行时间。我们看见奥运金牌游蛙式，好像是不停动作没有停顿似的，于是我们也学他们，其实即使是奥运金牌得主，游蛙式时也有一个停顿动作的，就是当双手双脚都伸直的时候，只是他们的停顿时间很短，一般人无法看得见。双手及双脚伸直时，是蛙式循环动作之中速度最高的时候，我们游泳就是为了求这个速度，速度既是高峰，我们便要顺势利用作滑行，待速度下降时才作下一个循环动作。假如我们在速度最高时开始双手划水，马上就破坏了流线型，即刻令速度急降，前面动作的推进力都白费了。有效的游泳，不是拚命游，还需考虑流线型，不能随便破坏它。
今天先介绍到这里，下期我们将继续有关蛙泳的转身、换气和配合技术的讲解，请继续关注！