终于知道为什么要LSD训练了,原来还有这么多好处?马上行动!

最近听跑友经常讨论LSD训练,查了资料才明白,原来LSD指的就是:长距离慢跑。一些跑友是参加过马拉松的,他们大多正常每周会来一次LSD训练。那么到底LSD是要跑多长距离呢,大多数是20-30公里,很多圈内跑友,都是跑个半马做为LSD训练。另外,跑步的速度必须根据自身体能来定,以较为轻松舒服的速度,跑完就好。对于刚开始LSD训练的跑者,能完成算是不错了,所以千万不要追求速度,轻松慢跑为主。

从跑圈内了解到,LSD训练是非常有必要的,对马拉松跑者来说更是有很大的帮助。

1、跑步更有耐力,更持久

提高肌肉的用氧能力,促进慢肌纤维的比例增加,促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

2、跑步更有能量,抗疲劳

提高脂肪代谢能力,可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。简单来说,专业跑者对脂肪氧化分解的能力高,提高脂肪供能的比例,减少了对糖的依赖,这样就可以节省糖储备,在长跑中就比较不会感觉到疲劳了,因为糖储备过低是疲劳的一大原因。初级跑友脂肪供能的比例较低,对糖的依赖较多,所以比赛中往往消耗了大量糖原,这时又无法通过较高的脂肪氧化能力来补充,就出现严重能量不足、掉速的情况。

3、跑步更有力量,少损伤

提高长时间运动的肌肉耐力,提高支撑器官的强韧度,减少损伤。比如马拉松比赛后半段,很多人就会开始掉速,甚至抽筋现象,这主要的原因不是肌耐力不足,这跟能量消耗无关,而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳,兴奋-收缩耦联功能出现紊乱导致的。那么,平时经常LSD训练的跑者,就可以很好的训练这个能力,解决这个问题。

这么说吧,如果你热爱跑步,想要参加马拉松比赛,想要长跑,跑得更久更远。那你就必须进行LSD训练,当然要懂得控制强度,注意这两点就行了。

1、跑得足够长,足够慢

跑得足够慢的状态,大概可以慢到边讲话边跑完这样。因为跑得过快的话,强度就会提高,我们的肌肉、韧带承受的负荷强度就会过大,甚至身体会处于“半无氧”状态,这个时候糖代能比例就会增加,脂肪代能比例就会减少,也就比较无法有效的达到LSD的训练目标了。跑得足够长,大概也可以用时间来做标准,跑步一年的跑者,LSD的时间一般至少在80-120分钟左右。每个人的跑步速度不同,所以跑步的时间LSD训练,就更为重要了。

2、跑得也不能过长,不能过慢

跑得不能过长,正常LSD的最大距离是不超过35公里,时间上建议不超过150分钟。这算是一个极限点吧,因为超过这个极限点,我们体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用,对身体就容易造成危害。跑得不能过慢,太慢的话,运动强度低于50%最大摄氧率,就很难对有氧耐力起到训练作用。

对于想要靠跑步减肥的人群,LSD训练非常有必要,因为燃烧脂肪快,减肥效果就快。对于想要参加马拉松比赛的跑者,LSD训练也是很重要,增加耐力,跑得更持久;增加能量,跑得更轻松;增加力量,跑得不会损伤。

(0)

相关推荐

  • 马拉松赛前一个月,该如何科学备战?

    想要跑得好,科学备战不能少! 撰文/柳条 编辑/柳条 出品/马孔多跑步研究室 下个月11月,马拉松比赛将进入一个高峰期,数场上万人的大型马拉松即将鸣枪开跑,不管是本周的锡马.下周的西马,还是之后的杭马 ...

  • 跑马30公里后掉速,我总结出这3个教训!

    马拉松的圈子里,口口相传一堵神秘的墙,一旦撞上,你可能会开始怀疑人生,还可能会上演一场无与伦比的内心戏: 我是谁?我在哪?我为什么要来给自己找虐? 我脑子是不是有问题,为什么要报名? 我的双腿有了自己 ...

  • ​LSD训练:时间、强度、距离哪个最重要?

    很多跑马的跑友都会在周末进行长距离拉练,一来保持耐力,二来弥补周一至周五工作忙碌没时间跑步欠下的跑量. 跑友们往往会花费1小时至数小时的时间跑上几十公里,这种训练方法跑友们将其称之为LSD(Long ...

  • LSD训练有利有弊,咱得让它完美呀

    长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法,即LSD训练.它主要指以中等强度保持较长时间的慢跑.通过LSD训练可以给身体带来一系列好处,从而为跑者打造坚实的有氧基础. 如果你只是采用这样单一的方式跑步,对于提升 ...

  • 终于知道,每天吃点醋泡生姜有什么好处了,用途花钱买不到,实用

    终于知道,每天吃点醋泡生姜有什么好处了 冬季非常寒冷,很多朋友都说冬季能吃得比春季和秋季都少了很多,其实在冬季有一道我们不能错过的美味,那就是醋泡生姜.醋泡生姜的做法虽然简单,但也需要些小技巧,接下来 ...

  • 减肥为什么要选择跳绳?坚持跳绳训练,你会收获什么好处?

    减肥,离不开对运动的坚持.坚持健身运动可以促进卡路里消耗,促进身体燃脂,强化体质. 那么,肥胖的你,会选择什么运动进行锻炼呢? 大部分人会选择跑步进行减肥,因为跑步可以根据自己的体能耐力配合适合的节奏 ...

  • 坚持俯卧撑训练,会收获5个好处!如何开始俯卧撑训练?

    健身中,有一个动作是被人忽略的,那个动作就是俯卧撑.俯卧撑,这是一个锻炼上肢肌群的动作,可以锻炼肌肉,达到强身健体的目的. 除了常规俯卧撑训练后,还有多种升级动作,比如:窄距俯卧撑.击掌俯卧撑.宽距俯 ...

  • 如何将代谢调节融入到跑步训练中 它会带来怎样的好处

    为了提升跑步表现,防止受伤,跑者需要的不仅仅是跑步,还需要进行身体的代谢调节.将代谢调节加入到你的训练中,帮你成为一名更好的跑者. 什么时代谢调节? 身体的三个代谢系统为磷酸原,糖酵解和氧化.它们对身 ...

  • 深蹲是一项技术活儿!长期进行深蹲训练,你会收获什么好处?

    健身训练的动作有很多,我们可以根据动作的类型分为:复合动作跟孤立动作,也可以分为:自重训练跟负重训练. 今天小编主要推荐的是一个复合动作,这个动作就是深蹲. 深蹲是健身圈中的黄金动作,无论是增肌还是减 ...

  • 减肥期间,多做力量训练会收获的4个好处,你还不知道吗?

    减肥的时候,你是不是单纯的进行有氧运动,却没有加入力量训练呢? 相信大多数的减肥人士都会进行慢跑.有氧操.爬山等有氧运动,却不知道力量训练的重要性.他们认为力量训练不是必须的,只有增肌人群才需要做力量 ...

  • 坚持深蹲训练,你会收获什么好处?深蹲怎么练才标准?

    深蹲,一个锻炼臀肌.大腿的黄金复合动作,是健身圈里不可缺少的黄金健身动作.如果健身训练的时候,只能选择一个动作进行训练,那么小编会选择深蹲这个动作. 长期进行深蹲训练的人,收益的好处是非常多的: 健身 ...