董小姐专栏：这大概是最不花钱的控糖方式

2017.3.13 周一

二月十六 丁酉年

忌求全

世界上的事情，最忌讳的就是个十全十美。凡事总要稍留欠缺，才能持恒

——莫言《檀香刑》

好听的曲子能稳糖，听听这首尤克里里和大提琴的二重奏吧

音乐疗法

周末找了浙江的一个小村子，倚靠在富春江边，淅淅沥沥的雨水伴着江水声，我美美的睡了一觉。

这个还未被过度开发的村子，一到晚上9点，就已经没有了灯光。借住的山居里，也要求所有的住客在9点以后尽量压低声音。周遭的世界在晚上9点后，和大自然一起沉静，只有雨水的滴答声，这一晚，我关掉手机，9点入睡。一夜无梦，甜蜜安静。

早晨的空腹血糖，4.8。

或许是自然的力量，亦或者是睡眠的力量，拯救了我近来跌宕起伏的空腹血糖。

山里的雨后，有一种润物细无声的静谧。静谧到你只剩下自己和时间，我开始思考，思考是什么影响了我的空腹血糖，用药、饮食、运动和平时并无二致，唯一的区别只在于早早入睡。我回忆起在学校选修流行病进阶课程的时候，教授曾经提起过的睡眠和寿命的关系。

研究的对象是艾滋病人，教授自己带队的研究结果显示，睡眠越充足，睡眠质量越高的艾滋病人显著的比睡眠差的病人生存时间更长，获得的生命质量更高。教授当时笑着和我们说，女同学们，别浪费钱在所谓的保健品上，想要抗衰老，睡觉就够啦。

这样的感受，在自己被诊断为糖尿病后越发突出。

超过11点睡觉，或者睡眠不足7小时，我的空腹血糖就会不再那么听话。如果晚上全是断断续续的睡眠或者梦魇不断，第二天的控糖就不那么容易。

我翻开文献，关于睡眠和糖尿病的研究，其实是近几年来科研界的热点领域。多项结果已经揭示，不仅2型糖尿病，睡眠的质量和长度在1型糖尿病中也扮演着举足轻重的作用，睡眠可以预测并且和糖尿病的病程进展有着直接的关联关系。于此同时，各种睡眠参数与1型糖尿病青少年的健康和神经行为结果密切相关，改善睡眠或许可以改善某些疾病的发病率。

而由美国Amaranth Diabetes Foundation 直接出资的研究项目，也正在进行中，希望通过3年的临床试验研究来探索究竟1型糖尿病需要多少的睡眠时间以及睡眠质量。

我们不妨一同来看看一些确凿的睡眠与糖尿病的关系。

《Sleep Medicine》是睡眠界的权威杂志，发表于2016年的一片文献综述，详细分析了1型糖尿病的睡眠特征和血糖控制，文中选取了最具代表性的22个研究结果，通过交叉分析，来检验其中共同的研究结果。

单看睡眠长度，通过睡眠多项生理监测仪器监测发现，成年以及青少年1型糖尿病患者都要比对照组（无1型糖尿病）显著减少大约26.6分钟。而通过量表得到的睡眠质量评分，1型患者也显著低于对照组。

不足的睡眠和较差的睡眠质量都和胰岛素抵抗密切相关，每晚睡眠大于6小时的1型患者的糖化血糖要低于不足6小时患者。

同时，在糖尿病患者中，有一种较为常见的睡眠疾病，就是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），一般指平均一小时无呼吸及低呼吸事件发生次数大于5次。OSA在成年1型糖尿病患者中的患病率据估计高达51.9%，在这部分人群中，糖化血糖都显著高于对照组平均0.39%。

看来科研界孜孜不倦的成果已经充分验证了我的个人经验，只是过去我也未曾知道OSA在糖尿病中有如此高的患病率，以及睡眠和糖化血糖的关系。我开始努力回想过去一周的睡眠，我忽然意识到，在过去的控糖细节里，睡眠是被我最忽视的环节。我补充维生素，注意锻炼，可是我还是每天11点后才爬上床，“心不甘情不愿”的放下手机休息。

日出而作，日落而息，顺应自然。对于现代人来说，大概已经成为了最高的奢侈品。难道是要每次逃离到这山居来，才能美好的入睡吗？

从山居回上海的路上，我一直在思考这个问题。难以忍受都市的压力，需要平衡，我于是选择偶尔回归自然，一个周末，亦或者给自己一个假期，田野、海边、高原，而旅行的最后终究要回归都市，如果带不走自然，带不走一路的美景，我们能带走的是什么？偶尔为之的山居生活，对于都市人的意义是什么？只是拍几张小清新的照片吗？

我想，我在找寻的大概就是顺应自然的作息方式吧，我想带走的便也是每天9点，关掉手机，听着不知名的虫叫声、雨滴声，安静入睡吧。

几个入睡的小贴士：

 布置卧室，营造一个安静的氛围，睡前可以放一些大自然的声音，设想自己的周遭是一片山林，一片大海…

 睡前，冥想片刻。可以从最短的5分钟开始做起，努力的摒除脑中的杂念，一天发生的所有事件已经被隔离在卧室门外，做几个深呼吸，把意识从外界收回到自己，也可以冥想一朵花开的时刻，以最慢的速度仔细想象。

 关掉手机，改掉拖延症，从设立个小目标开始吧，先比以往睡觉的时间提前半小时，然后慢慢的，在10：30前上床入睡，根据自己的习惯，找到最舒服的睡眠时间，但最好不要少于6小时。

 找一个舒服的枕头、床垫，以每天醒来没有身体不适为宜。

参考文献

1.Reutrakul S, Thakkinstian A, Anothaisintawee T, et al. Sleep characteristics in type 1 diabetes and associations with glycemic control: systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine, 2016, 23:26.

2.Ramtahal R, Khan C, Maharajkhan K, et al. Prevalence of self-reported sleep duration and sleep habits in type 2 diabetes patients in South Trinidad.[J]. Journal of Epidemiology & Global Health, 2015, 5(4):S35-S43.

董小姐

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