练引体,先学会沉肩、夹背

在我们的两只胳膊上有一个叫做肩胛骨的东西,并以这个东西为基座,连接在我们身体的躯干上。所以说,上半身所有训练动作都是与肩胛骨的运动息息相关。

引体向上作为一个复合动作,肩胛骨的运动显得尤为重要,今天值班员就来跟大家聊一聊引体向上中肩胛骨的两个重要运动,沉肩和夹背。

沉肩,指的是肩胛骨下压的过程。

“沉肩”这个动作不是由肩膀肌肉去做,而是肩胛肌肉来做的。这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾,是肩胛骨下压的过程;

夹背,指的是肩胛骨后缩的过程,中部纤维收缩使肩胛骨向脊柱正中靠拢。

引体向上,是一个“拉”的动作,主要是背部肌肉的参与,在进行此类动作时,要有意识地将肩胛骨向下向后缩,目的在于让背阔肌及斜方肌参与,我们在训练中,经常听到的“持续保持肩膀向下向后缩”就是这个道理。

引体向上、“沉肩”与“不沉肩”对比

如果在下拉动作中,完全放松了肩胛肌肉会造成耸肩的情况;肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌,便有可能去过分地刺激了斜方肌上部,此时也会造成耸肩的情况;

耸肩时背阔肌无法全力参与其中,我们的手臂借力过多,都是手臂在发力,手臂主导发力,引体向上的个数便无法进一步突破。

因此“沉肩”、“夹背”是引体向上获得高次数的关键。

怎样才能找到“沉肩”“夹背”的感觉呢?

试着想象把肩胛骨沉下去

在背部中间夹着一支笔,保持不让笔掉下来的感觉。

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