桥系列第2式：直桥

概览

各种类型的桥都能锻炼脊柱肌肉和髋部伸肌，即后链肌肉。在短桥中，你通过下肢激活这些后链肌肉——用双脚向下踩。这就是大多数人在日常生活中活动脊椎和髋部的方式。我们奔跑、俯身、跳跃。桥是一种完整的后链运动，因为它从两端激活脊柱肌肉——不仅通过双脚和骨盆带，还通过双手和肩胛带。在第2式中，我们也要开始使用上肢。我们将向你展示开始锻炼这方面桥的最基本方法，也就是通过直桥。

起始姿势

• 坐在地上，双腿向前伸出。

• 双腿应该伸直，双脚分开大约与肩同宽。

• 双手在两侧置于身后，至少向后4到6英寸。

• 坐直，使身体处于折刀姿势。

起式

• 手掌和脚跟撑起，将屁股抬离地面。

• 双臂和双腿保持伸直。

• 抬起下巴，看向天花板。

• 继续撑起直到脊椎、臀部和双腿全部成一条直线，不要下垂。

• 在整个运动过程中保持正常呼吸。

• 在这个姿势暂停至少一秒钟。

落式

• 反向运动，慢慢向后放低臀部。

• 在肌肉的控制下放低自己，不要只是瘫倒在地上。

• 继续放低直到再次回到起始姿势，然后重复。

直桥“隐藏式”

• 为了使练习更容易，可以从屈腿开始，就像短桥那样

• 当你变得更强壮时，每次锻炼都使双脚离臀部远一点，直到双腿最终完全伸直为止

通过提高杠杆作用，这个练习可以变得更容易。这是通过保持手臂伸直的同时弯曲双腿来实现的。随着时间的推移，伸直双腿进入直桥。

直桥升级标准

• 初级标准：1组，10次

• 中级标准：2组，各20次

• 升级标准：3组，各40次

从一组10次重复开始这项练习，在训练中逐渐增加重复次数。当你可以完成一组严格的20次时，增加第二组10次重复。达到两组各20次后，增加第三组10次重复。在此基础上增加到三组各40次，再升级到第3式。