心理咨询专家代宝义——如何走出习得性无助的泥淖
长期陷入心理困扰和心理障碍的朋友，一般都伴随有比较严重的习得性无助。他们已经遭受多次的挫折、失败，认为自己无论如何努力，都不能改变失败的结果。因此认为问题无法解决，为了避免遭受再次的失望，对问题的解决不报希望，也不愿再做任何努力，对于痛苦的现状既不甘心，又无可奈何的接受，或者假装自己对现状很满意，以减缓内心的痛苦程度。譬如：多次考试挫败后，不再相信自己可以学习好；强迫症几次求治失败，不再相信强迫症可以解决……
解决心理困扰的同时，我们该如何走出习得性无助的泥淖呢？
一、认识习得性无助的本质
美国心理学家塞利格曼，1967年他用狗作了一项经典实验。起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击。多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃，而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避，却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。习得性无助，也指通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。
在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。
细心观察，我们会发现：正如实验中那条绝望的狗一样，如果一个人总是在一个事件上失败（如学习或一项工作）。他就会在这个事件上放弃努力。甚至还会因此对自身产生怀疑，觉得自己“这也不行，那也不行”，无可救药。
而事实上，此时此刻的我们并不是“真的不行”。而是陷入了“习得性无助”的心理状态中，这种心理让人们自设樊篱，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，认为无论自己如何做都不可能有任何改变的，而放弃继续尝试的勇气和信心，破罐子破摔，比如，认为学习成绩差是因为自己智力的问题或学习太难，失恋是因为自己本身就令人讨厌，人际困扰是因为自己天生性格内向等等。因此，要让自己远离绝望，我们首先必须学会客观理性地为我们的成功和失败进行合理的归因。
二、习得性无助感形成的四个阶段：
第一阶段：在个人努力进行反应，却没有良好结果的“不可控状态”中，体验各种失败与挫折。
第二阶段：在失败与挫折体验的基础上进行认知。这时个体会感到自己的反应和结果没有关系，即无论个体如何反应，都会产生“自己无法控制的行为结果和外部事件”的认知。
第三阶段：形成“将来结果也不可控”的未来不良预期。“结果不可控”的认知使个体觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果， 即“结果不可控”认知和未来预期使人产生无助感。
第四阶段：表现出动机 、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。 既然无论个人如何反应，结果都是挫折与失败，个人干嘛还要反应呢？此时情绪一般会变得比较消沉、抑郁，表现出得过且过、颓废，不再有学习和自我成长的动机。
譬如，当一个学生一次次参加考试，一次次地考不及格，久而久之他会对学习失去信心，甚至认为自己很笨，产生厌学情绪和自我无能感，于是上课开始不喜欢听讲，经常走神，有时还会捣乱课堂纪律，课后也不再认真复习功课了。久而久之，把“自卑”的种子深深地根植于心中。
三、习得性无助矫正策略
第一、充分理解习得性无助的成分，找出其中可控可变的因素，给人以可改变的认知。
第二、帮助个体发现阻碍个人改变的信念，以及引起他们自我无助感的歪曲知觉。
第三、通过感知训练，以新的成功体验，打破习得的无助感。
第四、以不断的成功体验带来的成就感，强化自我可控可变因素，内化合理的信念，增强自我掌控感，形成将来结果可控的良性预期。
第五、建立稳定的自我认同感，重建个人的自信心。
以一个学生案例进行具体阐述。
一初三学生因在学习中多次遭受挫败，很惧怕学习，想起学习就焦虑，内心排斥，表现出很“厌学”的样子。不愿意继续上学，认为上学很累很无聊，又没什么用。认为自己在家呆着什么都不用干、想干什么就可以干什么的生活很好！实则她在家的情绪状态并不好，她内心深处对当前的自我状态并不甘心，但是已经陷入习得性无助，不相信自己学习能学好，即使能学好也要付出不可想象的艰难困苦，内心畏惧、排斥艰辛的付出，因此表现出对现状“满意”，学习无用的样子，聊以自我安慰。
我们在心理调整的过程中，一起分析引起她学习挫败的原因，剔除无效及低效的相关因素，找出她可控可变的因素，她的心理防线开始松动。认识到自己内心自卑、人际不良等不良心理状态对学习状态及自我人生的严重干扰，也意识到学习心态与方法对学习的重要影响，学习不需要苦学，不需要死学，先从认知上打破学习给她留下的需要付出艰辛努力的不良感知。
通过心理调整化解内心的自卑及人际困扰，随着心理状态的提升，她内开始能接受以新的学习心态和方法对学习进行再次尝试。我们用了一周的时间，轻松学完了一本新课程。她有些不敢相信，在她和同学沟通自己的学习时，同学也惊叹于她能这么快学完、学会这么多的内容。但事实就摆在眼前，由不得她不信，但又不敢坚信，她不断的问我：老师你感觉我学的怎样？我学的还行吧？……又用了几天时间，同样又学完，学会一本课程，她开始相信自己可以学会，可以学好，而且不必像以前那样又苦又累的苦学。习得性无助的泥淖开始远离她。
用体验去证明，自己是可以学习好的，而且学习没有自己以前感受到的那么艰难，消除以往的不良学习感受性，打破习得性无助感，建立自我良性成就感。在这个过程中，他的自信心也在发生变化，刚开始很不相信自己，经常问我，代老师你认为我能考上大学吗？我就很坚定的反问她，你凭什么认为自己不能上大学呢？后来，她经常说学习不用学的太好，考个本科就可以了。
每个人都是希望自己更好的，拨开迷雾，移除障碍，给人一看得见，触摸得到的希望，每一个陷入习得性无助的人，也都会愿意再次扬帆启航见证更美好的自己的！
本文由四达心理教育创始人，首席专家代宝义老师撰写。
代宝义老师是国家二级心理咨询师，代宝义老师拥有十二年临床心理咨询经验，累积个案千余例，擅长解决青少年心理问题及疑难杂症心理问题。（微信号yixuexinli）
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