基础臀部训练，4个动作激活并训练臀肌，在提高能力的同时练翘臀
在全身各个部位的塑形训练当中，臀部塑形越来越受到女士们的重视，一方面规律的臀部训练可以修饰下半身甚至整个身材的比例，从而有效地塑造身体的线条感，另一方面规律的臀部训练可以起到稳定骨盆，改善髋关节的稳定性与灵活性的作用从而可以有效地减轻对腿部以及下背部的压力，也就说可以让身材更加强壮健康。
当然，对于多数女士们来讲，坚持规律的臀部训练的目的主要是为了让外形变得更好看，但这并不影响臀部训练对健康带来的意义。不过从训练的角度来看，如何提高整体的训练效率则是她们最为关心的问题，而要做到这一点，除了规律坚持以外，在训练过程中做到保证动作质量，让目标肌肉形成良好的刺激则非常关键。
所以，在训练开始之前，我们需要有效地激活臀部肌肉，让目标肌肉在训练开始之前变得相对兴奋，从而在正式训练过程中更好地去感受目标肌肉的发力，然后随着自己能力的增加，选择适合自己的负重方式进行来提高效率。当然在这个过程中饮食同样非常重要，既要限制总体热量的摄入来让自己保持较低的体脂率，又要保证蛋白质的摄入才会为肌肉的生长创造条件。
从训练动作上来看，在训练初期可以相对简单地一些，因为此时最为主要的目的是去寻找臀部肌肉的发力感，这对于以后进行高质量的训练有着关键的作用，所以下面分享一组较为简单的臀部训练动作，对于新手来讲，可以作为正式训练来进行，当然对于有一定经验的朋友们来讲，则可以作为热身动作来进行，而无论是哪一种情况，去感受目标肌肉的收缩与伸展同样重要。
动作一：深蹲+侧弓步
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起
然后保持身体稳定，向侧方迈出一大步，同时重心向侧移动，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝腿大腿与地面平行后起身还原
然后再次完成深蹲动作，并在起身后完成另一侧侧弓步
动作全程要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂屈肘或者伸直位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，臀大肌收紧发力带动活动腿向后上方抬起，至自己动作顶点，稍停，并感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原并完成下一次动作
整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：弹力带臀桥摆腿
将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与大腿处于同一平面，同时活动腿向前提膝抬起至自己动作顶点
顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度下压臀部还原，注意让臀部下落至几乎与地面接触的幅度即可，不要坐在垫子上
动作四：站姿弹力带后抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双手叉腰，一只腿站地支撑身体，另一条腿微屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定（如果有困难可以一只手扶住固定物体完成），保持背部挺直，臀大肌发力带动活动腿向后上方抬起
在保持身体稳定的前提下抬至自己动作顶点，稍停并感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上的模仿示范动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行