Tabata是公认的高效燃脂训练，徒手有氧训练，共13个动作

Tabata训练是公认的高效燃脂锻炼方式，所以今天的有氧运动是这套高强度间歇性有氧训练，这套训练一共有13个动作，一共做2组。

第一个动作：开合跳

一共做30次，这是一个全身燃脂动作，也是比较常见的徒手有氧训练，不过膝盖受伤的人群不建议去做。

第二个动作：后踢腿

共做30次，对大腿和小腿有很好的减脂效果，同时也是非常好的有氧健身动作。

第三个动作：胯下击掌

左右各30次，这个动作有腹部收紧的过程，适合大体重人群用这个动作来减脂，因为这是一个站姿训练腹部的减脂动作。

第四个动作：高抬腿

左右各做30次，这是简单易做的有氧运动之一，不过却有高效的燃脂效果，可以提高心肺功能，增强腿部力量，这个动作也广泛应用于短跑的专项训练。

第五个动作：滑雪跳

左右各做30次，这个动作可以提高身体的协调能力和平衡能力，同时也是简单而高效的减脂动作。

第六个动作：登山跑

左右腿各做20次，这是一个全身燃脂动作，尤其针对腹部脂肪，同时也能锻炼身体核心力量。

第七个动作：深蹲跳

做20次，深蹲跳是在深蹲训练的基础上增强了一点难度，使它具有增强爆发力的效果，能够提高跳跃能力。

第八个动作：小布冲拳

左右手各做20次，这个动作能够提高心率，从而使身体快速进入燃脂状态，出拳越快，难度越高。

第九个动作：简化波比跳

做20次，这是简化版波比跳动作，所以难度较低，波比跳是高效燃脂的王牌动作，因为它可以训练到全身百分之七十以上的肌肉群。

第十个动作：交叉前后跳

左右脚各做20次，这个动作相对简单，可以作为热身运动，也可以在Tabata训练过程中作为过渡间歇性动作。

第十一个动作：协调摸脚跳

左右各30次，这个动作是提高心肺和提升协调能力的结合动作，虽然动作看起来有点傻，但是减脂效果非常不错。

第十二个动作：模拟跳绳

跳50次，这个动作适合在家训练，可以用模拟跳绳的方式达到跳绳的效果。

第十三个动作：弓步蹲击掌

左右脚各做20次，这个动作可以训练到大腿前侧肌肉，同时可以增强身体的协调能力和心肺功能，也是很不错的徒手减脂动作。

以上的13个动作，总共做2组，中间休息最好不超过10秒，如果觉得难度高，可以把间歇时间调整到20秒，坚持下去，两个月后会发现这套Tabata的减脂效果比跑步要好很多，而且在家也能训练。