健身房臀部训练，7个动作雕刻臀部线条，提高身材曲线感
随着我们对健身认识的深入，有越来越多的朋友们开始了健身行为，希望通过规律的运动健身来帮助自己在获得一个更健康的身材之时，让自己拥有一个相对理想的身材。因为我们知道，单纯体重的下降并不能让自己的身材变好，而是要通过规律的力量训练才能让自己达到塑形的目的。
而对于女士们来讲，也不再认为体得不过百身材就代表身材好，相反，有着较低的体脂率并线条感清晰的身材则越来越受欢迎，也正是因为如此，越来越多的女士们开始了自己的训练塑形计划，而在全身各个部位的塑形训练过程中，臀部训练则越来越受重视，一方面在于从外形上来看，臀部则是塑造S身材的关键部位，不但会修饰腿部的线条，还会修饰腰部的线条，会让整个身材变得挺拔有型。除此之外，我们不得不提及的就是臀部训练对于健康的意义，规律的臀部训练可以起到稳定骨盆的作用，可以改善髋关节的灵活性与稳定性，可以改善臀部无力的现象，从而起到保护腿部与腰背部健康的作用。也可以说，规律的臀部训练对健康的意义要远高于对于外形的影响。
当然，对于正在进行臀部训练的年轻朋友们来讲，或许不太关注于对于健康的意义，而更多地在于如果提高整体的训练效率而让自己更快地实现臀部塑形的目的。那么，此时我们应该知道，影响臀部形态的原因除了骨骼以外，就是脂肪与肌肉，所以需要我们做的则是减掉多余的脂肪并锻炼肌肉来刺激臀肌的生长。因此，如果自己的体脂率较高，则要以减脂为主，随着体脂率的慢慢下降，再将重点向臀部训练转移。
在臀部训练过程中，为了提高整体的训练效率，除了在训练开始之前有效激活臀部肌肉以外，在动作的选择上要全面完整，可以让整个臀部肌肉形成有效的刺激，并且适当的负重则非常有必要，因此，当一些基础类的动作可以比较容易地完成以后，就需要尝试负重来完成。
所以，下面分享一组负重练臀动作，当然这组动作基本上是在健康房才可以完成的，不过如果居家进行也可以，除了山羊挺身以外，可以使用哑铃来替代杠铃完成，使用弹力带来替代绳索完成，规律坚持同样可以收获理想的效果。
动作一：杠铃臀桥
仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手比肩略宽握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上
动作二：罗马尼亚硬拉
双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于腿前
保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动
俯身至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉，然后脚踝蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时至身体直立，背部不要反弓
动作三：斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲
至前侧大腿与地面平行后起身站起至身体直立
全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
可以如图所示，将前侧腿踮高完成，来增加动作幅度
动作四：站姿绳索挺髋
将绳索调至低位，背对绳索调整好身体位置，双脚比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手从胯下拉住绳索置于体前
保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己动作顶点，并感受大腿后侧的牵拉
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身拉起绳索至身体直立
整个动作都要以保证背部挺直为前提完成，起身时背部不要反弓
动作五：站姿绳索后抬腿
将绳索调至低位，面对绳索调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一只离地，脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械以保持身体稳定
保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点，感受臀大肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
注意动作全程都要保持背部挺直，除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
动作六：山羊挺身
俯身在罗马椅上，双脚踩住下方踏板，脚踝固定在滚板下方，大腿贴紧上侧垫子表面，上半身挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前
保持背部挺直，慢慢屈髋向下俯身，至自己动作顶点
然后臀部以及大腿后侧主导发力带动上半身向上挺直，至动作顶点稍停后再完成下一次动作
注意动作全程都要保持背部挺直，在向下俯身过程中主动控制速度，不要让躯干自由下落
动作七：弹力带侧支撑蚌式髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地
保持身体稳定，保持双脚接触，臀部收紧发力向侧上方抬起，同时上侧膝盖向侧上方展开
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
充分热身来激活臀部肌肉，然后再开始正式训练，这样会更有效地使目标肌肉主导发力完成动作，在训练过程中，集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，训练结束后拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行