从59公斤瘦到51公斤，饮食如何调整？

嗯，我以前其实最重时有75公斤重，后来陆陆续续瘦下来，体重就悬在58-60公斤左右。严格来说这个体重并不算重，但你知道的，我就是典型「上了岸游泳圈还是脱不下来」的人，小腹周遭留有明显的一圈。这个是我的减肥停滞期，完全瘦不下来，即使是之前每个月跑量300也一样。

后来，我从《天生是英雄》书里头看到之前就熟悉过的名字 Phil Maffetone ，在他针对有氧训练的运动处方下，包含曾经夺下六届铁人冠军的Mark Allen、以及跑步教父席翰医生（愈跑，心愈强大的作者）都有不错的运动表现跟体能成长。这套训练系统你可以称呼它是The MAF Method，或是称为马佛东训练法。

 The MAF Method怎么练？ 

这套训练方法有两个特点：

1. 挂心律表，只做45分钟的有氧运动

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以有氧运动而言，其实只要做满45分钟就能达到效果。MAF Method的作法很简单，用180扣除你的年纪，另外有一些加权指数，以此做为你的跑步有氧心率。180-35（岁）=145，加权指数加上5，所以我基本上都会维持心搏在150上下的心跳率。

除了间歇训练或是质量课表外，我都尽量以150为我的心跳依据。简单地说，这个心率就是卡在有氧训练区间兼减脂区间上头。马佛东的意思就是，以这个心率跑，可以增加有氧表现，也可以去除脂肪。

2. 不吃淀粉跟醣类

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马佛东对醣类跟淀粉非常反对，包含水果跟含糖饮料。所以他选择主要的饮食就是鱼类、肉类、坚果跟蔬菜。

 我是怎么吃的？

但我觉得我会死，所以我吃水果，也喝饮料。严格来说，我不吃饭面淀粉包含地瓜芋头等食物。马佛东的说法也很酷：除了淀粉糖类之外，其他都可以吃，宵夜常吃也可以。

如果不吃醣类、淀粉，那主食吃什么？蔬菜、肉类、坚果。

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农业社会是一万年才开始，但直立人到现代人已经存活超过十万年了。什么时候我们的饮食就必须有主食？于是，我从三月中开始调整饮食跟运动方式。

 效果怎么样？

开始尝试这种饮食之后，只有前几天有血糖很低、跑到脚软的感觉，但之后就慢慢地跨过去了。我进食的整体热量，比往常吃饭吃面时还要多，但体重却逐渐地下降。

Photo via muscles.zone

从三月到六月初，我从59公斤掉到了53公斤。6月初我的体重是53公斤，6月20日量测是51公斤。除了体重下降，我的精神也变得很好，没有往常吃饭吃面昏昏欲睡的问题。

重点来了！

以前跑半马我的心跳会直飙到170，身体感觉很痛苦。相隔三个月后的半马，我可以在170心跳时感觉轻松一些，而且速度也更稳定更快。

此外，体脂肪从3月中量测的16.3%降到6月的9%，虽然机种不同，但大致上还是看得出差异。马佛东博士说，等你落实限醣饮食跟心率训练两个方法后，你的身体就会转换成「直接燃烧脂肪成为热量」的体质。

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自三月中开始到现在，我没有因为饭面不足导致饿死或是身体出现异状，至少代表这样的饮食模式没有太多的问题。再来，每天只按照心跳率150下跑45分钟真的是很快活的事。

另外一提，我只有参加某些竞赛前一晚会吃一点醣类。即使是参加夸父路跑澎湖站的61公里赛前一天，我也不过吃了碗干面。

我拿自己的身体当成实验品，没想到收获却超乎预期。大家都觉得不吃淀粉饭面很难，但其实只要熬过两周的煎熬期，你就会对面饭无感了。

Photo via muscles.zone

上述的文章重点都摆在限醣饮食上头，确实，真正的减重是从厨房跟饮食开始的，这几乎是不变的定律。饮食限制加上心率训练，我成功将自己的身体打造成了燃脂机器。虽然最开始使用MAF系统训练并不是为了减重，但体重确实算是捡到的好运气。

* 本文写于2016年7月

作者：郑匡寓

Don1Don主编，热爱书写创作与阅读，钟情耐力运动。座右铭为“志我们活过的年代，终究不离生命太远。 而存在的每一天，喜乐哀悲都是确实、并非无可琢磨。”