“太热了，我不想出门跑步了！”

今天将迎来大暑节气，一年中最热的时候到了。

夏季动辄30 度以上的高温，实在是令跑者头痛。

不论你是什么水平，高温天气跑步都不是件容易的事。但总有些办法能让你跑的更舒服！

时间和地点

一天之中最热的时间是在10:00-15:00之间，要尽量避免在这段时间进行跑步训练。如果中午是你唯一能运动的时间，也未尝不可，但你应尽量做一些室内的运动。

夏天气候炎热，最适宜跑步的时间莫过于早晨和夜晚，清晨6点左右开始跑，也可以选择晚上7-8点以后开始夜跑，这时候气温已经比中午时候要温和得多。

早晨的时间受自己控制多一些，把最重要的事放在第一个去做，不会因为白天的繁忙日程而错过运动。如果晚上运动对你比较容易安排，也很好，晚上运动也能释放一天的工作压力。

地点上尽可能选择阴凉的地方进行跑步（公园、林间小道等），这样可以避开高温，让身体会渐渐习惯于炎热的天气。

夏日跑步装备

防晒霜

男跑友不要忽略这点。

注意防晒，在出门跑步之前，防晒霜至少应该提前20分钟开始涂抹，以保证防晒霜吸收到皮肤当中。建议使用具有高SPF的防晒霜（至少SPF20）保护你的脸部，手臂和腿部的皮肤。

不过防晒系数高的防晒霜往往会添加更多的防晒物质，其实对肌肤刺激也越大，所以根据自身皮肤实际情况正确选择产品。建议每隔2小时就要补涂一次，如果太阳特别足你可以每隔1.5小时补涂一次。

如果你打算跑两个小时或者更久，随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要，喷雾装的会更易携带和使用哦。

墨镜

太阳眼镜可以保护你的眼睛。就像身体的其他部位一样，眼睛也会受到太阳剧烈光线的影响。

在跑步时，建议佩戴合适的太阳眼镜，太阳眼镜可以帮助防止头痛和视线模糊。　

服装

首先，穿透气、速干的衣服，不要太紧绷，避免穿纯棉T恤，纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服，但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上，不利于出汗和散热。夏季跑步服其面料采用专业技术，能够排汗并加快热量的蒸发。别忘了，袜子也要购买排汗材质。

其次，穿浅色、轻质衣服。黑色衣料吸收热量，夏天户外运动最好选浅色衣服。轻质的衣服有助散热。

鞋

选择透气性好的鞋子，在长距离的练跑下，双脚肿胀时间会较冬季更快，建议鞋带不要绑太紧，以免影响血液循环及摩擦起水泡的情形发生。

夏日跑步补给

多补水

在跑步前和跑步中为自己补充充足的水分，这对在跑步中维持最佳状态十分关键。

多补水不仅能起到降温的作用，让你的排汗系统更顺畅；而且，由于氧是通过血液输送到肌肉，适当的补水能保证心脏的造血量，提供更多的氧气能让你有更好的运动表现。

夏日跑步，如果距离在10公里以内，补充白开水即可。如果距离较长，速度较快，需要准备运动饮料（补充电解质），跑步者必须为身体补充流失的电解质以保持耐力水平。

如何选择饮料

市面上的运动饮料品种繁多。不过很多运动饮料里含有糖分，如果你的主要目的是减脂，还是少喝为好。；但如果你进行激烈运动，能量消耗大，喝一点运动饮料并无大碍。

有些运动饮料里面含有钠、钾等电解质，如果你出汗量大，补充一点有好处。普通人如果平时饮食和运动前后吃一定的蔬菜或水果，其实电解质基本已经得到补充。

还有的运动饮料里含有咖啡因，比如红牛。适量的咖啡因可以帮你兴奋，有助提高运动表现。但如果你是下午或晚上运动，建议还是避免，可能会影响晚上睡眠。另外，咖啡因有利尿作用，如果你喝浓茶或咖啡，可能会上厕所会增多。

夏日跑步技巧

适应温度

在微凉的20度跑步是很舒服的，但当温度上升到30度以上时，就不是那么轻松自在了。

通常，身体需要两周，或更多的时间来适应夏天的高温。给自己一定的缓冲时间，放慢你的跑步速度、降低锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。这样能让你更有效地适应环境，继续跑步。

放慢速度

当你计划夏天训练的时候，最开始可以做一个比你预计更短更慢的训练。

你的心率会随着温度上升而增高，持续的高心率会让人非常难受。记住，慢不代表效果差。高温的慢速度训练强度，其实已经能够跟得上你在低温下的速度训练的强度了。

主动降温

有经验的跑者都知道，一小片的树荫能在很短的时间里面让你从迷糊中清醒，心率也会降下来很多。

如果你是夜跑，可以通过洗个微温的淋浴来降低身体的温度。对于一天工作后进行跑步的人来说特别有用，如果在跑步时你觉得太热了，你可以先弄湿你的衣服和头发。

练跑时，可以带一条湿毛巾，绑在手上或是直接在脖子上围一条薄方巾，用湿毛巾冷敷颈部让体温快速下降。

适当评估自己的能力

中暑会给你的健康造成严重的后果。每个跑步者都应该了解中暑的初期症状是什么（恶心、头晕、头痛、失去方向感和极度疲劳等），一旦发现有这些症状，必须立刻停止运动，到阴凉处休息，不可硬撑。

关于夏季跑步避免中暑就应对措施，可阅读：

33岁国家队选手跑马中暑身亡，中暑的后果比你想的更严重

跑步中暑很可怕，更可怕的是不知道自己已经中暑了！

夏日跑步的话室外温度较高，跑后切不可立即进入空调房，容易感冒。

跑步时一旦出现身体不适，比如头晕，恶心，应该立即、马上听下你的脚步，然后找阴凉通风地方休息。

记住，跑步的终点永远是安全回家。