一跑步就膝盖疼，还有救吗？
随着国内疫情防控的顺利进行，最近线上线下的马拉松如雨后春笋般开始复苏。2020年的马拉松虽然会迟到，但绝不会缺席。
高兴、庆祝之余，最近也收到了不少跑友反馈，跑完第二天膝盖隐隐作痛，走路痛，站立痛，久坐都痛，痛痛痛…
甚至最近没跑马的朋友也纷纷说：一跑步膝盖就咔咔响，是不是要放弃跑步了？「跑步百利唯伤膝」是真的吗？
我们跑者应该如何避免膝关节疼痛，保护膝关节，就是下面分享的内容。
好好儿的膝盖，说伤就伤了？
其实，不仅跑步，很多篮球、足球等高强度的运动者，也会出现膝盖疼，咔咔响的情况，为什么好好儿的膝盖，怎么说伤就伤了呢？让我们先来看一下膝关节的结构。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，由三块骨组合而成，分别是股骨、胫骨和髌骨。胫骨上面基本上是平的，而股骨下面则是椭圆状，一圆一平，怎么“相处”？
通过上图可以看出，在膝关节内还有软骨和肌腱，把三块骨头“包”在一起，既灵活、又牢靠，这样才能形成一个完整结构。
关节软骨具有减小摩擦，缓冲冲击，分散压力，吸收震动的作用。当膝关节活动时，软骨对膝关节的作用，就像是拳套对于拳头的保护一样，对于剧烈的碰撞和日常的磨损，都能够起到保护作用。对于膝关节能够正常活动，至关重要。
除了关节软骨，保持膝关节正常运转的另一“法宝”就是关节滑液，被称为关节的润滑剂。关节滑液的主要成为水、透明质酸等大量营养物质，它是通过关节软骨，关节滑膜等产生出来的。
正常膝关节的关节滑液始终处于吸收和产生的动态平衡过程，但当关节软骨和滑膜的产生出现了问题时，就会导致关节滑液减少，从而加大摩擦损伤，因此关节滑液在预防老年骨性关节炎发生当中起到重要的作用。
从损伤的机制来看，运动损伤可以分为急性损伤和慢性损伤：
· 急性损伤是由于运动中受到突然直接或间接的暴力，引起身体结构产生破坏形成的损伤，例如：跑步中踝关节扭伤、大腿肌肉拉伤等。
· 慢性损伤是指长期反复的运动时身体出现微细损伤，微细损伤的长期积累，完成“量变到质变”的转变。
而所谓的「跑步膝」一般指不良跑步习惯导致的慢性损伤，造成的原因主要有：
· 跑姿不对、训练过度
· 力量不足，体重过大
· 装备不到位、路线不适宜
· 拉伸不足、保养不及时等
而它们本质造成的问题就是「膝关节软骨磨损」：由于运动过度或方式不当，导致膝关节超负荷使用，造成关节软骨磨损，磨损后的关节软骨后变得粗糙不平，甚至软骨被磨掉，使关节活动时骨头磨骨头引起的疼痛。
需要注意的是，科学的跑步，不仅不伤膝，反而可以使膝关节更加强健。
国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊的一篇报道指出：久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%。这主要与关节运动时可以促进关节软骨的营养代谢，同时关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养有关。
膝盖疼，还能跑步吗？
首先需要根据前面提到的损伤原因判断一下是急性损伤还是慢性损伤，急性损伤需停跑并处理。
如为慢性损伤，疼痛时间不长时，需修复受损的膝软骨，并调整跑姿和运动习惯，减少对膝关节的负荷。损伤恢复后，运动也不要用力过猛，可以逐渐增加运动量，对于爬山、篮球这种对膝关节冲击大的运动则需当心。
如疼痛持续时间很长且无好转，还需到专业医生就诊，比如骨科或运动医学科。
如何预防跑步膝盖疼痛？
跑步前要做热身运动
跑步前先进行运动热身，使身体各部分伸展开来，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。
保持正确的跑步姿态
合理地控制跑姿能够让跑步者减少25％以上的膝关节冲击力。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
两届奥运会教练、“姿势跑法”鼻祖罗曼诺夫博士在《跑步革命》一书中总结了完美跑姿的三个基本动作：关键跑姿、落下、拉起（上拉）。
量力而行，循序渐进
跑步强度和跑量没有一个统一的标准，跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。
适当补充氨糖，增加膝关节营养
前面讲跑步膝的原因时我们提到，其中对膝盖造成的本质伤害就是膝关节软骨磨损。软骨磨损，就要修复，而这时就需要原材料—氨基葡萄糖（简称“氨糖”）。
它是一种天然的氨基单糖，作为人体内天然合成的一种氨基酸，是形成软骨细胞的重要营养素，也是关节软骨的天然组成成分。补充氨糖可以缓解关节软骨退化，促进关节软骨的修复，缓解关节炎，起到保护膝关节的作用。
值得注意的是，即使没有过度运动，随着年龄增长，过了30岁，体内的氨糖也会出现减少的情况。
以膝关节为例，人在15岁-30岁处于“完美状态”，30岁之后开始退变，几乎所有人到40岁时，负重关节都会有一些关节炎的病理改变。以下人群需重点关注关节健康并注意及时补充体内氨糖含量：
· 平时感觉关节有摩擦疼痛、活动起来关节咔咔响
· 30岁以上，随着年龄增长，关节软骨有磨损、老化迹象的（女性需更关注）
· 关节容易僵硬或发炎，或者觉得有肿胀和疼痛感的
· 平时长期伏案、久坐人群
· 高强度运动/劳动人群
· 做过骨科手术关节炎患者和老人家
经过长时间的配方比对、氨糖含量比较和考量品牌口碑，最终我选择了Move Free 益节（红瓶版）：
它的主要成分为氨糖+软骨素，氨糖可以刺激软骨细胞再生，修护关节软骨，刺激软骨（蛋白多糖和胶原蛋白）的产生，防止软骨分解，强化机体的自我修复机制，缓解关节炎。
而软骨素，作为结缔组织的重要组成部分，具有锁水作用，帮助吸收滑液进入蛋白多糖分子；与氨基葡萄糖产生协同作用，刺激新软骨的合成，同时控制破坏关节健康，有助于软骨基质恢复正常，改善关节功能等。
额外添加的透明质酸，是关节滑液的主要成分，在关节腔内发挥润滑，营养关节等作用。
红瓶主要适合到了开始保养的年纪或久坐的上班族。
当然，针对上了年纪或像喜爱篮球，跑步等高强度训练人群，Move Free益节还贴心地推出了绿瓶版：
主要成分除氨糖+软骨素外，还有舒缓因子二甲基砜（MSM）。MSM可抑制关节炎症反应,减轻关节疼痛，送给爸妈或身边的健身达人都很合适。
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