【自动保存】3.3以正念调试压力...

正念减压策略：

·正念的减压策略

·正念减压的核心

·正念练习的减压作用

·正念x减压的教学重点

正念：是透过专注产生的觉察，有目的性在当下而且不带评价的，如其所是的看待事物。

正念的减压策略：

·辨识压力状态：开始觉察经验（觉察是基础。当有压力时，各种复杂思绪会产生。）

·安稳身体，启动放松反应：身体练习（内分泌）

·调整思维，提升处理压力能力：觉察想法、从反应（react）到回应（respond）

·照顾与联盟：团体练习、社群交流、慈心关怀

正念核心元素对压力调试：

正念减压的核心：

·觉察：不同情境下，情绪心态压力变化等

·接纳：意识到自己当下的状态，不去否定自责或归因于其他的

·自我关怀：想法+行动：

觉察：

·培养专注：

·存在模式（being）：（觉察生活的各种）

·辨识模式：（过往惯性信念）

·打破链结：（新的应对）

接纳：

·容许allowing（人往往有立马想消除痛苦的愿望，正念冥想不是让你立马清楚痛苦压力）

·如其所是letting be（自然流动，舒服的不舒服的感觉都被允许）

·尽其所能as best as you can（平衡需求，有努力也有对自己好一些）

·探索explore与实验experiment（内省是带着好奇看自己，过度苦思沉浸在自我否定是不可取的。）

自我关怀：

·温柔对待自己（你可以对自己有要求，但仁慈与悲悯也很重要。）

·关注身体经验（当下身体需要，）

·关照内在想法（觉察想法，早上起来对自己的第一句话是什么？）

·以行为影响情绪

·落实自我照顾（从最小的事情开始，照顾自己的需求，滋养自己的事情）

规律的正念练习：

·以练习体验正念

·有意识地创造愉悦感和掌控感

·持之以恒影响大脑结构与回路（）

·创造滋养性人际链接（幸福感与关系有关）

各种正念练习的减压作用：（1+1>2）

·身体觉察

·静观冥想

·呼吸练习

·认知练习

·行为练习

身体觉察与减压：

·注意力有意识地移动，减少“多任务”

·区分“内在觉察力”和“外在觉察力”

·从直观经验开始了解自己：辨识身体对压力的反应

·存在模式品尝当下经验，找回生活滋味

静观冥想与减压：

·抵消压力带来的生理反应

·有效治疗和预防心血管疾病、偏头疼、免疫疾病

·减少强迫性思维、焦虑、沮丧、敌意

·提升注意力与记忆力

呼吸练习与减压：

·减低压力荷尔蒙在身体上所成的负面影响

·缓和心跳与血压

·减缓呼吸避免过度疲劳

·平静身心，改善头疼、焦虑

·帮助睡眠

认知练习与减压：

·觉察想法与情绪的关联

·留意不理性的自我对话

·减少严厉自我批评

行为练习与减压：

·结构化练习克服压力下的缺乏动力

·改善身心健康调适压力

压力与饮食

压力与运动

压力与睡眠

·建立互动得到支持

压力与人际连结

普同感

人际学习

正念x减压的教学重点

·掌握压力与正念的理论与关联

·1+1>2的综合效果（synergy）

·具身体现正念的重要

·创造滋养的学习环境