7步告别腰部疼痛烦恼

下背痛(LBP)是以背部疼痛为代表的一组症状群或症状综合征,是骨科疾患中最常见的症状之一。据统计,在成年人中,约90%曾有过LBP的经历,50%经历复发性背痛,10%发展成慢性下背痛,并导致相应的残疾。

下背痛(LBP)是指下部腰椎、腰骶区及臀部的疼痛症状,常伴有坐骨神经痛,疼痛向一侧或两侧下肢的坐骨神经分布区放射。下背痛常间歇性出现,疼痛可能为局限性或弥漫性,每次持续数天至数月不等,随运动而加剧。

临床检查时在疼痛区可寻找到固定压痛点,同时伴有局部肌肉紧张发板,腰背部活动受限等。

面对下背痛,我们可以做些什么呢?

2000年4月,在澳大利亚举行的国际腰椎研究年会上,一份研究报告显示95%的患者病症改善得益于麦肯基疗法疗法。

腰突症运动训练

麦肯基疗法

本部分内容引自

《麦肯基疗法 · 7步告别颈椎腰椎烦恼》

练习一:俯卧

注意:这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练,在其他训练前都应该先做练习一

动作要领:

Step 1 身体俯卧平躺,双臂放在身体两侧,保持伸直和放松,头转向一侧

Step 2 保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率:每天6-8组,中间间隔时间要均匀,也就是约2小时做一组

练习二:俯卧伸展

注意:只有做过练习一之后才能做练习二,同时作为练习三的预备动作

动作要领:

Step 1 先保持练习一种的姿势

Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上

Step 3 深呼吸几次,然后尽量完全放松腰部的肌肉,保持2~3分钟

练习频率:像练习一一样,也是每2小时做一次

练习三:卧式伸展练习

注意:在第一次进行练习三前,应该先做一次练习一和练习二

动作要领:

Step 1 保持俯卧的姿势,面向前方

Step 2 将双手放在肩膀之下,摆出准备做俯卧撑的姿势

Step 3 伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

Step 4 练习到最后,你的背部要伸展到最大的程度,手臂也要尽量伸直

练习频率:没组练习中应做10次练习3,同样的,每天应该练习6-8组

练习四:站立伸展运动

注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具

动作要领:

Step 1 两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧

Step 2 躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点

练习频率:随时都可以做!

练习五:平躺弯曲运动

注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感

动作要领:

Step 1 平躺在地上或床上,双腿弯曲,两脚平放

Step 2 使双腿靠近胸部

Step 3 双手抱住双腿,在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三

练习六:坐式弯曲运动

注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6

动作要领:

Step 1 将椅子放平稳,坐在椅子边缘,双腿尽量分开,双手平放在膝上

Step 2 向下弯腰,双手抓住脚踝,或者触摸脚边的地面

Step 3 双手抓住脚踝,使身体继续向下弯曲

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