前半程挖坑，后半程填坑，这样的马拉松过程你熟悉吗？
发掘力量最深处
当我第一次知道什么叫配速的时候，我的人生都不同了。
我的首马，2007北京国际马拉松，用时4小时49分，前半程1小时52分，后半程2小时57分，前后半程夸张地相差超过1小时，过了30公里基本就在走，一次彻头彻尾的失败的配速案例。至今还清晰地记得，那一次，时年76岁的著名跑者黄志和老先生，用一种奇怪的跑姿从我身边超过，而我却只能做出一个心有余而力不足的无奈表情。
痛定思痛，我买了gps手表，高明405，我看帅克老师的博客，我懂得了配速。是的，你没看错，那个年代Garmin在国内的名字还叫做高明，还要从国外代购。
马拉松是一个特别讲究匀速释放能量和能力的运动，就像开长途车去很远的地方，省油最关键。猛飙高速和慢悠悠开低速都是特别费油的，一个好的长途过程，来自于最省油的那个节奏感，在跑步的环节里就叫做配速。匀速，均匀的体能分配，直到比赛结束之后能量耗尽，刚刚好，完美。
但是刚开始跑全马的小朋友多半没那么幸运，会经历一些前面跑的风生水起，后面跑的疯魔跌宕的过程，十有八九会撞墙，那，都是在前半程给自己埋的雷，挖的坑，后半程要用大量的痛苦和脑力来排雷和填坑。35公里（很多人会提前到30公里），诠释了马拉松的精华部分。
列举一些典型的坑，新手容易犯的错误，所有这些都将会在30公里之后产生效果，让人付出沉重的代价：
一、出发时候过早兴奋
出发时候过早兴奋，大喊大叫，几乎是区别新手和老手的标志性特征。那些在前三五公里高速狂奔一脸兴奋的（记住，是狂奔加兴奋，有的高手速度快，但是不会兴奋），98%都是新手，1%的是陪新手跑的不靠谱兔子，还有1%是出发抢镜头的，400米后就消停了。
过早的进入兴奋状态，身体会消耗大量能量。人进入陌生环境都要心跳加速，肾上腺素分泌增高，拦着都会能耗增加，何况还主动兴奋，这会造成身体能力的提前透支。前面讲过，跑步，匀速跑步就像开汽车跑长途，省油是非常关键的，如果一开始就用特别耗油的模式来开，后面就很难控制了。
二、没有及时补充水分
还有些新手跑步，害怕耽误时间，就尽量少喝水，渴了才想起喝水，这个情形有个词可以完美形容：“为时已晚”。
身体在跑步时候，进行水合作用，消耗能量，出汗降温，需要大量的水分。一般人跑10公里要消耗掉差不多1斤半的水分（时速10公里左右，体重60公斤），而人体补水也是有时间限制的，一小时大概能补充进去600毫升水分，所以补给站每2.5公里一个，每次喝150-200毫升水是比较正常的节奏，一次喝太多，水在肚子里晃荡补不进去，不喝，就一直在缺水。跑步是一个非常耗费能量且漫长的过程，除非你跑得特别快，要是奔着4小时开外完赛，还是老老实实补充水分吧。不然后面缺水的时候，跑不动是小，还可能会带来各种意外伤害。
三、跟了自己能力达不到的兔子
有的人也懂配速，也知道匀速，但是不了解自己。跟着一个自己能力达不到的领跑员（兔子）跑，这个情况还挺普遍的。请记住，不是你跟了4小时的兔子就能达到4小时，而是你有了4小时的能力但跑步不太匀速的时候，兔子能帮你控制节奏。兔子的匀速跑几乎就是最省力的节奏，超过兔子再被兔子超，整个过程你的效率是不及兔子的。但另一个角度讲，如果你的能力是4个半，却跟了4小时兔子，就是实质上的跑快了。跟个30公里然后掉速，可能会被4个半的兔子追上，甚至会被5小时的兔子秒杀。
如何判断自己的马拉松预估成绩？一个粗略的方法，你的10公里成绩配速，加上30秒-60秒之间的富余量。状态好就加30秒，状态差就加60秒。这里面有个大前提，你有跑全马的耐力训练。别跟我说你只跑过10公里或者半程，就要用这个方法来评估，耐力系数不够，没跑过30公里以上，一切皆有可能（搞砸）。
四、本来设定好的配速，因为看美女、帅哥儿忘记了
还有些跑友本来是匀速跑，后来因为看美女、看帅哥，听观众加油兴奋，面对摄影师豪情，这些路上的点点滴滴干扰因素，打乱了节奏。请记住，跑步的匀速是一个节奏感很强的过程，不稳定的节奏，变速跑，最耗费能量。训练里面要想上强度，最好的方法就是变速跑，能让你很快累掉，知道了这点，就不要用在比赛上了。
五、嘴上说按照b配速跑，实际上心理总想试一下a配速
嘴里说不要不要的，身体却很诚实。许多不听劝不讲科学跑友都会把教练安排的战术在比赛时候忘得一干二净。说好的按6分配速跑，一出发就飙到了5分，超过一个平时比自己快的跑友，心中窃喜，头10公里跑出了好成绩，甚至提前发朋友圈庆祝一下。头20公里彪出了新速度，甚至在考虑跑完如何庆祝了。但是，坑，这就是最典型的挖坑。过了25公里，就开始掉速，6分保不住了，6分10秒保不住了，6分半保不住了，开始走，然后，就没有然后了。后面掉速，前半程被你超过的人又反超了回来，别人笑到了最后。这样的人多是对自己不了解，或者太急于求成。我的首马就是这样一个典型的不靠谱案例。
六、认为前面跑快点，后面慢点也能找回来
这样跑友打心眼里不承认匀速配速是效率最大化的，认为跑步一定是前快后慢的过程，如果前面跑快点儿，抢出时间来，后面慢慢跑，成绩也会好。我认识这样的跑友还不少，永远前半程好成绩，后半程苦不堪言。以一种挖坑填坑的作风坚决执行着每一场比赛。
七、缺少训练、盲目乐观
还有的跑友是忙碌乐天派，训练很少，根本不讲配速，也不给自己设定目标，猪八戒踩西瓜皮，滑到哪里算哪里。这样也不能算错误，就是把比赛当做一次春游。不过从成长的角度讲，这样的参赛心态，很难有进步。如果跑过10场、20场都是一样的慢速度，或者就是个简单重复也没有新花样或者新体验，多半也很难支撑跑步的长久乐趣。
八、喝水、补给吃太多
与补水太少正相反，还有一类跑友总是过度补给，一路都在吃吃喝喝，最后生生将一次跑步比赛变成了一次遛弯大餐，这个时候吃很多东西，肚子也不舒服。运动时候血液都在四肢里，胃里的血液很少，也很容易消化不良甚至盲肠炎。
这些只是新手容易犯的错误的一部分，还有很多新问题随着跑步人群的增多花样翻新，很多创新的错误来的轰轰烈烈，措手不及，就像龙卷风。嗯，比如已经很疲倦的时候，看见摄影师就跳起来摆pose，上一秒还是欢天喜地自由飞翔的腾空美少年，下一面就成了倒在路边龇牙咧嘴的拉伸怪蜀黍。
谁的青春不迷茫，谁的首马不挖坑。
转给你身边的新手朋友吧。是为友情。
黑跑黑话
“马拉松，不要说你前35公里跑得有多快，很可能那都是坑。”
一场马拉松的真正时刻，来自于35公里之后的精华部分，也是马拉松意义的一切。35公里之前的能力只能说训练的不错，但只有过了这个阶段，你才能被真正成为马拉松跑者。
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