初学者如何循序渐进的拉伸大腿后侧？这套序列要常练

对于练习瑜伽的初学者来说，刚开始练习瑜伽，大腿后侧腘绳肌紧是很常见的事情，但是作为瑜伽初学者大腿后侧腘绳肌，一定要注意不能突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤。

因此，循序渐进的练习，拉伸前的充分热身非常重要。今天给大家推荐一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列，记得练习前一定要拜日3-5遍热身哦！

1、站立前屈+辅助站立前屈+加强侧伸展式

• 山式站立，吸气双手向上举过头顶
• 延展脊柱向上，呼气身体向前向下
• 双手放在身体的前侧，或瑜伽砖上
• 屈右膝，拉伸左腿，保持3-5个呼吸，换另一侧
• 站立前屈，双脚脚掌前侧垫瑜伽砖
• 吸气延展脊柱，呼气保持5-8个呼吸
• 站立前屈，将左脚向后一大步
• 双脚内侧的延长线在一条直线上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手放在右脚的两侧，保持5-8个呼吸

2、双角式+骑马式变体1+骑马式

• 山式站立，双脚打开适当的距离
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 双手抱在头部的后侧，或双手放在双脚之间
• 保持5-8个呼吸
• 双腿并拢跪立在垫面上，小腿脚背贴地
• 伸展左腿向前，脚后跟压在垫面上
• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 跪立在垫面上，将左腿向前
• 小腿垂直地面，右腿向后伸展
• 小腿脚背贴地，吸气延展脊柱
• 呼吸双肩下沉，双手放在左大腿上
• 保持3-5个呼吸，换另一侧

3、骑马式的变体2+坐立膝碰胸式+仰卧上升腿

• 右侧骑马式开始，将左手放在身体的旁侧
• 屈左膝，脚背靠近臀部，右手握住脚背的前侧
• 吸气延展脊柱，呼气继续将脚背靠近臀部
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 坐立在垫面上，双腿伸直
• 吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体
• 保持3-5个呼吸，换另一侧
• 仰卧在垫面上，双腿伸直
• 吸气延展脊柱，呼气抬左腿向上靠近身体
• 保持3-5个呼吸，换另一侧