自我测试和检验：这11个瑜伽体式中脚掌的正位和发力细节，你能做对几个？

下面我们来看具体的序列。练习方法我就不说了，主要说一下双脚的转换以及一些注意事项。

1、山式

选择双脚并拢或者分开与髋同宽都可以，

让脚底脚趾充分延展，然后平铺落下

你可以前后左右晃动身体找到自己的重心，找到脚掌均匀用力的感觉。注意一只脚前后左右要均匀，双脚之间也要均匀承担身体重量。注意观察并作出相应的调整。

2、摩天式

还是双脚并拢或者分开与髋同宽，和山式不一样的是需要抬起脚后跟再落下。在抬起又落下的过程中，调整自己垂直上下，不要让重心向一侧偏移，很多人都喜欢向外侧偏移。

3、站立前屈

和山式一样，但是山式中身体是垂直地面的，在站立前屈中上，从骨盆开始上半身向前倾了，观察一下，随着身体的前倾，脚底的受力有没有变化，需要做怎样的调整才能让重心不变，根基和身体更稳定。

4、幻椅 幻椅扭转

站立前屈上半身向前倾，幻椅中臀部向后向下，身体重量又随着臀部移到了脚掌后面，观察这个时候脚底重心的变化，需要做怎样的调整才能让整个脚掌均衡受力，保证臀部向后移的同时，前脚掌不要抬起来，依然是向下压地的受力的。

加一个扭转以后观察双脚是否依然能够均匀的承受身体重量，还是由于扭转导致重量压到了一侧脚上。

前面这4个体式都是双脚并拢或分开与髋同宽中为基础产生的变化。

5、战一

从幻椅起身回到山式，一只脚向后跨一大步来到双脚一前一后摆放的战土一式。

观察屈膝以后前后脚受力的变化，以及做怎样的调整才能保证后脚依然是前后内外侧均匀压地的，后腿是激活启动的；前脚掌是均匀受力的，膝盖和脚趾是一个方向的；身体的重心并没有随着屈膝而跟着一起向前移动。

6、加强侧伸展

和前面的站立前屈一样，随着上半身前屈重心向前移动的情况下，如何保证后脚依然是根基的一部分，依然均衡受力；双脚双腿依然均衡受力共同承担身体重量。

7、三角扭转

上面3个体式是在双脚一前一后摆放的基础上产生的变化。从屈膝到身体前倾再到前倾加扭转，随着上半身重心的变化，后脚需要调整的力度也越来越大。观察不论上半身如何改变，在双脚一前一后摆放的体式中依然做到双脚均匀受力，双腿都是收紧激活的，重心不变，根基不变，身体依然稳定。

8、战二

双脚一左一右摆放，一只脚外旋90度，另一只脚内扣的体式。

战二的屈膝向下是这类体式中最基础的，观察自己随着屈膝向下的过程，后面的脚有没有松掉，能不能保持脚掌依然均匀受力，双腿都是激活的，能不能保持重心和根基不变。

9、三角式

身体侧弯下去了，重心更多地向一侧偏移。观察随着侧弯前后脚受力的情况，以及做怎样的调整才能保持根基稳定，均匀受力，重心不变。

10、侧角伸展式

屈腿加侧伸展导致整个身体的重心向一侧偏移，伸直腿需要更多的被激活启动，脚掌特别是外侧需要更多的下压，来对抗这种重心的偏移，保持重心根基不变，体式稳定而舒展

11、半月

这是一个单腿站立平衡体式。不仅要关注支撑腿一侧脚掌延展均衡的问题，同时要关注上方腿和上方脚，想象自己上方腿和脚依然在山式以态，帮助身体平衡稳定。

虽然是11个体式，你可以按照双脚摆放的不同，分三个小串联来完成，不但找到某一个体式中脚掌的调整，还可以感受串联体式之间，由于上半身的变化，给脚掌带来的变化。

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