怎样拥有漂亮的胸外沿！！

每个男性都希望自己拥有一个强壮有型的胸肌，这个“型”，主要就体现在胸外沿上，今天小鱼就推荐三个动作，助你打造漂亮、清晰、轮廓分明的胸外沿。

一、哑铃飞鸟

仅次于卧推的第二大器械动作，特别是针对我们的胸外沿和中缝有着很好的塑形作用。

在飞鸟下放哑铃时注意力集中在胸外沿，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，划出一个很大的扇形弧度，动作过程中手肘是略微弯曲的（保护肘关节）。下放到能最大程度拉伸你的胸外沿为止，需注意，动作幅度要到位。同时充分吸气、挺胸。

在向上收缩过程，也就是向心阶段，到最高点采用顶峰收缩，大臂内夹，目的是挤压我们的胸部，对我们内侧的肌肉，尤其是中缝同样会有刺激。所以说，这个动作对胸外沿和胸中缝有着很好的塑形作用。

二、绳索夹胸

绳索夹胸，是一个孤立的刺激胸肌的训练动作，涉及到的关节运动是肩内收这个动作；不同角度对胸肌有不同刺激，其中就有高位，中位（平行），低位的绳索夹胸，许多练习者用它练胸中缝，其实不然，这个动作对胸外沿有比较好的训练效果。

身体微前倾，手臂始终保持微屈，在手臂打开时注意控制动作，感受胸外沿的发力，胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

三、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，属于推类动作，双杠臂屈伸练胸肌的最大的好处就是动作幅度比较大 ，可以对胸肌有很好的拉伸，尤其是对胸外沿的拉伸，对胸肌的刺激也比较全面。双杠臂屈伸虽然多以自重做训练的，但也可以负重，且效果更好。

采用宽握距，在身体下放时，尽可能放至最低点，最低点时要收缩肩胛骨，让胸外沿拉伸的更开，最高点把肩胛骨完全打开，适当低头含胸，充分挤压收缩胸肌。动作过程中不要猛上猛下，应当是一种匀速自然运动。下降到最低端完全伸展开胸肌，上升到最高端强力收缩胸肌。

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