按照这三个步骤训练；你的进步速度将超过90%跑者
如何更科学更有效率地安排训练?
对于成熟跑者来说，仍然是主要需求和痛点。
众所周知，想要在马拉松比赛中实现PB或者不断提升耐力，积累跑量是必不可少。
但仅仅靠配速一层不变的慢跑来积累跑量，在初期是有效的或者在破400或者破330过程中是可行的，但随着训练水平越来越高比如希望破315或者300，纯粹靠积累跑量，显然就不是一种最有效率的训练方式。
这时，增加更多训练变化，比如增加更多乳酸阈跑训练、间歇跑训练、法特莱克训练等等，可以帮助跑者在跑量不变甚至略有减少的情况下，耐力提升得更快。
所以，跑量一定是衡量跑者训练水平的重要指标，但不是绝对指标。
本文将教会如何根据个人情况制订最科学、最适合自己的训练计划。
步骤一、明确训练心率区间
耐力训练中，通常将乳酸作为衡量训练强度的重要标准，乳酸是体内糖无氧酵解的产物，乳酸的产生标志着身体从有氧供能逐步向无氧供能转化。
有氧运动时，乳酸产生很少，强度中等偏低，主观感觉不太累或者比较累但能承受；
混氧运动时，乳酸会产生，但浓度不高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度中等偏高，主观感觉相当累；
无氧运动时乳酸大量产生，乳酸在体内不断堆积，乳酸产生速度大于清除速度，强度很大，主观感觉非常累，只能坚持几分钟。
因此，根据体内乳酸的产生可以划分为两个阈值，分别是有氧阈和无氧阈。
有氧阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右；
而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右，被称为“无氧阈”。
有氧阈以下为有氧训练区间，有氧阈和无氧阈之间为混氧训练区间，而无氧阈以上则为无氧训练区间。
由于跑者一般没有条件进行实际的递增负荷下血乳酸测试，所以我们根据心率和血乳酸的对应关系。
一般小于85%最大心率为有氧训练区间，85%-95%为混氧训练区间，95%以上为无氧训练区间，这样就可以大体根据训练时的心率了解自己处于什么心率区间。
心率和乳酸产生多少呈现较强关联
确定训练心率区间
步骤二、确定训练模式和训练量
目前，在耐力训练领域，两大训练模式被公认是最佳训练模式，那就是两极化训练模式和金字塔训练模式。
“两极化模式”是20世纪90年代提出的，其中具有代表性的研究来自于优秀赛艇运动员的训练，优秀自行车运动员的训练和优秀马拉松运动员的训练。
研究发现，这些世界级高水平运动员在进行耐力训练时，通常采用低于乳酸阈的强度（约占总训练时间或训练总距离的75%），或明显高于乳酸阈的强度（约15-20%），而很少采用乳酸阈强度（约5%）。
他们认为，对于训练有素的运动员来说，过多的达到乳酸阈强度的训练可能会产生交感神经过度负荷，同时在获得能力上并不是最佳的刺激。
高水平耐力运动员的训练应该以低强度和多样化的训练为主，同时配合以少量的高强度训练，这样可能会确保对相关基因的高度诱导，同时还能减少对机体的刺激压力。
“金字塔训练模式”也是一种重要且有效的耐力训练模式。
运动生理学家和教练认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。
最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。
由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。
2014年一项研究，对比了堆跑量模式、两极化训练模式、乳酸阈训练模式、高强度间歇训练模式对于耐力的影响。
结果发现两极化训练模式在提升最大摄氧量，延缓疲劳等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸阈模式对于耐力型运动者提高不太明显。
所以，我们推荐跑者按照两极化模式或者金字塔模式安排训练。
我们以两极化训练模式来设计训练安排，假如一名跑者周跑量为50公里，那么如何安排这50公里的训练呢？
按照两极化训练模式，有氧训练区间占总训练量的比例为70-85%，那么计算下来就是有氧训练量为35-42.5公里，混氧区间占总训练量比例为0-10%，那么混氧训练量就是介于0-5公里，无氧区间占总训练量比例15-25%，无氧训练量为7.5-12.5公里。
以周跑量50公里计算不同强度训练的跑量比例
步骤三、将不同强度训练安排到一周中去
我们已经将50公里训练分配为三种不同强度的组合训练，接下来就是将三种训练合理配置到一周中去。
假定一周训练5天，其中三天为有氧训练，一天为混氧训练，一天为高强度间歇训练。
那么，三次有氧训练中两次比较轻松的10公里训练，1次为18公里长距离LSD训练，当然这只是一种模型，跑者完全可以根据个人情况，将比例进行适当调整，但总体有氧训练量要大，高强度训练要达到足够强度。
此外，跑者也可以根据这种方式去设计自己的金字塔训练模式。
科学训练三步骤
小结
先确定合理的心率区间，然后确定自己的训练量和训练模式，推荐金字塔或者两极化模式，再将不同强度训练课安排到一周中去。
这就是科学训练三个步骤，你学会了吗？
以上只是一种模型，跑者可以根据这个模型去设计直接的训练。