“老师，腘绳肌紧，什么体式可以拉伸？”这20个动作都可以！
最近，有好几位新伽人咨询：“双腿后侧紧，腘绳肌紧，只要涉及到双腿后侧延展的体式，我都做不了，什么体式可以拉伸？”
事实上，在瑜伽中，拉伸双腿后侧以及腘绳肌的练习也很多，但在练习前，大家最好是先检测一下，自己的腘绳肌是否需要拉伸，检测方法链接《瑜伽前屈下不去是不是腘绳肌紧？一个小检测就能知道》。
如果检测的结果确实是腘绳肌比较紧，那么，今天就把伽人们比较常用的20个，拉伸大腿后侧以及双腿后侧体式总结在一起，分享给大家，一起来看看吧：
一、站立体式
1、站立前屈
山式，双脚打开与肩同宽
呼气，从髋部折叠身体
微微屈膝，腹部贴向大腿
慢慢的伸直双腿
双手互抱手肘或者放双脚旁
保持5-8个呼吸
2、站立前屈背靠墙
面对墙山式，双脚同肩宽
呼气，从髋部折叠身体
双手放双脚前，缓慢走向墙面
背部贴向墙面，头后侧贴墙
手臂从体侧向上延展并贴墙
双腿伸直，坐骨找天空
保持5-8个呼吸
3、单腿站立前屈
从山式进入站立前屈
上抬左腿，并延展向天空
腹部贴向大腿，面部贴向小腿
保持5-8个呼吸，换反侧
4、双角式
双脚打开一腿长
双手在体后十指交扣
呼气，从髋部折叠身体
背部延展，头部放松
双手臂向后向下，保持5-8个呼吸
5、加强侧伸展
双脚打开一腿长，手扶髋转脚向右
呼气，从髋部折叠身体
背部延展放松，头部放松
双手放置体侧
保持5-8个呼吸，换反侧
6、半神猴式
从加强侧伸展进入
左腿屈膝、回勾脚尖点地
臀部坐于左足跟
右腿延展、回勾脚尖指向天空
从髋部折叠身体，双手放于前方
保持5-8呼吸，换反侧
7、侧弓步蹲步
山式双手合十
双脚打开一腿长
屈右膝，弓步进入低侧弓步
左腿保持延展，脚尖指向天空
保持5-8个呼吸，换反侧
8、站立手抓大脚趾
山式站立，抬右腿向上
躯干微微前屈，微屈右膝
右手抓住右脚大脚趾
慢慢立直躯干，伸直右腿
保持5-8个呼吸，换另一侧
二、过渡体式
9、下犬式
双手、双脚同肩宽
收腹、背部延展
双腿伸直、坐骨找天空
头部放松，保持5-8个呼吸
10、单腿下犬式
从下犬式进入
上抬右腿，并延展向上
保持5-8呼吸，换反侧
三、坐立体式
11、坐立前屈
从手臂上举的手杖式进入
呼气，从髋部折叠身体
腹部贴向大腿，背部延展
双手抓大脚趾，保持5-8呼吸
12、坐立前屈变体1
从手杖式进入，屈右膝并上抬腿
双手抓前脚掌，慢慢伸直右腿
背部延展，保持5-8个呼吸，换反侧
13、坐立前屈变体2
在变体1的基础上
将右腿向外侧打开
保持5-8个呼吸，换另一侧
14、坐角式前屈
从手杖式进入，双腿伸直打开
回勾脚尖并指向天空
呼气，从髋部折叠身体
背部延展，坐骨沉向地面
小臂放于体前，保持5-8个呼吸
15、坐角式侧前屈
从坐角式进入
上半身扭转向右再向下
腹部贴向大腿，双手抓右脚
保持5-8个呼吸，换反侧
16、单腿头碰膝坐立前屈
从手杖式进入，屈右膝
右脚踩于左大腿内测
从髋部折叠身体，双手抓左脚
腹部贴向左大腿
背部延展，坐骨沉向地面
保持5-8个呼吸，换反侧
四、仰卧体式
17、仰卧手抓大脚趾变体
仰卧，屈左膝，脚掌踩地
右腿上抬并保持延展
双手抓右小腿，回勾右脚尖
保持5-8个呼吸，换反侧
18、仰卧手抓大脚趾
仰卧山式，右腿延展向上
双手抓小腿或大腿后侧
或者用伸展带套住右脚，双手拉伸展带
保持5-8个呼吸，换反侧
19、仰卧手抓大脚趾变体
仰卧在垫面上，抬右腿向上
屈右膝，右手握住大脚趾
向右侧打开靠近垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
20、仰卧坐角式
仰卧在垫面上，抬双腿向上
屈双膝，双脚抓住同侧大脚趾
呼气伸直双腿，向两侧打开
保持5-8个呼吸
以上的体式，伽人们可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习，注意如果有疼痛，请立即停止。