INS“马甲线女王”，川字腹肌性感迷人，3个动作虐腹打造同款

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小蛮腰和马甲线的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？

但对于女性来说，马甲线是非常难打造的，因为腹部是最容易堆积脂肪的部位，也是非常顽固的部位，所以想要打造和保持纤细的腰身是要付出较大的努力和汗水。

上面的图片是有着“INS马甲线女王”之称的澳洲健身女神，名叫Robertosn，刚开始时Robertosn比较低调，从没晒出过自己的真容，每次只是出现腹肌的图片，仅凭腹肌就收获了无数粉丝，完美诠释“有一种身材，叫不用看脸”。

当妹子露出了庐山真面目，这一下，世界都被点亮了。

Robertosn并不是一开始就拥有如此性感的身材，她一直坚持健身，长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高，所以皮肤紧致越显年轻，再者纤细的腰身没有一丝的赘肉，被誉为“INS马甲线女王”的称号，这一定得归功于日常努力地训练，减脂和力量训练相结合才能达到，因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位，也是最顽固的部位。

许多人看到Robertosn的身材都会羡慕她纤细的腰身，再看到自己腰上的赘肉都感到非常的苦恼，别着急，我们先来看下腹肌的组成：

腹部肌肉（腹肌），占据从胸部下部到骨盆上部的区域，覆盖腹腔，腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要，腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成，腹直肌又主要分为上半部分和下半部分。

想要打造纤细的腰身和马甲线，还有一部分要引起注意：就是腹肌外面的脂肪，叫皮下脂肪（肥胖的人还会有腹内脂肪）。

所以说，健身者要想腹部肌肉清晰可见，女性显现马甲线，就必须要做两件事情：

• 一件是减少储存在腹部（腹内和腹外）的脂肪。

• 第二件是选择正确的腹肌锻炼动作和方法，让腹肌强壮。

对于第一件事情，必须坚持科学的饮食，当谈到如何减脂时，大家都知道“吃”非常重要，永远不要低估食物所含的热量，也永远不要高估你的运动消耗的热量；在科学饮食的同时，加上运动来减脂。

猫老师健身分享3个针对腹肌不同部位的训练动作，坚持下来再结合科学的饮食，也能拥有同款的纤细的腰腹。

仰卧起坐：

如何做仰卧起坐：

• 平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底平稳踩住地。

• 双手虚放在双耳的侧面，起身时，双手肘向膝盖移动。

• 颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。

• 保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

• 做4组，每组20个。

仰卧交替打腿：

如何做仰卧交替打腿：

• 仰卧在地板的垫子上，背部紧贴垫子，双臂完全延伸到身体两侧，手掌朝下（双臂在整个练习过程是静止的）

• 膝盖轻微弯曲，抬起你的腿，让你的脚后离开地面约15厘米，抬起肩胛骨并收紧核心。

• 腹部发力带动抬起左腿高达约45度角，同时右腿降低，直至右脚后跟离地面约5~10厘米。

• 然后交替进行，并注意呼吸。

• 做4组，每组30个。

侧髋桥：

怎么做侧髋桥：

• 从侧平板支撑开始，侧躺，左手臂置于肩膀正下方，左小臂着地支撑。

• 双脚重叠，核心绷紧，从头到脚成一直线，这是起始姿势。

• 腹部和臀部发力，向上侧髋，然后缓慢回到起始姿势后向下侧髋直至拉近地板。

• 重复。

• 时间为30秒，休息15秒。