INS“马甲线女王”,川字腹肌性感迷人,3个动作虐腹打造同款

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小蛮腰和马甲线的美,是个女人都清楚,尤其是夏天的穿衣搭配,上身着装能任选,小吊带、短款上衣、个性T恤,哪件时尚单品不能轻易驾驭?

但对于女性来说,马甲线是非常难打造的,因为腹部是最容易堆积脂肪的部位,也是非常顽固的部位,所以想要打造和保持纤细的腰身是要付出较大的努力和汗水。

上面的图片是有着“INS马甲线女王”之称的澳洲健身女神,名叫Robertosn,刚开始时Robertosn比较低调,从没晒出过自己的真容,每次只是出现腹肌的图片,仅凭腹肌就收获了无数粉丝,完美诠释“有一种身材,叫不用看脸”。

当妹子露出了庐山真面目,这一下,世界都被点亮了。

Robertosn并不是一开始就拥有如此性感的身材,她一直坚持健身,长期的健身运动使得肌肉含量比普通人高,所以皮肤紧致越显年轻,再者纤细的腰身没有一丝的赘肉,被誉为“INS马甲线女王”的称号,这一定得归功于日常努力地训练,减脂和力量训练相结合才能达到,因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位,也是最顽固的部位。

许多人看到Robertosn的身材都会羡慕她纤细的腰身,再看到自己腰上的赘肉都感到非常的苦恼,别着急,我们先来看下腹肌的组成:

腹部肌肉(腹肌),占据从胸部下部到骨盆上部的区域,覆盖腹腔,腹肌对保持正确的姿势及维持并保持内脏来说很重要,腹肌又由腹横肌、腹直肌、腹斜肌组成,腹直肌又主要分为上半部分和下半部分。

想要打造纤细的腰身和马甲线,还有一部分要引起注意:就是腹肌外面的脂肪,叫皮下脂肪(肥胖的人还会有腹内脂肪)。

所以说,健身者要想腹部肌肉清晰可见,女性显现马甲线,就必须要做两件事情:

  • 一件是减少储存在腹部(腹内和腹外)的脂肪。

  • 第二件是选择正确的腹肌锻炼动作和方法,让腹肌强壮。

对于第一件事情,必须坚持科学的饮食,当谈到如何减脂时,大家都知道“吃”非常重要,永远不要低估食物所含的热量,也永远不要高估你的运动消耗的热量;在科学饮食的同时,加上运动来减脂。

猫老师健身分享3个针对腹肌不同部位的训练动作,坚持下来再结合科学的饮食,也能拥有同款的纤细的腰腹。

仰卧起坐:

如何做仰卧起坐:

  • 平躺在垫子上,双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底平稳踩住地。

  • 双手虚放在双耳的侧面,起身时,双手肘向膝盖移动。

  • 颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离,腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,并配合呼吸。

  • 保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。

  • 做4组,每组20个。

仰卧交替打腿:

如何做仰卧交替打腿:

  • 仰卧在地板的垫子上,背部紧贴垫子,双臂完全延伸到身体两侧,手掌朝下(双臂在整个练习过程是静止的)

  • 膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米,抬起肩胛骨并收紧核心。

  • 腹部发力带动抬起左腿高达约45度角,同时右腿降低,直至右脚后跟离地面约5~10厘米。

  • 然后交替进行,并注意呼吸。

  • 做4组,每组30个。

侧髋桥:

怎么做侧髋桥:

  • 从侧平板支撑开始,侧躺,左手臂置于肩膀正下方,左小臂着地支撑。

  • 双脚重叠,核心绷紧,从头到脚成一直线,这是起始姿势。

  • 腹部和臀部发力,向上侧髋,然后缓慢回到起始姿势后向下侧髋直至拉近地板。

  • 重复。

  • 时间为30秒,休息15秒。

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