产后核心渐进式加强训练方案
作为康复治疗师，我曾帮助许多因怀孕导致的腹直肌分离及其他肌肉问题，这些人在分娩后数年仍然遭受着来自分娩引起的各种疼痛问题。而这些人都要经过一个非常漫长的过程来恢复。
首先，重要的是要了解怀孕如何影响肌肉骨骼系统。
随着腹部的扩张，腹肌伸展，背部肌肉缩短。白线中的结缔组织变薄并分离。骨盆中的韧带和关节变得非常不稳定。骨盆底经常在胎儿的重量下变弱。
甚至横膈膜也会改变以适应不断增大的腹部，这会影响呼吸：胸腔向后滑动以避开怀孕的引起的压迫，导致胸腔呼吸短促、浅。
正如劳伦·多斯 (Lauren Doss)在她关于产后减肥的博客中提醒我们的那样，婴儿出生后事情并不会立即恢复原状。产后恢复期有其自身的一系列身体变化。许多妇女在分娩后恢复时会久坐数月，这会造成更多的紧绷和虚弱。照顾婴儿也会导致更严重的后果。
当所有这些身体变化在怀孕期间及以后结合在一起时，“肌肉之间的相互关系以及女性协调所有肌肉的方式发生了巨大的变化，”专门研究怀孕后身体变化的物理治疗师、理学士、MPT 的 Julie Wiebe 解释说。“你可以拥有超强的腹部，但核心稳定性仍然很差。” 产后恢复体型不仅仅关乎力量——目标应该是适当的功能和核心稳定性。
一切都进行的太快了。
大多数医生会建议女性在恢复锻炼前恢复 4 到 8 周，但美国妇产科医师学会 (ACOG) 表示，当妈妈感觉合适时，可以在产后逐渐恢复锻炼。
“每个女性都有自己独特的恢复期，”凯瑟琳·克拉姆 (Catherine Cram) 解释说，她是《孕期锻炼》(Addicus Books，2012 年) 的合著者，也是 DSWFitness 产前和产后锻炼设计课程的创建者。“她身体的信号应该决定何时开始锻炼。请记住，如果运动后阴道流血增加表明她的身体没有得到充分恢复，或者她用力过猛、过快，”克拉姆说。鼓励宝妈在开始任何类型的活动之前咨询她的医生。
Wiebe 解释说，怀孕期间的所有身体变化通常会导致女性通过创造全新的运动模式来进行补偿。怀孕期间变得虚弱、收紧和过度拉伸的肌肉也会影响身体整体情况并形成产后一些问题。治疗师必须努力识别任何运动（如深蹲或其他形式密集型运动）中的不良姿势，并进行干预以纠正它。
所有治疗师还应进行充分的运动评估，以便为任何产后客户提供正确的运动。
还有什么要注意的？呼吸。
正确的呼吸形式非常重要。可以参见“呼吸训练手册（收藏学习）“
Cram 推荐以下练习，这些动作是由物理治疗师 Shirley Sahrmann 开发的。
这些无紧缩动作可以提高力量、稳定性和协调性。在进行下一个练习之前，患者应该掌握为每个练习列出的形式和次数。在开始此计划之前，请确保得到她的医生的批准。
练习可以躺着、坐着或站着进行的深横膈膜呼吸：从脊柱中立开始。当妈妈吸气时，她会感觉到骨盆底 (Kegels)、胸腔和腹肌下降或打开。
当呼气时，抬起骨盆底，拉入腹部并关闭胸腔并保持 5 秒钟。每天进行数次腹部收缩，最多进行 5 到 10 次呼吸。
当能够在不移动脊柱的情况下收缩和放松腹部肌肉时，她就可以进入下一个层次。
躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。
从基本的呼吸开始（练习 1）来锻炼腹肌。指示她缓慢地将一条腿滑出（吸气），直到它与地板平行，然后在她将其滑回起始位置时呼气。
交替两侧，将另一条腿向外伸展，然后再向内伸展以完成一个动作。
在整个练习过程中，她的背部应该保持中立。当她可以在每条腿上舒适地进行 20 次脚跟滑动时，她就可以进入下一个级别。
躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。
从基本的呼吸开始（练习 1）来锻炼腹肌。
呼气，将一只腿抬高至桌面位置（膝盖与臀部成一直线，胫骨平行于地面）。
吸气，慢慢地将抬起的腿尽可能靠近地板伸展，不要拱起背部。指示患者呼气并将腿返回桌面位置，然后将脚放回起始位置。
换边。随着时间的推移不断进步，直到她可以将腿伸展/悬停在离地板约 2 到 3 英寸的位置（不接触它）。
每侧最多重复 5 次，不要停下来，在她进入下一个级别之前，在每侧建立 20 次悬停重复。
躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。
从基本的呼吸开始（练习 1）来锻炼腹肌。然后呼气，一次将一条腿抬高至桌面位置。保持膝盖弯曲，吸气时将一只脚慢慢放低到地板上，然后呼气返回桌面。
在另一侧重复，每条腿最多重复 10 次（下背部位置没有变化），然后再进入下一个级别。
躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。
从基本的呼吸开始（练习 1）来锻炼腹肌。然后呼气，一次将一条腿抬高至桌面位置。吸气，慢慢地将一只腿平行于地板伸展，不要碰到它。呼气使腿回到起始位置并换边。
（如果患者在练习过程中完全拱起背部，她的力量还不足以达到这个水平，应该回到之前的练习。）
开始时每条腿最多重复 10 次。当患者可以在每条腿上重复此练习 20 次而不会感到不适或背部拱起时，就可以移动到最后一个级别。
躺在地板上，膝盖弯曲，脊柱中立，手臂放在两侧。
从基本的呼吸开始（练习 1）来锻炼腹肌。然后呼气，一次将一条腿抬高至桌面位置。双腿并拢，伸展双腿与臀部成一直线。
吸气时，在不移动下背部的情况下，尽可能舒适地将双腿向地板方向放低。呼气并收缩腹肌，将腿抬回到起始位置。最多重复 20 次。
（如果患者在这个练习中注意到背痛，回到之前的水平。）
鼓励妈妈们在照顾宝宝的同时注意自己的身体，有意识地正确呼吸，以良好的姿势坐和站立。从日常生活的点点滴滴加强核心训练。
此外，应该避免所有的脊柱伸展、脊柱深度屈曲（仰卧起坐）和脊柱旋转运动。