如何有效减脂？从4点出发，让你减掉更多的脂肪并保留肌肉

在减肥阶段，如果我们能够多多关注一些类似的话题，我们就会知道我们的关注点应该放在减脂上面，而不是减肥。因为两者虽然只有一字之差，却代表了不同的方向，减肥更多的是指体重的下降，而在这个过程中减掉的不仅仅是脂肪还有肌肉。而减脂则指的是体脂率的下降，在这个过程中要做到尽可能多地减掉脂肪而最大限度地保留肌肉。

那么，在我们想要瘦下来的时候，为什么要保留肌肉呢？一来是因为一定含量的肌肉会给你一个结实有型的外表，让体型看起来更加紧致有线条感。而除此之外，更重要的是肌肉可以帮助我们提高代谢水平，而较高的代谢水平则意味着日常消耗热量较多，比如两个代谢水平不同的人吃同样热量的食物，保持着基本一致的生活习惯，代谢水平高的那个就可以轻松地控制体重，而代谢水平低的那个却在一点点的长胖。

也就是说肌肉对于我们减脂与控制体重有着积极的意义，那么，我们在减脂期间怎么做才可以最大限度地保留肌肉而做到真正意义的上减脂呢？

第一：调整饮食结构，增加蛋白质的摄入

在减脂期间，饮食的控制为有效减脂的前提，其目的是减少热量的摄入从而制造出热量缺口而实现减脂的目的，但是我们要做的不应该仅仅是量上的减少，而是要去调整饮食结构，但是在饮食结构当中，蛋白质对肌肉合成与肌肉量的维持起着重要的作用，并且蛋白质会给我们带来一定的饱腹感，而且蛋白质有着较高的食物热效应，也就是在消耗蛋白质的过程中会让们消耗更多的热量。

所以，我们在饮食结构上要保证蛋白质的摄入，而具体做法是降低碳水化合物的摄入并以一定的蛋白质来填补碳水的空缺。那么在减脂期间摄入多少蛋白质为好呢？

正常情况下蛋白质摄入克数为体重（KG）的 1.5-2 倍。比如一个体重 60kg 的人，一天蛋白质摄入 90-120g 能基本满足肌肉的生长和恢复。减脂期蛋白质摄入应该更多，因为减脂需要控制碳水，碳水少了，锻炼或是正常的生理活动容易分解蛋白质，所以减脂时蛋白质的比例可能到体重的3倍左右。

第二：调整运动方式，以HIIT代替有氧运动

减脂期的一个关键点在于制造热量缺口，但是我们在说饮食之时，总是在说合理控制，其实说的就是把热量的摄入控制在一个代谢所需要的水平，其目的是让基础代谢保持在一个基本稳定的状态，那么在这个前提之下，热量的摄入就是基本稳定的，那么要制造出热量缺口，我们就不能回避运动，因为运动则是把热量消耗扩大的有效途径。

在运动方式的选择上，我们的首先一般都会是有氧运动，但是如果一味地进行有氧运动，则会让我们在消耗热量减掉脂肪的同时流失一部分肌肉，而这对于减脂来讲是不可取的。所以在这里更为建议的是，如果身体条件允许，以HIIT代替有氧运动，因为HIIT不管是从运动时间上还是在动作的组合上，都有利于肌肉的保留。

第三：加入力量训练

力量训练的意义在于对肌肉形成一定的刺激，从而让肌肉得到生长。所以在减脂期间虽然我们进行力量训练的目的并不是去增肌，但至少可以帮助我们在减脂期间做到肌肉的不流失。

同时还有研究显示，在减脂期间，如果把力量训练与有氧运动结合在一定来进行，可以帮助我们减掉更多的脂肪并且还会增加肌肉。

就到这里也并不意味着与第二点相冲击，因为第二点是在没有力量训练参与的情况下来对有氧与HIIT进行比较，而在这里则是加入了力量训练，当然，如果能力允许在力量训练之后进行HIIT也可以。

第四：保证充足的睡眠不熬夜

在减脂过程中，睡眠这个问题可以说是最容易被忽视的，因为它不能像饮食与运动那样直接明了，而是在通过间接的方式影响着减脂成果。要知道，睡眠不足也是导致代谢下降的因素之一，当睡眠不足4小时的时候，机体就会在分解碳水时遇到困难。另外，睡眠不足更容易让人产生饥饿感从而更容易吃多甚至暴饮暴食。

所以，睡眠也是导致减脂效果不佳甚至无效的重要因素，我们应该调整作息习惯，不熬夜并保证每天至少不低于6小时间的睡眠时间。

总结：

在减脂过程中，我们需要达到的目的是在减掉脂肪的同时最大限度地保留肌肉，因此我们不仅要在饮食上调整结构与控制总量，还要坚持有效的减脂运动，并保证充足的睡眠。另外，规律的坚持总是减肥成功的关键所在。

作者：十月知行。