无深蹲，不跑步！每个跑者都应该练的动作

    你有没有这种感觉：跑步一段时间后，呼吸节奏没问题，也不会气喘嘘嘘，但是就是感觉有时候腿部无力，有时候膝盖也会有一点点隐隐作痛。但又不是受伤，跑一会可能就又好了。

    这个时候，不用担心，这不是你的膝盖有问题，很大的原因试因为腿部、臀部的力量不够。

    良好的跑姿和稳定的落地姿态，都需要肌肉力量来支撑。当下肢力量相对薄弱的时候，身体的不稳定、不正的跑姿，都会引起膝盖这样那样的异样感觉。

    强大的肌肉不仅能让你跑得更快，还能大大减少受伤的几率。下肢肌群增强的话，不但跑步速度会加快，那种莫名其妙的疼痛也会大大减少。

    但是我们日常跑步对心肺功能的提升的效果往往较为显著，就算是跑步小白，跑一个月后，都会明显感到同样的速度，自己呼吸的节奏会稳定很多，不会再出现跑得上气不接下气。

    而肌肉力量的提升则慢得多，就算跑上一年，肌肉力量也不见得能提升多少。这是因为日常跑步只有部分刺激腿部、臀部肌肉的作用，提高幅度较小。

    所以要想事半功倍，高效增强腿部、臀部的肌肉力量，跑者需要进行专项的训练——最简单有效的动作是深蹲。

    深蹲是徒手健身动作中的经典动作。不仅可以锻炼腿部的力量，还可以锻炼到臀部。很多女孩子用深蹲动作来练出“蜜桃臀“。

    对于我们跑者来说，深蹲练习有下面几个好处：

    1、深蹲不仅可以练到下肢，还可以有效地锻炼到核心，核心稳定了，跑起来才会稳定，就不会跑得扭七扭八。

    2、普通的徒手深蹲对膝关节的影响较小，除非负重很重的深蹲才会对膝盖产生较大的压力。因此，在休息日，用深蹲作为交叉训练，不仅可以加强下肢，不会对膝盖造成太大压力。

    3、练习深蹲后，对于追求速度性的跑步来说，比如间歇跑、冲刺跑或加速跑的时候，可以跑得更快。

    4、上坡更容易。强壮的双腿和臀大肌让你有足够的力量面对陡峭的线路，不再畏惧魔鬼坡道。

    深蹲是个好动作！

    需要注意的是：

    一、臀部不是向下，而是向后

    很多人感觉深蹲就是直接蹲下去，这是不对的。如果这样下蹲的话，膝盖会向前推，重心会向前移动。那么，为了维持平衡，我们不由自主的就会用脚尖来稳定身体。这样的话，膝关节会受到压力，对膝关节不利。

    因此，深蹲时要养成通过臀部向后坐的意识。向后推臀部可以限制膝盖往前移，这也是为什么深蹲的时候一直会强调，膝盖不要超过脚尖。如此，才能使重心保持在足底位置，从而不需要再借力。

    二、膝盖和脚尖方向一致，避免膝盖内扣

    膝盖内扣是深蹲中的常见问题之一，刚开始练习深蹲的时候，由于下肢力量不足，很多人在站起来的时候为了维持身体稳定，会不自觉地膝盖内扣来借力，这样就会额外造成对膝盖的压力。如果你练习深蹲后反而觉得膝盖有疼痛了，就该检查一下有没有这个错误姿势了。

    要有意识地调整控制，如果不能主动控制，可以使用弹力带辅助调整。

    三、背部挺直，避免弓背

    正确的深蹲必须保持腰部和背部笔直，核心收紧。

    因为深蹲时的力量主要靠腰、背来传递，如果背没有挺直，力量则不能有效传递到腿部，容易集中在腰上，从而对腰造成损伤。

转自 小魔王