只看女生的臀，能看出什么秘密？（男士勿进）

深蹲，有人爱到死，一周不来两次就浑身难受，通过它来增加肌肉量，获得翘臀、提高睾酮，得到超强核心与坚韧的意志。

也有人怕它怕到死，不敢做到力竭，练腿日能逃则逃，杠铃杆刚放到颈部就想吐

为什么这个动作让人害怕？除了强度大，容易造成缺氧、想吐的情况外，其动作技术也是很难掌握，让很多训练新手根本无从下手。

除去被大家广泛知晓的骨盆前倾、上半身过分前倾、膝盖内扣、蹲不下去、踝关节能力不足......之外。屁股眨眼也是一个大难题！（看错的拉出去洗眼睛）

因为自身基础力量小，再加上天生对身体的控制不是很好，所以很多女生会出现这样的情况。通过在深蹲时看女生的臀部变化就能看出这个秘密。

当我们在做下蹲过程中骨盆是处在微微前倾状态（下图左）但是由于错误动作，蹲到最低时，骨盆由前倾变为后倾（下图右）。

发生了较大幅度的骨盆翻转，这也就是我们常说的“屁股眨眼”了。一上一下，看着像“眨眼”，别小看这眨眼，一不留神可是会造成大损伤的！

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就有可能会导致脊柱的承重能力突然变差，造成腰椎损伤。骨盆由前倾变成后倾的过程中，竖脊肌也会被瞬间拉长，容易导致肌肉拉伤。

那问题来了，为啥会出现这种情况呢？

如果你是新手，你会发现深蹲你根本蹲不下去，一是因为这个动作对你来说很陌生，二是因为你的髋关节灵活度不够。

下图就是我们的髋关节解剖图，球状股骨头在髋臼中，如果灵活度良好，那就可以做很大幅度的深蹲，反之，则活动度受限。

也就是说当我们深蹲蹲到一定深度时，髋关节受限，股骨头在骨盆的髋臼内无法再活动，想要继续下蹲，身体就自然会让骨盆翻转到后倾状态，来达到更深的幅度。

这些都属于我们的后链肌群，腘绳肌起始于骨盆底部，止于小腿骨，收缩的时侯可以让骨盆后倾。但当我们深蹲时，这些肌群处于被拉长状态。

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如果腘绳肌过于紧张，那就不能被有效拉长，会牵制骨盆，导致后倾。

竖脊肌底端与我们的骨盆相连，收缩的时候可以让我们的骨盆前倾，当我们深蹲到底时，如果你的腘绳肌很紧张，竖脊肌又无力，不能与之抗衡，那就也会导致骨盆后倾。

既然找到了导致屁股眨眼的原因，那我们也只需要对症下药，来攻克这个问题！

杯状深蹲：臀部尽量靠近地面，想象着坐下来，坐到底后，身体左右横向移动，增加髋部活动度。

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仰卧伸展：四点支撑，臀部离开地面，同时让一侧手腕去触碰头顶。

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弓箭步+过头伸展：后撤弓步的同时双臂向上伸展。

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腘绳肌（大腿后侧肌肉）拉伸：找一根弹力带或是一块擦脚布，勒在足弓处，腿打直，向脸部靠近。

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臀大肌拉伸：仰卧于地面，抬起一条腿，双手固定住膝盖下方位置，向对侧拉伸。

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小飞燕：俯卧于瑜伽垫上，喜欢脏的小伙伴可以直接俯卧于地上，双手双脚同时抬起，腰部发力。

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山羊挺身：后背部发力，注意不要超伸（身体呈一直线即可）

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良好的动作一定是要建立在正确的姿势上，只有这样，才能充分发挥该动作的价值，正确的姿势也能预防伤病。

这样才能避免你以后对健身房的年轻人说出“小伙子少深蹲、硬拉，容易伤腰伤膝盖”这样片面的话