阿斯汤加瑜伽初学者简单版进阶稳定的四柱Chaturanga
Chaturanga是一个非常基础但却又是非常挑战的体式，每一个初学者都无法回避这个体式 － 因为Chaturanga在拜日式中就会出现若干次。很多人都会把chaturanga作为一个过渡的体式，没有任何觉知地带过去；实际上这样的“走过路过”的做法只是对练习的一种欺骗，因为chaturanga对开发身体上肢力量，核心和腿部的力量都有很重要的作用。所以chaturanga一定要充满觉知地去做，争取用最顺位的方法做到位，但是很多同学会发现要想做到位chaturanga很难，大多数女同学在练习的初期都会缺少手臂，肩膀和胸部的力量；而具备上半身力量的“肌肉男”往往会把这个体式作为三头肌缩短－拉长的俯卧撑。这些习惯都不能让chaturanga达到正常的顺位。这里告诉大家一个练习chaturanga的秘笈：就是不要强迫自己一开始就做完整的chaturanga，还要期望做到位；而是在开始先把身体重量拿走；在不负重的情况下把顺位练好；然后再一点一点分步骤地把身体的重量加回来。这样可以先让那些小肌肉适应chaturanga中身体运动的模式，再让大肌肉参与主要的身体承重。面朝墙壁，距离墙壁一个手臂的距离。把手放在墙上，手臂肩膀同样高度。慢慢地弯屈手肘，弯到最大程度；然后慢慢地把身体推回到原来的位置。重点：注意保持手臂靠紧身体 －不要向两侧分开。保持身体侧面是一条直线：肩膀，胯，膝盖，脚腕在一个平面上。尤其是注意肩膀不要向前耸。可以10个一组，每天练习3-5组。慢慢的你的手肘可以弯屈的越来越低，当你可以手肘弯曲90度的时候轻轻松松地做10个以上的时候，就可以进入下一步。从平板的姿势进入，然后膝盖着地。开始感觉就像你推地板让你身体远离地面 －这个步骤就是激活那些稳定肩膀的肌肉。然后身体稍微向前倾，但是注意保持核心的收紧 －就是肚子不是朝向地板下垂，而是收紧向背部的方向，为背部提供支撑。尽可能地弯屈手肘，但是不要丢掉到此为止的身体的造型，然后再慢慢推起来回到原来的位置。当练习更加熟练，身体就可以放的更低，但是注意不要让肩膀低过手肘的位置。重点: 在身体向下之前和过程中，保持肋骨两侧的肌肉（锯齿肌）的激活。补脑身体向前倾一点点让关节合拢到位但是不要让肩膀太靠前，感觉不是肩关节在承重，而是肩膀周围的肌肉。每天做10组，随着练习，你身体可以下的越来越低，当肩膀可以到手肘的高度做10个很轻松的话，就可以进入下一步的练习。从平板的位置出发， 把身体重量支撑在手和脚上；从脚趾尖向前转移重量，感觉到核心对身体重量的支撑，而不是身体重量完全在肩膀和脚上。从这里，开始慢慢弯屈手肘，开始时候不要弯屈太多，然后推回原位，随着练习的深入，可以弯的越来越低，直到肩膀稍微高于手肘位置一点点。重点：感觉身体所有部分在协调运作，特别是在抬起身体的时候身体两侧的肌肉的激活 （同时补脑胸部的打开）。这样的感觉带来了身体前侧和后侧的能量，这样身体既不会塌陷，也不会耸背，而是身板很挺直的进入chaturanga。
