一、0-100岁，健康饮食有3阶段

人生分阶段，饮食也分阶段。

0-6个月：

婴儿出生的6个月内，最好能实行纯母乳喂养，必要的时候，可以适当地延长母乳喂养的时间。如果母亲没有母乳，可以用铁强化的配方奶粉。值得注意的是，婴儿在出生后需要立即且持续补充维生素D，尤其是纯母乳喂养的婴儿。

6个月时：

在6个月的时候，就需要让婴儿吃营养密度高的辅食，尝试多种食物种类，包括容易过敏的食物，特别是母乳喂养的婴儿，需要多添加富含锌和铁的食物。

6个月-成年：

从6个月到成年后，一生中都应当遵循健康的膳食模式，保证充足营养的同时，保持健康的体重，降低患上慢性疾病的风险。

二、健康膳食核心要素，离不开6类食物

▪ 蔬菜

所有类型的蔬菜都建议大家多吃，除此之外2016年版《我国膳食指南》中也建议大家，每日摄入的蔬菜含量最好在300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。据研究深色蔬菜中的膳食纤维，维生素C和胡萝卜素，矿物质等，都比浅色的蔬菜更加丰富，更比水果丰富。

▪ 水果

任何健康的、应季的水果都可以吃，水果中含有膳食纤维维生素C等营养素，还有比蔬菜更高的碳水化合物、有机酸、芳香物质，水果和蔬菜是不能相互替代的。建议每天吃250g的水果即可。

▪ 谷物

谷物是传统的主食，含有膳食纤维和B族维生素，每天推荐食用的谷物量为250-400克，其中至少一半是全谷物，全谷物指的是未经过精加工的比较完整的谷物，比如糙米、燕麦等，全谷物含有更多的营养物质，如蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等。

▪ 乳制品

乳制品是钙、维生素B2和完全蛋白的最佳来源，建议每日摄入300克的乳制品，包括低脂或脱脂牛奶、奶酪、酸奶等，如果乳糖不耐受，可以选择酸奶或强化大豆饮料。

▪ 蛋白质

蛋白质是身体所需的重要营养物质之一，包括家禽肉、蛋类、海鲜、豆类、坚果等。

▪ 油

油脂也是身体不可或缺的物质，过多过少都不利于健康，建议每日摄入量在25-30克。包括植物提炼油和海鲜、坚果等其他食物中的油脂。

心情愉悦是健康最重要的目的之一，所以在进行健康饮食的时候，大家也要吃得快乐，要根据自身的习惯和传统，来选择健康又营养的食物。

想要把健康吃回来，除了要多吃健康的食物外，一些不健康的食物也得避免。

01 油炸食品

油炸食品中往往含有高脂和蛋白质经过高温产生的苯并芘等致癌物质，多吃对健康极为不利。

02 饮料

饮料中通常有大量的糖分，多吃不仅对牙齿不利，还会容易引起超重和肥胖，引发各种代谢性疾病，糖分在体内大量堆积会产生内源性尿酸，容易造成高尿酸血症，引发痛风。有些碳酸饮料中含有磷，会使体内钙质流失，从而引发骨质疏松，对儿童发育不利。

03 各种酒类

人体摄入酒精会产生各种危害，酒精摄入过经过胃部在小肠被吸收，在肝脏转化为乙醛，这个过程会对胃部、小肠和肝脏造成不同程度的损害。不少酒类中也含有糖。

04 加工肉类

加工肉类中往往会用大量的盐分腌制，或是使用烟熏，在这些过程中往往会产生大量对身体有害的物质。

这些食物当中都超盐、超糖，对健康十分不利。我们都知道过多的盐分和糖分都对人体不利，但具体的量是多少呢？

人体摄入的盐分，应控制在每天6克以下，食用的添加糖应控制在每日50克以下，最好能控制在25克以下。这里的添加糖，指的是食物烹调和加工过程中添加进去的糖，比如白糖、糖果、冰淇淋、含糖饮料、番茄酱、蜂蜜、饼干等。

能带给人愉悦的饮食，不一定要是天天吃香喝辣、大鱼大肉，健康饮食也能吃得很好，而且，有一个健康的身体，才能享受到更多的美食。

参考资料：

[1]今晚吃什么？《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读.医学界.2021-03-14

[2]每天最好摄入半斤水果一斤蔬菜.饮食参考.2017-12

[3]夏季冰箱里最不健康的四大食物.健康大视野.2017-03