煮玉米和麦仁 最低调的营养“大咖”

谷物是人类延续生命的物质来源和能量来源，《中国居民膳食指南（2016）》的第一个核心推荐就是“食物多样、谷类为主”，谷物对我们的重要性不言而喻。但现在最大的问题是：我们每天都在吃谷类食物，却在错误的吃法上越走越远。过度加工导致谷物中的营养大量流失，我们应该及时纠偏，重新找回全谷物的记忆。

全谷物含有整粒谷物种子中所具有的全部天然成分，营养非常全面。说到全谷物，不得不提到下面这两种食物。

一、煮玉米

煮玉米是很多人喜爱的美食。郑州大学公共卫生学院营养与食品安全学教授韩萍说，把完整的玉米棒子煮一煮，啃着吃，玉米中所有的营养成分都吃到了我们体内，这是很睿智的吃法，也是非常健康的吃法。

需要注意的是，不少人啃玉米的时候喜欢大口大口地吃，在玉米棒上留下许多淡黄色的颗粒，非常可惜。这些颗粒是玉米的胚芽，与玉米籽粒比较，玉米胚芽的营养更为丰富。玉米籽粒主要成分是淀粉、膳食纤维，而玉米胚芽中含有大量的蛋白质、脂肪及维生素等营养物质。

另外，玉米胚芽也是维生素E、植物甾醇的宝库，二者在玉米胚芽中的含量均远高于玉米籽粒，维生素E、植物甾醇都是非常好的抗氧化剂，有延缓衰老、预防心脑血管疾病、降低胆固醇等功效。所以，啃玉米最好“优雅”一点，小口慢慢吃，不要将玉米胚芽浪费掉。

二、麦仁

韩萍说，我们在日常生活中见到的最好的全谷物就是麦仁了。将麦子的表层（谷皮）剥掉后，剩下的就是麦仁。麦仁由糊粉层、内胚乳和谷胚组成，其中，谷胚的营养价值极高。麦胚中的蛋白质含量高达30%，而且属于完全蛋白质，这种蛋白质中的人体必需氨基酸种类齐全、比例适当、含量充足，能够促进人体生长发育。

另外，小麦胚中还含有丰富的亚油酸、维生素E，以及可以促进人体生育的铁、锌、硒等营养素。

麦仁怎么吃呢？可以蒸着吃、熬粥，还可以配菜（例如炒芹菜的时候，放入蒸熟的麦仁一起炒）。

小麦胚怎么吃呢？可以做成麦胚馒头（将小麦胚和普通面粉按照1比99的比例混合，然后按照蒸馒头的一般流程蒸熟即可）或麦胚粥（煮粥时，放少许小麦胚一起煮熟即可）。小麦胚可以直接去附近的面粉厂购买，或者在网上购买。

如此看来，普普通通的煮玉米和麦仁才是最低调的营养“大咖”。

统筹：刘晓莲

编辑：程亚惠