来，送你一套灵活脊柱的序列

今天整理了一套能够灵活脊柱的扭转体式，不管是瑜伽老师还是瑜伽爱好者，都能用于锻炼脊柱灵活的教学或者练习，建议收藏好哦！

A

站立前屈+扭转

从站姿开始，双脚分开与髋宽

身体从髋部向下折叠，屈右膝

左手带动胸腔向左侧扭转

右手撑在砖块上，背部延展

保持8个呼吸

B

头到膝式+扭转

坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

屈右膝，右脚跟靠近会阴

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体向右扭转

左手放在大腿外侧，右手向上延展

保持8个呼吸，换反侧

C

坐姿脊柱扭转

坐立，双腿向前伸直，脚尖回勾

屈左膝，左腿交叉放在右膝外侧

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体向左扭转，左手撑地

右手抵住左膝加深扭转

脊柱向上延展，保持8个呼吸，换边

D

巴拉瓦伽一式

坐姿，屈双膝，双脚放在右髋外侧

右脚踝与左脚交叠，双膝指向前方

吸气，双臂带动身体向上延展

呼气，身体左转，右手臂抵腿外侧

左手撑臀部后方，保持8个呼吸换边

E

仰卧脊柱扭转式

仰卧，双腿向前伸直，屈右膝

呼气，右腿穿过左腿落在左侧地板

左手搭在右腿上加深扭转

闭上眼睛，保持8个呼吸，换边

F

穿针式

从四角跪姿开始，右肩落地

右掌心朝上，左臂向前延展

保持8个呼吸，换边

G

幻椅式+扭转

站立，双脚并拢，大脚趾相触

双手扶髋，臀部向后向下

重心放在脚跟上，双手在胸前合十

吸气，拉长脊柱，呼气身体向左扭转

右臂与左大腿互抵，让身体扭转更多

保持8个呼吸，换反侧

H

新月式+扭转

站姿开始，撤右腿向后一大步

右腿脚背膝盖落地，脚尖指正后方

左腿膝盖在脚踝正上方，双手合十

吸气拉长脊柱，呼气向左侧扭转

保持8个呼吸，换反侧

禁忌与警告

Warning

在学习练习瑜伽前，请首先对自己的身体条件有清楚的认识，某些瑜伽体式对于部分人群不适用，高血压、糖尿病、眼压过高、孕妇、慢性疾病、骨骼受伤等人群请在练习前咨询医生或专业瑜伽导师！

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文章版权 | 易逍遥瑜伽

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