让肌肉线条变清晰的4个做法

健身训练期间,怎么才能让肌肉线条变得更加清晰呢?
我们除了要进行合理的负重训练来提高肌肉维度外,还需要控制自身的体脂率。因为过量的脂肪会覆盖住肌肉线条,你的腱子肉就不会那么达到明显。
下面小编分享几个做法,可以让你的肌肉线条变得更加清晰哦!
1、循序渐进提高有氧运动强度
增肌训练期间,我们还需要保持一周2-3次的有氧运动,有氧运动可以强化心肺功能,提高你的运动能力。不过,低强度的有氧运动会影响肌肉生长效率,建议你要逐渐提高有氧运动强度。
刚开始的时候或许你只能驾驭慢跑、踩单车之类的运动,但是一段时间后你的运动能力会提升,体能耐力会加强,我们可以选择高强度间歇训练,这些有氧运动运动结合的运动,既能分解脂肪还能锻炼肌肉,可以帮你刷低体脂率的同时,让肌肉线条凸显出来。
高强度间歇训练比如HIIT间歇训练、跳绳、冲刺跑训练,每次只需要20-30分钟就能达到锻炼的目的,耗时更短,健身效益更高。
2、训练后补充蛋白质跟适量的碳水化合物
肌肉的生长离不开营养的补充,健身期间学会加餐饮食,可以提高增肌效率。健身训练后肌肉处于撕裂状态,这个时候加餐可以给肌肉补充能量,脂肪的合成率是非常低的。
因此,健身训练后30分钟,你可以选择吃一颗水煮蛋+2片全麦面包或者一勺乳清蛋白+一碗燕麦片给身体肌肉补充营养,提高肌肉修复速度,让肌肉生长得更加粗壮起来。
3、保持低脂肪饮食,补充优质脂肪
脂肪是身体不可缺少的营养元素,可以促进激素的合成,有助于肌肉的合成。但是,过量的脂肪摄入会让脂肪堆积起来。
脂肪是无处不在的,一不小心就会摄入过量。常见的蛋类、鱼肉、猪肉、牛油果、坚果、巧克力、蛋糕中都含有脂肪。而反式脂肪酸不利于身体健康,会让你引起肥胖,出现心血管方面的疾病。
我们应该注重健康饮食,补充优质脂肪,选择蛋类、海鲜、坚果类的食物保持身体所需的脂肪,烹饪的时候选择橄榄油类的健康油脂,做到低油盐烹饪,控制脂肪的摄入量。
同时,你要远离各种饼干、巧克力、蛋糕的不健康食物,这些食物中的脂肪是不利于身体健康的,会影响健身效率。
4、聪明的分配碳水主食
主食类的食物中富含碳水化合物,而不同时间摄入碳水化合物,身体的利用情况是不同的。早上身体缺乏能力,这个时候补充碳水化合物,可以给身体提供代谢动力,此时脂肪的合成率是最低的。
而晚上临近睡眠时间,这个时候身体活动系数下降,此时摄入太多的碳水化合物,脂肪就容易堆积起来。因此,我们可以在早上跟训练前后补充碳水主食,晚上减少碳水主食的摄入量,这样有助于增肌减脂,提高健身效果。
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