如何练出让妹子合不拢腿的公狗腰？！

作者：JAY WILLIS

翻译：Chilam

编辑：萨拉范

相信很多妹子看到下列动作都会眼前一亮……

没错，这就是传说中的“公狗腰”！传说中主宰性福生活的重要肌肉群。

网上甚至还有各种斗腰视频……

好了，妹子先擦擦口水，很多人都想知道如此屌爆的腰力是怎么炼成的，网上也有一些所谓的公狗腰教程，无外乎是练习仰卧起坐和卷腹。

大错特错！

其实要练成神腰，根本不是腹部的问题！而是下背部乃至全身核心肌肉的参与。

所以，有一个动作必不可少，那就是下背伸展！

只不过网传很多人做这个动作都容易受伤，公狗腰没练成，一不小心成死狗了……

那么怎样练出超强腰力而避免伤病呢？

想拥有性感的公狗腰又怕受伤？看下面！

适当负重

训练下背部最大的误区是不敢负重！跟其他肌肉一样，下背肌肉需要遵循肌肥大训练原则以使其变得更强壮。所以，在训练下背时，使用的训练原则应与训练其他肌肉时无异，并且注重每次动作的顶峰收缩。推荐负重背部伸展这个动作：开始时躯干与地面垂直，动作顶端躯干与地面平行。其实，当你在适当负重的前提下做这个动作时会更标准。因为在负重的前提下脊柱不容易超伸，动作范围更合理。

保持控制

伸展动作是训练后下侧链的最佳动作之一。因为在执行这个动作时，后下侧链不断地参与，这对全面发展肌肉力量颇有好处。然而，在向后抬起躯干阶段脊柱胸段屈曲的话，后下侧链是不会参与到动作中的。我建议，在肩胛骨间放置一个小物件，强迫自己在动作的过程中始终保证它不会掉下来。这会降低动作速度，使得每个动作都能控制得很好。

重视各肌肉协调

下背伸展动作所参与的肌肉不止是下背部肌肉，还包括核心（收紧），臀部（夹紧）等。许多患下背痛的训练者发现，他们在做这个动作时把更多的负荷施加在了竖脊肌上（稳定肌不稳，活动肌代偿）。建议：让腹部肌群、腘绳肌、臀部肌肉参与进来，帮助稳定身体，降低因脊柱过伸带来的下背受伤风险。

合适的动作范围

如果在执行此动作时感觉不适，问问自己是不是做得太快了。正确的做法是：首先，确保整个大腿前侧（整块股骨）贴在器械的挡板上（整个大腿前侧！），使得躯干有合适的支撑。然后，在动作末端尽可能多地伸展脊柱，但当背部向后上抬到肩部、髋部、脚跟呈一条直线的时候，停止伸展。我们提倡的理想的动作范围比人们预期的要小（有人觉得脊柱超伸才是对的）。

需要注意一点，下背部肌肉的恢复情况与其他肌肉相同，如果在训练完的第二天有轻微的酸痛，是正常的！

把握以上要点坚持训练，你就等着让心爱的姑娘合不拢腿吧！

///

健身 · 生活 · 资讯 · 干货

应有尽有

............................................................

#SweatON一起流汗#