逆转脂肪肝必须做到的3件事

在健康检查中，最常被腹部超音波扫描发现的异常影像就是脂肪肝。脂肪肝是一般的说法，在病理学上叫做「肝细胞的脂肪变性」。正常的肝脏约有 3～5%重量的脂肪，当脂肪超过5%以上或组织学呈现 30%以上的肝细胞发生脂肪变性，就称为「脂肪肝」。

平均每3个国人就有1个有脂肪肝，而且有1/4会产生脂肪肝炎

而根据肝病防治学术基金会公布的数据显示，单纯脂肪肝（NAFL）在成年人的盛行率目前约达30%，换句话说，每10个人就有3个有脂肪肝的问题。而有脂肪肝的人，其中25%，也就是1/4的脂肪肝患者数后会产生「脂肪肝炎」，也就是脂肪肝合并肝细胞发炎、坏死。脂肪肝炎形成之后，若未积极介入治疗，不太可能会回复单纯脂肪肝或正常肝。

造成脂肪肝的主要原因就是肥胖

一般而言，肥胖是造成脂肪肝的最重要原因，多数体重超目标人身上都有程度不同的脂肪肝，国内外的报告都发现，BMI（身体质量指数）超过30以上者， 80%以上都有脂肪肝，且随着体重增加，比例越高，此外，有部份糖尿病患也会同时有脂肪肝的症状，因为成年后的糖尿病患者绝大部分都有肥胖状况，这类人体内的血液胰岛素和脂肪酸都偏高，而脂肪肝的发生和这两个物质有密切的关联性。

想到消除脂肪肝，就必须从改变生活习惯做起，必须将下面3件事同步进行。

一、调整饮食：

错误的饮食习惯很容易导致脂肪肝，例如「一天多餐吃高热量食物」就是错误的饮食习惯，同样是一天摄取2000大卡高热量的食物，分成三餐吃，跟分成五、六餐吃比较，后者特别容易堆积脂肪形成脂肪肝。

正确的饮食摄取观念是「吃营养、不要吃热量」，像是容易造成脂肪累积的淀粉类食物就得控制适量，并多吃蔬果、蛋白质及低脂肪食物。多吃蔬菜可增加饱足感、减少总热量的摄取，相对便能有助于减少肝脏脂肪的堆积。

二、持续运动：

光吃不动当然会造成肥胖，而许多人懒到只想靠散步来减肥，但散步半小时却只能消耗80大卡，换算来看，一个炸鸡块餐下肚所产生的400大卡热量，就必须散步2.5小时才能消耗得掉。所以，对于有脂肪肝的人来说，有效率的减重方式是做中等强度的运动，例如快走、慢跑、打球、游泳、跳舞或骑脚踏车等，都能有效减重，同时消除脂肪肝。

三、坚持减重：

运动虽然重要，但光靠运动控制体重并不容易。有个关于减重的口诀是：「1天少吃770（大卡），10天减掉1公斤」。想消耗掉这多出来的770大卡，得散步4.8小时，但如果从控制减量饮食下手，就能做到更有效的控制。一般而言，只要能够渐进式地减少热量摄取，例如每天比需要消耗的热量少吃500大卡，以及每周运动3～5天、每次30～60分钟，体重自然能逐渐减轻，而脂肪肝的症状就能慢慢改善，甚至消失。

研究发现有9成的脂肪肝患者都无法减重超过5%

不过，这3件都是听起来很简单的事情，却都是知易行难的事情。根据国外的研究统计，只要能够减轻体重超过10%，脂肪肝的改善率就可以达到100%，但实际上却只有10%的人能够达到这个目标。研究显示，有70%的人能够达到减重5%的目标，让脂肪肝改善率达到35%，但就再也无法持续下去，能让自己体重再减至7%的人，竟然只剩12%，而复胖的结果导致脂肪肝的程度又再度增加，从此陷入反复胖瘦的循环之中。